Datanakke blir et vanligere og vanligere problem i vår digitaliserte, moderne verden.

– Hørt om datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor ved Skøyen Kiropraktikk

De fleste har hørt om datanakke, mobilnakke, iPosture, hengehode eller andre holdningsrelaterte kallenavn, men de færreste vet hva det egentlig innebærer.

– Kjær holdning, mange navn

Kjært barn har mange navn sier en ofte og dette gjelder også når en beskriver holdningen som de aller fleste av oss går rundt med.

Denne holdningen som består av framoverlent og rund øvre rygg, skuldre som ruller innover og hode hengende framfor resten av kroppen. Samme holdningen som for mange av oss skaper stivhet, spenninger og smerter i nakken og ofte fører til spenningshodepiner. Det kalles ofte øvre kryss syndrom.

– Øvre kryss syndrom

Mekanisk sett består holdningen av avrundet torakal rygg med økt kyfose, en innkortning av brystmusklaturen (pectoralis), svakhet i nedre trapezius og rhomboideus, stram suboccipital eller øvre nakkemusklatur samt stram øvre trapezius og levator scapulae.

I lekmannspråk betyr det at den musklaturen som drar skuldrene oppover blir unaturlig aktivert og stram samtidig som den musklaturen som skal jobbe i motsatt retning ved å dra skuldrene nedover slutter å jobbe som de skal og blir svake.

Problematikken er godt kjent for de fleste som jobber med muskel- og skjelettplager og det er hyppig beskrevet i litteraturen. To av de som hyppigst blir referert til er Vladimir Janda (Assessment and treatment of muscle imbalance. The Janda approach. (2009) og Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

– Hvordan forbedre holdning og minske symptomer ved øvre kryss syndrom?

Men det er ikke bare problemet som er beskrevet. Heldigvis er også et forslag til løsning på problemet også beskrevet.

Ofte letter smerter og stivhet godt med behandling av plagene. Men ønsker en å virkelig få kontroll på problemet, må en også adressere hva som gjør at smertene oppstår. Og det er veldig ofte på grunn av biomekanikken; eller i holdningen. Litteraturen har beskrevet mange innfallsvinkler til hvordan addressere dette og nedenfor finner du fire øvelser som korrigerer øvre kryss holdning. Det består av en kombinasjon av å styrke den musklaturen som er svak og å tøye den musklaturen som er stram.

– 4 øvelser som korrigerer øvre kryss holdning

1. Styrke: For en rettere holdning må en styrke nedre del av trapzius musklaturen. En god øvelse her er nedtrekk med strikk. Fest strikken over hodet, ta tak med begge hendene og dra strikken mot brystet.

Styrketrening - Foto av Wikimedia Commons

– Riktig bruk og funksjonell styrke er viktig for å forebygge vondter i muskler og ledd.

2. Tøying: Tøy brystmusklatur og øvre trapezius musklatur.

3. For å klare å rette seg opp er en også avhengig av god bevegelse i brystryggen eller torakal kolumna. En kan myke opp ryggen med tøying til ekstensjon. Det er ofte populært å bruke en skomrull som en kan rulle på.

Skumrulle. Les mer her: – Skumrulle kan gi økt bevegelse

4. Bevisstgjøring. For å trene opp et nytt bevegelsesmønster, eller en bedre holdning trenger vi også påminnelse. En god øvelse her er den velkjente Brugger’s release.

Brugger’s Release Øvelse:

Denne skal gøres en gang i timen. Rull skuldrene bakover og nedover og hold i 30 sekunder. Sett gjerne alarm på mobilen.

Her ser vi hvilke muskler som er involvert i øvre kryss holdning.

Notat til bildet: Musklene i rødt skal tøyes og musklene i gult må styrkes.

Alle disse øvelsene kan en gjøre hjemme eller på kontoret. Det er en lav-terskel tilgang til bedre holdning og bedre helse. Men det hjelper ikke om kollegaen på nabopulten gjør dem, en må gjennomføre øvelsene selv for å få resultat. (Forbehold: desse øvelsene er beskrevet i tekst. Skal man være sikker på at en gjør dem korrekt, spør en kyndig person som kan vise deg og eventuelt komme med korreksjoner).

Men tilslutt. Kan alle plager korrigeres med trening? Er behandling bare bortkastet tid? Mange som sliter med smerter til nakke og kappe og episodevis hodepiner vil ofte finne at det er vanskelig å bare sette i gang med øvelser og så blir alt bra.

For mange av oss hjelper det å få løst litt opp i spenninger i musklatur og ledd slik av vi bedre kan ta tak i øvelser. En muskel med et triggerpunkt eller muskelknute er visst å ikke være like lett å aktivisere som ledige muskler (Myofascial Pain and dysfunction. The trigger point manual. Travell og Simons (1999)).

Les også: – Vondt i musklene?

Kiropraktorbehandling for smerter og stivhet i rygg og nakke er vist å ha god effekt (Bronford et al. 2010. Effectiveness of manual therapies: the UK evidence report. Chiropractic and Osteopathy). Videre kan kiropraktoren gi deg øvelser.

Et godt råd for å bli kvitt dårlig holdning med smerter og stivhet til nakke og kappe kan en begynne med å gå til en kyndig behandler som kan hjelpe med å løse opp i problematikken også videre vise øvelser for å forhindre videre plager.

Lykke til!

– Maria

PS – Kommenter gjerne artikkelen hvis du ønsker svar på noe. Så skal jeg forsøke å hjelpe deg så godt jeg kan. 🙂

Skribent:

– Maria Torheim Bjelkarøy (Kiropraktor)

Maria var uteksaminert i 2011 ved Anglo-European College of Chiropractic ved Universitetet i Bournemouth, England.

Maria bruker behandlingsteknikker som leddmanipulasjon samt bløtvevsbehandling som triggerpunktbehandling og tørrnåler (akupunktur). I praksisen legger hun vekt på vanlig manuell kiropraktisk behandling i tillegg til fokus på rådgivning og korrigering av bevegelsesmønster gjennom opptrening og rehabilitering. Maria har tidlegere jobbet for Didriksen Kiropraktorsenter i Førde samt Florø Kiropraktorsenter i Florø der hun også er eier og daglig leder. Hun driver nå Skøyen Kiropraktikk.

Is – Foto: Wikimedia Commons

Vondt etter behandling hos kiropraktor?

Har du opplevd å få vondt etter behandling hos kiropraktor eller annen fysikalsk helseprofesjon? Slapp av, dette er veldig vanlig og kalles behandlingsømhet. Det er selvfølgelig en forskjell på å være øm og det å ha regelrett vondt, men ofte er det sånn at ordtaket vondt skal vondt fordrive kommer til en delvis sannhet under funksjonsendrende behandling.

Under behandling av triggerpunkter / muskelknuter og leddrestriksjoner er det helt vanlig at man kjenner litt ømhet de første behandlingene. Dette er grunnet at vevet eller leddene reagerer på behandlingen, ofte ved at musklene starter en slags tilhelingsrespons – dette skjer både ved triggerpunktterapi, dypt bløtvevsarbeid og dryneedling. Når funksjonen bedres både i muskler og ledd vil du kjenne at behandlingen ikke er like øm lenger, og at du kanskje ikke lenger trenger å benytte kryoterapi / nedising etter behandling – dette er selvfølgelig veldig subjektivt og det er vanskelig å gi noen konkrete råd uten å se pasienten under fysisk tilstedeværelse. Men ofte vil terapeuten anbefale nedising, spesielt etter de første par behandlingene, særlig i den akutte fasen av problemet.

Kryoterapi / nedising:

Kryoterapi definisjon: «Bruk av ekstrem kulde i kirurgi eller annen medisinsk behandling.»

Som det går fram av basert på definisjonen skal man være forsiktig med nedising, da det kan føre til vevsskader og forfrysninger hvis man gjør det feil. Det er derfor veldig viktig å bruke et håndkle eller lignende rundt isposen / posen med is, slik at du unngår forfrysningsskader. En standardfrase blant muskuloskeletale behandlere er at du skal benytte «15 minutter på, 15 minutter av – og gjenta dette 2-3 ganger.» Hvis du merker noe ubehag er det viktig at du stopper umiddelbart.

Bevegelse:
Det oppfordres til generell bevegelse både før og etter behandling. Dette må selvfølgelig tilpasses dine smerter og vondter, men du bør sikte deg inn på rundt 20-30 minutter gange på ulendt terreng. Skog og mark, aller helst i selskap med en annen (i tilfelle du får akutt vondt eller tråkker over), er det underlaget som gir deg best resultater – da spesielt når det kommer til korsryggsplager, men alle vondter har godt av bevegelse innenfor smertegrensen og tilpasset den enkeltes smertesituasjon.

– Del gjerne dine historier med oss hvis du har opplevd behandlingsømhet eller vondt etter behandling hos kiropraktor, fysioterapeut eller lignende. Still også spørsmål hvis du har noen. Vennligst benytt kommentarfeltet nedenfor.

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Innlegg