Sist oppdatert 05/08/2018 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Stiv og støl i brystryggens muskler og ledd? Her finner du tøyeøvelser som vil hjelpe deg med å løsne litt opp på stramme muskler. Lette tøyeøvelser kan gjerne gjøres daglig, både i jobb og hverdag, for best mulig effekt.

Sittende armløft

Sitt i en behagelig stol og la armene henge rett ned. Du skal sitte med strak rygg og skuldrene skal være i linje med hoftene (ikke foroverlent slik at de havner i framkant). Løft opp begge armene fra utgangsposisjonen med strake albuer foran deg. Når du kommer til toppen så skal du holde stillingen i 10-20 sekunder og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Øvelsen utføres med 10 – 15 repetisjoner opptil 3 ganger daglig.

Bakovertrekk av skulderblad

Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp. Repeter øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest.

Sommerfuglen

Utfør øvelsen sittende eller stående. Plasser venstre hånd på din venstre skulder og din høyre hånd på din høyre skulder. Håndflatene skal peke nedover og hvile på hver sin skulder. Uten å bevege håndflatene skal du deretter trekke albuene mot hverandre – du vil da kjenne at det strekker i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene. Hold strekken i 10 – 20 sekunder og slapp deretter av. Utfør 10 – 15 repetisjoner over 1 – 3 sett daglig.

Brystryggrotasjon

Sitt med rak rygg på en stol eller lignende og med bena på bakken. Plasser venstre hånd på din høyre skulder og din høyre hånd på din venstre skulder. Vri øvre del av kroppen mot venstre og deretter mot høyre. Utfør øvelsen rolig og kontrollert. Begynn først med mindre rotasjoner før du gradvis øker utfallet etterhvert som at du kjenner at musklene blir mer mottakelige for dette. Gjør 10 repetisjoner på begge sider – 3 til 4 ganger om dagen.

Dette er enkle og greie øvelser som kan utføres daglig på jobb eller i hverdag. Vi anbefaler at de benyttes som et supplement til ordinær trening og håper at de kan være til nytte for deg. Lykke til!

Tips: Skumrulle / foam roller for mer bevegelse i brystryggen

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse mellom stive skulderblad. Godt tips for deg som trenger å «løse opp» litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu).

NESTE SIDE: 5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – 6 styrkeøvelser for vonde knær

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende)