Vondt i ankelen

Det å ha vondt i ankelen kan ofte linkes til direkte traume eller feilbelastning over lengre tid. Vondt i ankelen er en plage som rammer både hverdagsmosjonister og de innen idrett. Det er viktig å skille mellom det å ha akutt vondt i ankelen og det å ha kronisk vondt i ankelen.

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer med øvelser som kan hjelpe deg med å få bedre ankelstabilitet.

VIDEO: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt og Ankelsmerter

Dette treningsprogrammet er kanskje tilegnet til de med plantar fascitt – men de er faktisk helt perfekte for de med ankelsmerter. Plantar fasciaen er nemlig seneplaten under foten. Hvis denne er sterkere og tåler mer, så kan den direkte avlaste sener og ligamenter i anklene dine. Øvelsene styrker både føtter og ankler.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for Hoftene (og anklene!)

Sterkere hofter betyr mindre overbelastning mot føtter og ankler. Det er nemlig slik at hoftene dine er ekstremt viktige når det kommer til å dempe støtbelastning når du går, jogger eller løper.

Disse ti styrkeøvelsene styrker hoftene dine og gir deg indirekte en tydelig forbedret ankelfunksjon. Klikk nedenfor.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Vanlige årsaker til ankelsmerter

Noen av de vanligste årsakene til vondt i ankelen er overtråkk, seneskader, myalgi, men det kan også skyldes refererte smerter fra fot eller legg, samt manglende bevegelse i ankelleddene – da spesielt talocrural-leddet som er det leddet som gjør at du kan vippe opp og ned på foten (dorsal- og plantarfleksjon).

Foten og ankelen består av mange små ben og ledd. For å ha optimal funksjon må også bevegelsen i leddene være god. Låsninger mellom disse små bena kan i noen tilfeller gi feilbelastninger som kan føre til problemer lenger opp som i kne, hofte eller korsrygg. Behandling vil ofte bestå av å gjenskape god bevegelse i leddene samt å løse opp spenninger i muskulatur.

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Kompresjonssokk

Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon hos de som er rammet av ankelskader og problematikk. Dette kan bidra til raskere tilheling og kan også fungere forebyggende.

Trykk på bildet for å lese mer om den hvis ønskelig.

Ved akutte ankelskader er det viktig å ekskludere mer alvorlige differensialdiagnoser, som for eksempel fibulafraktur, metatarsalfraktur, syndesmoseruptur og peroneusluksasjon. Grunnet til at det er viktig å utelukke disse er at disse diagnosene krever tidlig immobilisering og i visse tilfeller operasjon.

En kiropraktor har henvisningsrett og kan rekvirere billeddiagnostisk utredelse der dette er nødvendig. Ved røntgenrekvisisjoner får pasienten som regel time på dagen. Det er anbefalt at slike skader blir raskt utredet.

Akutte ankelskader – dette gjør du selv:

1. Avlast ankelen.
2. Legg den høyt.
3. Kjøl den ned. (Les også: Hvor ofte og hvor lenge bør jeg ise ned en forstuet ankel?)
4. Få problemet undersøkt av kvalifisert fagpersonell.

Når du iser ned / kjøler ned ankelen, benytter du deg av 15 minutter på, deretter 45 minutter av – før nedkjøling gjentas. Det er viktig å unngå frostskader, så legg et håndkle eller lignende rundt objektet du benytter til å kjøle ned det skadede området.

Definisjoner

Talocrural-ledd: Et synovialt ledd dannet av artikuleringen mellom tibia og fibula til talus. Hovedbevegelsene til leddet er dorsalfleksjon og plantarfleksjon.

Noen vanlige årsaker og diagnoser ved vondt i ankelen

Her ser du en liste med ulike årsaker og diagnoser som kan gi ankelsmerter.

Akilles bursitt (Akillessene slimposebetennelse)

Akilles tendinopati

Ankelskade

Artritt (leddbetennelse)

Artrose (vondtet avhenger av hvilke ledd som er påvirket)

Benfragmenter

Betennelse i ankelen (kan gi lokal hevelse, rødlig hud, varmeutvikling og trykkømhet)

Bursitt / slimposebetennelse

Brukket ankel

Diabetisk nevropati

Dårlig blodsirkulasjon

Dårlig fottøy / sko

Forstuet ankel

Gikt

Haglunds deformitet (kan gi smerter på undersiden av fotbladet, helt bakerst ved hælen og bakpå hælen)

Hælspore (gir smerter i underside av fotbladet, oftest like foran hælen)

Infeksjon i ankelen

Isjias / isjialgi

Leddbåndskade

Lumbal prolaps (skivelidelse i korsryggen)

Nervelidelser

Overtråkk

Overvekt

Perifer nevropati

Plantar fascitt (gir smerter i fotbladet, langsmed plantar fascia fra utspringet i hælen)

Plattfot / pes planus (ikke synonymt med smerter, men kan være en medvirkende årsak)

Psoriasis artritt

Seneavrivning

Seneskade

Severs sykdom

Sinus tarsi syndrom (gir karakteristiske smerter på utsiden av foten mellom hæl og talus)

Spinal stenose

Spondylistese

Tarsaltunnelsyndrom aka Tarsal tunnel syndrom (gir vanligvis ganske intense smerter på innside av foten, hælen)

Tendinitt

Tendinose

Revmatisme (smertene avhenger av hvilke ledd som er påvirket)

Mindre vanlige årsaker og sjeldnere diagnoser ved ankelsmerter

Alvorlig infeksjon

Kreft

MR bilde av ankelen

Normalt MR bilde av ankel – Foto Wikimedia

Beskrivelse av MR bilde: Her ser vi et MR bilde av ankelen. På bildet ser vi extensor hallucis longus, talocalcaneonavicular leddet, extensor hallucis brevis, cuneonavicular leddet, fibularis longus, flexor digitorum longs, tibialis anterior, flexor hallucis longus, ankelleddet, calcaneussenen, transverse tarsal leddet og plantar calcaneonavicular ligamentet.

Røntgen av ankel

Normalt røntgenbilde av ankel – lateral vinkel – Foto IMAI

Beskrivelse av røntgenbildet

Her ser vi et røntgenbilde av en ankel i lateral vinkel (sett fra siden). På bildet ser vi ytre skinneben (fibula), subtalar leddet, talocalcaneal leddet, calcaneus, calcaneus tuberositas, cuboid, calcaneocuboid leddet, mediale cuneiform, cuneonavicular leddet, navicularis, talocalcaneonavicular leddet, hodet av talus, tarsal sinus, nakken til talus og selve talus, laterale malleolus, mediale malleolus, ankelleddet og tibia (indre skinneben).

CT av ankel

Forklaring av CT billedundersøkelse: Dette er en CT skanning tatt etter at en snowboarder skadet ankelen sin etter fall. På bildet ser vi tydelige bruddskader.

Skadene er av en slik karakter at det mest sannsynlig måtte opereres umiddelbart for å unngå varige mèn.

Diagnostisk ultralyd undersøkelse av ankel

Et diagnostisk ultralyd bilde av ankelen etter et inversjonsovertråkk.

På bildet sees en posteriomedial impingement (POMI) som ofte skjer sekundært etter inversjonsovertråkk. Denne skaden oppstår grunnet at de dype, posteriore fibrene i deltoidligamentet blir kraftig trykket sammen i mellom den mediale veggen av talus og mediale malleolus (knokkelbenet på innsiden av ankelen).

Behandling ved Vondt i Ankelen

Her ser du en liste over vanlige behandlingsformer som benyttes mot ankelsmerter.

• Fysioterapi

• Laserbehandling (utføres av offentlig autorisert kliniker)

• Moderne kiropraktikk

• Rehabiliteringstrening

• Senevevsverktøy (IASTM)

• Trykkbølgebehandling (utføres av offentlig autorisert kliniker)

Kiropraktisk behandling: Forskning og studier

En RCT (López-Rodríguez et al 2007) – også kjent som en randomisert kontrollert studie – undersøkte effekten av manipulasjon av talocrural-leddet i 52 landhockey spillere diagnostisert med grad II ankelforstuing.

Konklusjonen var positiv og viste at manipulasjonen førte til en mer riktig distribusjon av biomekaniske krefter gjennom fot og ankel – som igjen fører til bedret funksjon og kortere legningstid.

En annen studie (Pellow et al 2001) viste også en statistisk signifikant bedring med tanke på nedsatt smerte og økt funksjon ved ekstremitetsmanipulasjon av ankelleddet ved grad I og grad II ankelforstuinger.

Øvelser, trening og ergonomi ved Vondt i Ankelen

En ekspert på muskel og skjelettlidelser kan utifra din diagnose informere deg om hvilke ergonomiske hensyn du må ta for å forhindre ytterligere skade, og dermed sikre raskest mulig tilhelingstid.

Etter at den akutte delen av plagen er over, vil du også i de fleste tilfeller bli tildelt hjemmeøvelser som også er med på å redusere sjansen for tilbakefall. Ved kroniske plager er det nødvendig å gå igjennom motoriske bevegelser du gjør i hverdagen, for så å kunne luke ut årsaken til at vondtet ditt oppstår gang på gang

Les også: – 5 Øvelser mot Hælspore

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot ankelsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved ankelsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Referanser:

1. NHI – Norsk Helseinformatikk.
2. NAMF – Norsk Arbeidsmedisinsk Forening
3. López-Rodríguez S, Fernández de-Las-Peñas C, Alburquerque-Sendín F, Rodríguez-Blanco C, Palomeque-del-Cerro L. Immediate effects of manipulation of the talocrural joint on stabilometry and baropodometry in patients with ankle sprain. J Manipulative Physiol Ther. 2007 Mar-Apr;30(3):186-92.
4. Pellow JE, Brantingham JW. The efficacy of adjusting the ankle in the treatment of subacute and chronic grade I and grade II ankle inversion sprains. J Manipulative Physiol Ther. 2001 Jan;24(1):17-24.
5. Punnett, L. et al. A Conceptual Framework for Integrating Workplace Health Promotion and Occupational Ergonomics Programs. Public Health Rep. 2009; 124(Suppl 1): 16–25.

Ofte stilte spørsmål om Ankelsmerter

Hva er vanlige årsaker til vond ankel?

Noen av de vanligste årsakene til vondt i ankelen er overtråkk, seneskader, men det kan også skyldes refererte smerter fra fot eller legg, samt manglende bevegelse i ankelleddene – da spesielt talocrural-leddet som er det leddet som gjør at du kan vippe opp og ned på foten (dorsal- og plantarfleksjon).

– Relaterte spørsmål med samme svar: «Hvorfor får man vondt i anklene?, «Hvorfor får man smerter i ankelledd?», «Hvorfor har jeg smerter når jeg beveger ankelen min?», «Hvorfor kan man få ubehag i ankel?»

Har ankelsmerter på utsiden av ankelen etter feilbelastning. Hva kan det være?

Det høres ut som om du beskriver et overtråkk eller mer spesifikt et inversjonsovertråkk der – dette kan føre til at man strekker ligamentene eller senene på utsiden av ankelen slik at de blir irriterte eller skadde. Det kan også føre til delvis eller hel avrivning / ruptur.

Hvorfor har jeg vondt i både ankel og legg?

Flere av musklene fra leggen fester mot fot og ankel, naturlig nok. Avhengig av hvor du har vondt i leggen kan det også være smerter grunnet feilfunksjon i muskulatur, sener eller ledd. Refererte smerter i ankel og legg kan også komme fra ryggen, da kalt isjias.

Hva bør gjøres ved akutte ankelsmerter?

Hvis det refereres til en idrettskade, for eksempel overtråkk eller lignende, så bør du følge RICE protokollen først (rest, ice, compression, elevation) – deretter få evaluert skaden. Her kan du lese om hvor lenge og hvor ofte du bør ise ned en forstuet ankel.

Hatt stikking bak i ankel i mange år. Hva bør gjøres?

Hvis du har hatt en plage over flere år, så har den blitt kronisk – og dermed ofte vanskelige å behandle. Stikking bak i ankel, for eksempel mot achillesfestet, kan skyldes achilles tendinopati, en tilstand der gradvis feilbruk over flere år har ført til en fortykkelse av achillessenen.

Slik achilles tendinopati kan behandles med instrument-assistert bløtvevsbehandling (IABVB – graston), laser, trykkbølge eller muskulær behandling som massasje. Såletilpasning kan også være et behandlingsalternativ for langvarige plager i ankel / legg / fot.

Hva kan gjøres med vond ankel og stram akillessene? Hvilke behandlingsformer bør jeg benytte meg av?

Dersom du har vond ankel og stram akillessene, så har du nesten garantert også for stram leggmuskulatur. Smerter og vondt i ankelen skyldes normalt sett overbelastning i forhold til hva tilhørende muskulatur og sener klarer å håndtere. Kanskje har du økt treningsmengden for raskt eller begynt å jogge mer?

Det finnes flere behandlingsmetoder for problemstillingen du nevner, bl.a. massasje / muskelarbeid mot leggmuskulatur, fotpleie, instrumentell bløtvevsbehandling (graston instrument), leddmobilisering av ankelleddet og / eller trykkbølgebehandling dersom det er indikasjon på dette.

Behandlingen som blir gitt kommer an på hva man finner ut under selve diagnostiseringen av skaden.

Hvordan bør man behandle seneskader i ankel?

Behandlingen som blir gitt vil avhenge av seneskaden. Hvis det er snakk om et overtråkk så kan det ha forekommet en forstrekkelse, partiell ruptur (avrivning) eller fullstendig ruptur av senene som støtter opp ankelen.

Der det har vært en skade vil det legges ned det man kaller skadevev, også kjent som arrvev, dette vevet er ikke like sterkt som det originale vevet (normalt sett), og det kan dermed oppstå gjentagende problematikk med tilhørende smerter hvis man ikke får riktig behandling.

Noen behandlingsmodaliteter som brukes mot seneskader i ankel er instrument-assistert bløtvevsbehandling (IABVB – graston), laser, trykkbølge, massasje og såletilpasning.

Hvis det er en overdreven betennelse i området er det selvfølgelig viktig å roe denne ned første, dette kan gjøres gjennom nedisingsprotokoll, tilstrekkelig hvile og i visse tilfeller anti-inflammatorisk laserbehandling.

– Relaterte spørsmål med samme svar som ovenfor: «Har senebetennelse i ankel og fot. Hva slags behandling bør gjøres?»

Hvorfor kan man få vondt i ankelen etter gåtur?

Det kan være flere årsaker til at man får vondt ved gåtur eller annen fysisk belastning, blant annet kan det skyldes dårlig skotøy, underliggende dysfunksjon i fot eller ankel eller tidligere skader.

Smerte er kroppens måte å si ifra på, dens eneste måte å kommunisere på – så når den snakker gjør man lurt i å lytte.

Det er nemlig slik at trossing av denne smerten kan føre til større plager senere og eventuelle skader på ligamenter, sener eller andre strukturer. Smerten indikerer som regel en feilbelastning (dårlige sko?) eller overbelastning (gikk dere litt langt? kanskje har du økt aktivitetsnivået litt vel brått?).

Hvis man har hatt tidligere overtråkk kan dette også være en faktor, da ligamentene og leddbåndene rett og slett kan være litt for slakke. Det er da viktig med riktig opptrening for å ta belastningen bort fra leddbåndene og heller mot funksjonell muskulatur.

– Relaterte spørsmål med samme svar som ovenfor: Fått vond ankel etter å vært opp på fjelltur. Hvorfor har jeg vondt? – Kvifor har jeg smerter i anklene etter å ha gått tur?

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)