Ingen stjernevurderinger enda.

Styrketrening og Øvelser for Overvektige

Her finner du forslag til et treningsprogram med styrketrening og øvelser for overvektige. Dette treningsprogrammet og disse øvelsene er tilpasset deg som er overvektig. Når man er overvektig så kan det være vanskelig å vite hvordan man bør trene og hvilke øvelser man bør gjøre – da kan dette være en god start.

Hvor ofte bør jeg trene?

Hvor hyppig du gjennomfører treningsprogrammet kommer an på din egen dagsform, helsetilstand, sykdomshistorie og dysfunksjoner (f.eks. om du har protese). Det anbefales at man forsøker 2-3x i uken hvis man er dårlig trent og deretter forsøke seg på 3-4x økter i løpet av uken etter hvert som formen bedres. Vi gjør ellers oppmerksom på at en treningsøkt kan være en god tur i skog og mark i 30-45 minutter eller lignende. Kontakt din lege eller kliniker om du lurer på hvor mye du bør trene.

1. Ergometersykkel

Varighet: 10 minutter

Motstandsnivå: 5-8

Ergometersykkel er en perfekt oppvarming for hele kroppen, knær og hofter. Benytt et motstandsnivå som du er komfortabel med – og øk deretter etter hvert som du kommer i bedre form.

2. Benløft på alle fire

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Stå på alle fire. Løft og strekk det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk tilbake og løft deretter motsatt ben.

3. Beinpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Plasser beina på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Det er viktig at du har cirka 90 grader i knærne. Mage og korsryggregionen skal strammes under utførelse – før du presser beina opp til de er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

4. Brystpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Senk skuldrene og sørg for at du har et fast grep om håndtakene. Hold albuene på høyde med grepet ditt. Press deretter fram til armene er strake og før noe langsommere tilbake til brystet.

5. Nedtrekk (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Len deg bakover, ta et godt grep og se skrått opp. Press deretter brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

6. Sittende sykling (Sittesykkelapparat)

Varighet: 8-10 minutter

Motstandsnivå: 7-9

Sittesykkelen er et glimrende apparat når du ønsker en god «cool down» etter treningsøkten.

Trenger du hjelp med å komme i gang med treningen?

Dersom du synes det er vanskelig å motivere deg for trening så kan det være lurt å ta kontakt med en kliniker som jobber med trening, muskler og ledd til daglig. Autorisert helsepersonell kan motivere og sørge for at du trener riktig tilpasset deg.

NESTE SIDE: – Slik Løsner du Opp Muskelspenninger i Nakke og Skuldre

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter