Stress og fibromyalgi: 6 måter å redusere stressbelastningen

Sist oppdatert 28/02/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Stress og fibromyalgi: 6 måter å redusere stressbelastningen

Stress og fibromyalgi er ingen god kombinasjon. Høy stressbelastning kan nemlig bidra til å forverre symptomer og smerter.

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som karakteristisk sett gir uttalte og vidstrakte smerter, samt andre symptomer slik som søvnforstyrrelser og hjernetåke. Forskning har vist at stress kan spille en sentral rolle innen fibromyalgi.¹ Stress kan påvirke hvordan vi opplever smerter gjennom nevrokjemiske endringer i kroppen – som igjen fører til økte smertesignaler og forverrede symptomer. I denne artikkelen ønsker vi å se nærmere på en rekke tiltak og avspenningsmetoder for å redusere stress.

Tips: Senere i artikkelen viser kiropraktor Alexander Andorff deg et skånsomt bevegelighetsprogram som kan bidra til å løse opp i muskelspenninger i rygg og nakke.

Stress svekker kroppen

Grunnet at fibromyalgi innebærer kroniske smerter, så er kroppen i en varierende ‘stresset tilstand’. Noe som igjen medfører at personer med denne diagnosen kan påvirkes sterkere av stress. Kort fortalt er det slik at stress svekker kroppen og gjør oss mer sårbare ovenfor de kroniske smertene, fatigue (ekstrem utmattelse) og kognitive forstyrrelser (slik som fibrotåke). At høy stressbelastning og fibromyalgi er en dårlig kombinasjon er det ingen tvil om.

– Mange tar ikke nok hensyn til seg selv

Det er ikke lett å leve med kroniske smerter og det som klassifiseres som ‘usynlig sykdom’. Og det å redusere stress i hverdagen er ofte langt vanskeligere enn man tror. Mange med fibromyalgi setter ikke seg selv og sin helse først – og ender dermed opp i en lei situasjon hvor symptomene tar overhånd. Å gjøre visse endringer i livsstilen, for å ta vare på seg selv og få nok hvile, er utrolig viktig dersom man har fibromyalgi.

6 måter å redusere stress (og tilhørende fibromyalgi symptomer)

I den neste delen av artikkelen vil vi se nærmere på seks tiltak og metoder for å redusere stress. Her minner vi om at vi er forskjellige – og at hva som gir lindring eller avspenning ofte er subjektivt betinget. Men la oss se nærmere på de seks tiltakene nedenfor:

1. Trening i varmtvannsbasseng

2. Tilpasset trening (inkludert strikktrening og yoga)

3. Egentid og mindfulness

4. Avspenningsmassasje og intramuskulær akupunktur (tørrnåling)

5. Varmt bad

6. Søvntrening

For de fleste er alle disse seks punktene høyst aktuelle. Men her gjelder det også at man tar en reise med seg selv og finner ut av hvilke tiltak og teknikker som fungerer best for en selv.

1. Trening i varmtvannsbasseng

Vi har tidligere skrevet en artikkel om trening i varmtvannsbasseng og fibromyalgi. Denne treningsformen har flere fordeler, blant annet at den ofte utføres i regi av revmatikerlag og utføres i varmt vann. Her kan man altså treffe likesinnede og utveksle erfaringer, samtidig som at man får en treningsøkt som tar hensyn til at man lider av en kronisk smertediagnose. Det varme vannet bidrar til å øke blodsirkulasjonen i musklene – og gjør treningsøvelsene mer skånsomme og tilpassede.

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

2. Tilpasset og skånsom trening

Veldig mange med fibromyalgi føler at kroppen blir overveldet og overbelastet dersom det blir for hard trening. Noe som igjen kan trigge en dårlig periode med økte symptomer og smerter. Nettopp derfor er det så viktig at treningsbelastningen ikke overskrider egen belastningsevne. Former for skånsom trening kan inkludere yoga, trening med strikk og gåturer. Igjen ønsker vi å understreke behovet for individuelle tilpasninger – inkludert sykdomshistorikk og dagsform.

Anbefaling: Trening med elastisk strikk (lenken åpner i nytt leservindu)

For personer som er sensitive ovenfor trening anbefales det gjerne trening med strikk. Faktisk har denne treningsformen dokumentert positiv effekt for blant annet personer med fibromyalgi (les: Fibromyalgi og strikktrening). Trykk på bildet eller her for å mer om pilatesbåndet.

3. Egentid og mindfulness

Egentid trenger ikke å innebære meditasjon på et fjell med sjøutsikt – men det setter jo et veldig klart bilde på at man noen ganger må ta seg tid til seg selv. Og har du fibromyalgi, så er dette ekstra viktig for å ikke la stressreaksjonene i kroppen ta overhånd. Egentid kan også innebære at man gjør ting man liker – vi anbefaler minst 30-45 minutter med fokus på en hobby eller interesse du er glad i.

Mindfulness er en avspenningsteknikk hvor man forsøker å la tankene og hjernen roe ned kroppen med bevisste teknikker. Her kan også pusteteknikker, gjerne utført på triggerpunktmatte eller med nakkeavspenningspute, være gode måter å roe ned på.

«Avspenning og egentid kan komme i mange ulike fasonger – og for noen innebærer dette for eksempel håndarbeid (hekling, strikking og lignende).»

4. Avspenningsmassasje og intramuskulær akupunktur

At personer med fibromyalgi er betydelig plaget med muskulære spenninger og anspenthet er ingen godt bevart hemmelighet. Det er også på dette grunnlaget at man også trenger fysikalsk behandling for å løse opp i muskelknuter, redusere muskelspenninger og dempe smertesensitivitet. Og her er det viktig at behandlingen ikke blir for hard. Studier har vist at massasje og muskelarbeid reduserer smertesignalstoffet substans P og bidrar til bedre søvn hos fibromyalgipasienter.²

– Nålebehandling for avspenning?

Meta-analyser har også vist at tørrnåling, også kjent som intramuskulær nålebehandling, rettet primært sett mot triggerpunkter, har en rekke positive effekter på symptomer ved fibromyalgi.³ Det ble blant annet vist til redusert smertesensitivitet, mindre angst og depresjon, redusert fatigue og bedre søvn (kortsiktig effekt som gjør at behandlingen må gjentas med visse mellomrom).

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med smerter i muskler og ledd

Våre offentlig autoriserte klinikere ved våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene, nerve og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

Se klinikkoversikt

5. Varmt bad (eller dusj)

Noen ganger er det enkle noe av det beste. Et varmt vann kan bidra til å redusere stresshormoner og øke endorfin-nivåene i kroppen (kroppens naturlige smertestillende). Det varme vannet bidrar til å løse opp i anspente muskler ved å øke sirkulasjonen til områdene. Andre melder også om at de opplever badstu som et effektivt avspenningstiltak.

6. Søvntrening

Dessverre er søvnproblemer og redusert søvnkvalitet kjente problemer for mange med fibromyalgi. Tidligere har vi skrevet en artikkel med 9 tips for bedre søvn med fibromyalgi – hvor vi går gjennom de konkrete rådene fra en lege med spesialisering innenfor søvnproblemer. Forbedret søvn kan ha en betydelig positiv innvirkning på stressnivåene i kroppen din – og dermed også symptomene dine.

Oppsummering: Stress og fibromyalgi

Fibromyalgi er et utrolig komplekst smertesyndrom som påvirkes av mange ulike faktorer. Stress – inkludert fysisk, psykisk og kjemisk stress – er en kjent trigger for forverrede symptomer og smerter. Nettopp derfor er det så viktig at man anerkjenner dette og forsøker å luke ut faktorer i hverdagen som gir deg høye skuldre og stresser deg.

VIDEO: 5 skånsomme bevegelighetsøvelser

I videoen ovenfor får du se 5 tilpassede og skånsomme bevegelighetsøvelser. Disse kan hjelpe deg med å stimulere bevegelse i stive ledd og løse opp i anspente muskler. Treningsprogrammet kan utføres daglig.

Bli med i vår revmatisme og kroniske smerter støttegruppe

Meld deg gjerne inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd. Ellers setter vi utrolig stor pris på om du vil følge oss på Facebook-siden og Youtube-kanalen vår (lenken åpner i nytt vindu).

Del gjerne for å støtte de med revmatisme og kroniske smerter

Hei! Kan vi be deg om en tjeneste? Vi ber deg pent om like innlegget på FB-siden vår og å dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med revmatisme og kroniske smertediagnoser. Så vi håper at du vil hjelpe oss framover med denne kunnskapskampen!

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være innen den ypperste eliten innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet).

Kilder og Forskning

1. Houdenhove et al, 2006. Stress, depression and fibromyalgia. Acta Neurol Belg . 2006 Dec;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Fibromyalgia pain and substance P decrease and sleep improves after massage therapy. J Clin Rheumatol . 2002 Apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Efficacy of Dry Needling and Acupuncture in Patients with Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health . 2022 Aug 11;19(16):9904. [PubMed]

Artikkel: Stress og fibromyalgi: 6 måter å redusere stressbelastningen

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

FAQ: Vanlige spørsmål om stress og fibromyalgi

1. Hvordan kan jeg få kontroll over stresset?

Vel, det første steget er å ta et steg tilbake og faktisk anerkjenne at man er stresset. Deretter gjelder det å luke ut de faktorene som påfører deg mye stress – og sette opp hverdagen slik at du også får tid til å ta vare på deg selv.