Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Gode Øvelser for Vonde Føtter!

Øvelser og uttøyning av plantar fascia hælsmerter

Plages du med vonde føtter og smerter i fotblad eller hæl? Plantar fascitt er et relativt vanlig problem som gir smerte i fotbladet på framside av hælen og langsgående den mediale fotbuen. En overbelastning av det fibrøse vevet i fotbladet som utgjør støtten for fotbuen kan føre til det vi kaller plantar fascitt. Smertene er oftest lokalisert til framside av hælen, og kan presentere både med og uten hælspore. Vi vil i denne artikkelen ta for oss spesifikke øvelser og uttøyning for plantar fascia hælsmerter – samt dele lenker til flere treningsprogram med øvelser mot vonde føtter.

I de fleste tilfeller kan pasienter behandles med relativt enkle grep, avhengig av hvor lenge de har hatt plagen og så videre, men i andre tilfeller kreves det mer aktiv behandling som for eksempel trykkbølgebehandling eller laserbehandling. Noen enklere behandlingsmetoder innebærer avlastning (f.eks. med hælstøtte designet spesifikt for plantar fascitt), nedising, såletilpasning og uttøyningsøvelser.

Les også: Trykkbølgebehandling – en god behandling mot kroniske lidelser

Spesifikk uttøyning av plantar fascia

Uttøyning av plantar fascia – Foto Mrathlef

En studie publisert av Digiovanni (2003) viste et spesifikt uttøyningsprogram for tøying av plantar fascia. Som vist på bildet ble pasientene instruert i å sitte med det rammede benet over det andre, for deretter å tøye fotballen og storetåen oppover i dorsifleksjon samtidig som man kjenner med den andre hånden på hælen og under foten – slik at man kjenner at det tøyer i fotbuen. I Digiovanni sin studie ble pasientene instruert i å tøye 10 ganger av 10 sekunders varighet, 3 ganger om dagen. Alternativt kan du også tøye 2 ganger av 30 sekunders varighet, 2 ganger om dagen.

Tøyeøvelse for bakside legg

Leggmuskulaturen vil også kunne bli stram og vond når du er rammet av plantar fascitt. Det er derfor viktig at du også tøyer denne med 30 sekunders varighet over 2 sett – hver dag. Dette vil avlaste muskulaturen og gjøre den mer funksjonell. Noe som igjen kan føre til mindre plager videre opp i bevegelseapparatet – slik som kne, hofte, bekken og korsrygg.

Øvelser og trening for å avlaste plantar fascia

En fersk studie (2014), publisert ved Aalborg universitet, har vist at spesifikk styrketrening er effektivt i motvirkning av plantar fascitt. Dette er logiskt, da det er en underaktivitet i tibialis posterior (tåhev) og peroneus (inversjon) som ofte fører til kollaps av fotbuen (overpronasjon) grunnet for lite støtte – og dermed overbelastning av fotvevet, som igjen resulterer i plantar fascia dysfunksjon. For å støtte opp den mediale fotbuen må vi altså styrke og aktivere tibialis posterior og peroneus. Hvordan gjør vi det? Jo, først, hvilke funksjoner har disse musklene? Ttibialis posterior er ansvarlig for plantarfleksjon som lar deg gå på tærne og peroneus er en av de viktigste musklene som lar deg bevege fotbladene mot hverandre. Derfor kommer vi fram til konklusjonen at vi bør trene tåhev og inversjonsøvelser.

Spesifikk plantar fascia opptrening – Foto Mrathlef

Tåhev

Enkelt og greit, reis deg opp på tærne. For å gå igjennom hele bevegelsen kan du bruke et trappetrinn eller lignende til å gjøre øvelsen. I denne studien ble det benyttet en ryggsekk for å få økt belastning når de gjorde denne øvelsen, vi råder deg til å starte lett og øke gradvis etterhvert som du kjenner deg klar for det. Et godt utgangspunkt er 12 repetisjoner med 3 sett. Etter to uker kan du gå ned til 10 repetisjoner med 3 sett, men legge på vekt i form av en ryggsekk med bøker eller lignende.

Inversjonsøvelser

For å aktivere peroneus, som er viktig i støtte av fotbuen, må vi utføre inversjonsøvelser. Det høres kanskje avansert ut, men er egentlig kjempeenkelt. Bena skal være av bakken, så det er viktig at du sitter litt høyt opp, deretter trekker du fotbladene mot hverandre – 12 repetisjoner med 3 sett. For å gjøre øvelsen tyngre kan du benytte theraband som du knyter til et fast punkt og deretter over foten.

Vi anbefaler også sterkt at du benytter deg av kompresjonssokk (spesialutgave mot plantar fasciit):

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Plantarfascittkompresjonssokk

Denne kompresjonssokken er spesiallaget for å gi trykk mot de riktige punktene ved plantar fasciit / hælspore. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i føttene.

Klikk på bildet eller her for å lese mer om dette egentiltaket (åpner i nytt vindu)

Les også: – Gode Råd og Tiltak mot Fotsmerter

Forskning har vist at 3-4 behandlinger med trykkbølge kan være nok for å få en varig endring i et kronisk plantar fascitt problem (Rompe et al, 2002).

Hvordan fungerer trykkbølgebehandling av plantar fascitt?

Først og fremst vil klinikeren kartlegge hvor smerten sitter og mest sannsynlig markere dette med en penn eller lignende. Deretter benyttes det kliniske protokoller for individuelle problemer (f.eks. så behandles plantar fascia med 2000 slag med en 15mm probe). Behandlingen utføres over 3-5 behandlinger, avhengig av problemets varighet og styrke, med 1 uke i mellom. Det er viktig at trykkbølgebehandling ikke utføres noe særlig oftere enn 1 gang hver uke, og at man lar det gå cirka 1 uke mellom hver behandling – dette er for at tilhelingsresponsen skal få tid til å arbeide med det dysfunksjonelle fotvevet. I likhet med andre behandlingsformer kan behandlingsømhet forekomme, og dette er som regel grunnet at det forårsaker forandringer i vevet.



Funksjon:

De repetitive trykkbølgene fra trykkbølgeapparatet forårsaker mikrotraumer i det behandlede området, som gjenskaper neo-vaskulærisering (ny blodsirkulasjon) i regionen. Det er den nye blodsirkulasjonen som promoterer tilheling i vevet.

– Visste du at trykkbølgebehandling også benyttes mot benhinnebetennelse? Eller at kompresjonssokker kan bidra til raskere tilheling for legg og fotplager?

NESTE SIDE: Trykkbølgebehandling – noe for din plantar fascitt?

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Kilde:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7):1270-7

Rompe, JD, et al. “Evaluation of low-energy extracorporeal shock-wave application for treatment of chronic plantar fasciitis.” Jour Bone Joint Surg. 2002;84:335-41.

Ofte stilte spørsmål om plantar fascitt og hælsmerter:

Best opptrening av plantarfacitt?

Svar: Det fibrøse vevet i fotbladet kalles plantar fascia og har i følge studier ansvaret for å bære 14% (per side) av kroppsvekten. Dette er veldig mye hvis du tenker på hvor mange andre strukturer som er vektbærende. Dette høye ansvaret øker sjansen for overbelastning – og det igjen kan gi utspring til det vi kaller plantar fascitt, som er en overbelastning av plantar fascia.

Når vi snakker om opptrening av plantar fascia eller øvelser for plantar fascitt, så er det faktisk muskulaturen rundt som vi ønsker å styrke – altså den muskulaturen som stabiliserer fotbuen. Dette for å ta belastningen bort fra det allerede overbelastede området. Særlig styrking av tibialis posterior og peroneus muskulaturen er viktig. Du finner øvelser for styrking av tibialis posterior og peroneus lenger opp i artikkelen.

Vi må også huske på at plantar fascitt skyldes en overbelastning, dermed er det meget viktig at du går bort i fra den aktiviteten som overbelastet området. Kanskje du kan bytte ut løping med sykling i et par uker? Svømming kan også være et glimrende treningsalternativ til løping og jogging.

– Relevante spørsmål med samme svar og andre formuleringer: Best opptrening av plantar fascitt? Hvordan trene opp plantar fascia? Hvordan styrke plantar fasitten? Tiltak mot pater fascitt?

LES OGSÅ: – Dette Bør Du Vite om Fibromyalgi

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelser eller artikler tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis. Se ellers gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser .

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.