Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne / patellar tendinopati)

Plages du med Jumpers Knee (Hopperkne)?

Her er gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers Knee (Hopperkne). Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

– En ganske vanlig kneskade

Jumpers Knee (Hopperkne) er en relativt vanlig belastningsskade – særlig for idrettsutøvere med hyppig hopping – som gir smerter på undersiden av kneskålen. Det er patellasenen (derav patellar tendinopati) som fester i kneskålen og deretter ned mot det indre skinnebenet (tibia) som blir rammet ved denne diagnosen.

– To kategorier av rehabiliteringsøvelser

Øvelsene her er delt opp i to faser. Første fasen viser uttøyning av de store muskelgruppene relevant til denne diagnosen. Andre fasen tar for seg styrkeøvelser med den hensikt å styrke riktig muskulatur og sener. Både uttøyning og styrketrening bør oppstartes så snart smertene tillater dette. Dòg er det viktig å gi området nok avlastning og hvile i den smertefulle fasen. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

Prøv også: – 8 Øvelser for Dårlige Knær

Avlastning og Belastningsstyring ved Jumpers Knee (Hopperkne)

Her ønsker vi å understreke at det ligger en balanse mellom avlastning og belastning. Ved Jumpers Knee er det svært viktig at du gir økt støtte og stabilitet til det påvirkede området (patellasenen). Det er nettopp derfor det finnes spesialutviklede hopperknestøtter – som den vi viser nedenfor. Knestøtten er laget på en slik måte at den gir optimal støtte og avlastning til den skadde patellasenen. Støtten kan også brukes forebyggende.

Tips: Hopperknestøtte (Lenken åpner i nytt vindu)
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om hopperknestøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

Fase 1: Uttøyning

Lett, tilpasset uttøyning og tøyeøvelser er meget viktig for å stimulere blodomløp og økt funksjon i framside lår og de andre store musklene i beina. For å forebygge tilbakefall bør man fortsette med uttøyning også etter at skaden har leget.

1. Tøyning av framside lår og hofte (liggende quadriceps uttøyning)

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

2. Tøyning av bakside lår og legg (hamstrings og gastrocsoleus)

Tøyeøvelse som tøyer og strekker ut muskelfibrene i baksiden av låret og leggmuskulaturen. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

3. Tøyning av setemuskulatur og hamstrings

Effektiv øvelse for å strekke ut muskulaturen som sitter dypt i setet og hamstringsfestet. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

4. Tøyeøvelse for bakside legg (gastrocsoleus)

Hold hælen nede i gulvet når du utfører denne tøyningen. Du skal kjenne at det strekker i baksiden av leggen på ditt bakre ben. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

Fase 2: Styrketrening

Så snart smertene tillater det bør det settes i gang med tilpassede styrkeøvelser og styrketrening. Særlig er såkalte progressive, eksentriske quadriceps øvelser – som styrker spesifikt mot framside av lår. Øvelsene og treningsprogrammet bør utføres også etter at skaden er tilhelet.

1. Isometrisk quadricepsøvelse (sammentrekning av fremre lårmuskulatur)

Meget viktig øvelse i behandlingen av hopperkne. Ligg ned eller sitt med det ene benet bøyd og det andre hvilende med et opprullet håndkle i knehasen. Trykk kneet ned mot håndkleet samtidig som du spenner lårmuskulaturen (du skal kjenne at muskulaturen trekker seg sammen like ovenfor kneet) – hold sammentrekningen i 30 sekunder og gjenta 5 sett.

2. Knebøy

Knebøy er en populær og effektiv øvelse.

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

3. Eksentrisk ettbens knebøy på skråbrett

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet.

Stå på det påvirkede benet og senk deg rolig ned til – husk «knær over tær» regelen. Sett deretter ned det andre benet og hev deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. 12 repetisjoner over 3 sett.

4. Kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot. 8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

Oppsummering:

Gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers knee (hopperkne).

Har du spørsmål eller vil du bestille en konsultasjon hos oss?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube, vår klinikkoversikt eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

Les også: Vondt i Kneet?