Øvelser for å forebygge og forhindre vondt i nakken

Det finnes ingen magisk oppskrift på riktige øvelser for vondt i nakken, men det er noen øvelser man mener er mer gunstige enn andre når det kommer til det å forebygge og forhindre vondt i nakken.

Trening med strikk kan være en god start. Dette er også med på å fremme riktig øvre rygg og skulderfunksjon som igjen er viktig for å avlaste nakken – det er jo tross alt øvre rygg og skulder som gir ‘fundamentet’ til nakken. Teorien er at god skulderstabilitet bidrar til en riktigere holdningspositur og dermed også sørger for bedret funksjon i nakken – derav mindre vondt i nakken.

Skulderøvelser med strikk:

• Stående skulderrotasjon – innadrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Skulderøvelse – Innoverrotasjon

• Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Skulderøvelse – Utoverrotasjon

• Stående fronthev: Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene bakover. Løft armene fram og opp til de er like under ansiktshøyde.

Skulderøvelse – Fronthev

• Stående roing: Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Skulderøvelse – Stående roing

• Stående enarmstrekk innover: Fest strikken et stykke oppe i ribbeveggen. Stå med håndtakene i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Hold armen strak ut fra kroppen og trekk håndtaket ned og inn mot hoften.

Skulderøvelse – Stående enarms nedtrekk

• Stående sidehev: Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Skulderøvelse – Stående sidehev

– Alle øvelsene utføres med 3 sett x 10-12 repetisjoner. 3-4 ganger i uken (eventuelt 4-5 ganger hvis du klarer det). Hvis du ikke får til så mange, kan du bare ta så mange som du klarer.

Hold deg i aktivitet

I tillegg til spesifikke nakkeøvelser anbefales det å gå turer på ulendt terreng (skog og mark) med eller uten staver (nordic walking staver). Varighet på turene bør holdes på et sånt nivå at det ikke framprovoserer smerter. Hvilke aktiviteter som er best varierer noe for den enkelte, men svømming og trening på ellipsemaskin er ofte gode treningsmetoder for en med nakkeproblematikk.

Trening av dype nakkefleksorer

DNF, eller dype nakkefleksorer, er essensielle når det kommer til nakkefunksjon – det har blitt oppdaget at ved svakhet eller dysfunksjon i disse kan personen være mer utsatt for vondt i nakken. En kliniker vil undersøke om du har svakhet i disse ved hjelp av en klinisk test som heter Jull’s test – ved risting innen 10 sekunder vil det regnes at du har inadekvat styrke i dine nakkefleksorer.

Kontakt oss på vår ‘spør – få svar‘ spalte eller facebook-side hvis du ønsker slike øvelser tilsendt – så skal vi få laget et slikt treningsprogram hvis etterspørselen er der.