Vondt i Håndledd (Håndleddsmerter)

Har du håndleddsmerter som går utover grepstyrken din?

Det å ha vondt i håndleddene kan gi sterke smerter, bortdovning, nummenhet og styrketap. Vonde håndledd og håndleddssmerter må alltid tas på alvor – da det kan skyldes nerveavklemming, seneskader og andre feilfunksjoner som ikke nødvendigvis blir bedre av seg selv.

Langvarig nerveirritasjon eller avklemming kan blant annet gi varig muskelsvinn (at muskelfibre forsvinner) – og dermed medføre betydelige problemer med enkle oppgaver som å åpne syltetøyglass og gripe ting. Hvis mediannerven kommer i klem inne i håndleddet kalles dette for karpaltunnelsyndrom.

De aller fleste og vanligste årsakene til vondt i håndleddene skyldes dog overbruk av muskulatur og sener i underarmen, samt albuen – dette kan behandles konservativt hos fysioterapeut eller moderne kiropraktor.

Scroll nedenfor for å se to treningsvideoer med effektive øvelser som kan hjelpe deg med å lindre håndleddsmerter, redusere nerveirritasjon og normalisere muskelstyrken din.

VIDEO: 4 Øvelser mot Nerveavklemming i Håndleddet

Nerveirritasjon eller nerveavklemming er to mulige årsaker til håndleddsmertene dine. Vi gjør dog oppmerksom på at manglende bevegelighet i håndleddet og muskelspenninger i underarmen er de to vanligste årsakene til at nerven kommer i klem inne i håndleddet.

Her er fire øvelser som kan hjelpe deg med å løse opp i disse spenningene og løsne opp i de trange nerveforholdene. Klikk nedenfor for å se treningsprogrammet.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Styrkeøvelser for Skuldrene med Strikk

En velutviklet og godt funksjonell muskulatur i skuldrene kan føre til direkte avlastning på håndleddene. Dette skyldes at forbedret muskelfunksjon i disse områdene vil bidra til økt blodsirkulason ned i hendene dine – som løsner opp i smertesensitive muskler og sener. Vi anbefaler særlig spesifikk strikktrening for å få til dette – som vist nedenfor.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Les også: 6 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom (nerveavklemming i håndleddet) er en relativt vanlig årsak til håndleddsmerter – men vi minner om at det særlig er stramme muskler og feilfunksjon i sener og ledd som står for majoriteten av vondt i håndleddet.

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Hva er vanlige årsaker og diagnoser ved smerter i håndleddene?

Det er viktig å forstå at det å ha forbigående vondt i håndleddet oftest skyldes midlertidig irritasjon eller overbelastning på muskler og ledd. Særlig håndleddsfleksorene (musklene som bøyer håndleddet framover) og håndleddsekstensorene (muskulaturen som bøyer håndleddet bakover) er blant de vanligste årsakene.

Nedenfor gir vi deg en liste med en oversikt over noen mulige årsaker og diagnoser ved vondt i håndleddet:

Artrose i Hender og Fingre

Artrose er også kjent som slitasjegikt. Slik leddslitasje kan medføre gradvis nedbryting av brusk, beinforkalkninger og leddødeleggelse. Dette fører til dårligere leddbevegelighet og mer irritasjon inne i håndleddet. Du kan lese mer om artrose i hendene her.

Den beste måten å forhindre slik negativ utvikling av leddhelsen er ved å styrke lokal muskulatur og utføre jevnlige treningstiltak som opprettholder en forbedret blodsirkulasjon. Klikk på lenken nedenfor for å lære mer om hva du kan gjøre selv i form av øvelser for å forhindre negativ utvikling av håndfunksjonen.

Les også: 7 Øvelser mot Håndartrose

DeQuervains Tenosynovitt

Denne diagnosen gir karakteristisk sett smerter i tommel og tilhørende del av håndleddet – men kan også referere smerter oppover i underarmen. Smertene bygger seg som regel opp gradvis, men selve forverringen kan oppstå temmelig plutselig.

Klassiske ting som gir smerter ved DeQuervains tenosynovitt inkluderer å knytte neven, vri håndleddet eller å gripe ting. Smertene du opplever skyldes som regel overbelastning av håndleddssenene ved basen av tommelen. Repetitive arbeidsoppgaver og overbelastning er blant de vanligste årsakene til at man utvikler denne diagnosen.

Behandling av tilstanden kan inkludere fysikalsk behandling, anti-inflammatorisk laserterapi, avlastende håndleddsstøtte og hjemmeøvelser.

Håndleddsbrudd

Hvis smertene i håndleddet oppstod kort tid etter et fall eller lignende traume, så må du også vurdere at det kan ha forekommet en skade på et av de små beina i hånden eller håndleddet. Dersom du har smerter som vedvarer etter et traume med tilhørende hevelse og rødlighet i huden, så bør du ta kontakt med legen din eller legevakt snarest.

Muskel- eller Senesmerter fra Håndleddsbøyerne eller Håndleddsstrekkerne

Muskulære smerter fra håndleddsfleksorene eller håndleddsbøyerne er blant de aller vanligste årsakene til håndleddssmerter. Disse musklene fester både nede ved håndleddet og i albuen – nærmere bestemt så fester bøyerne i mediale epikondylen på albuen og strekkerne sitter festet i laterale epikondylen.

Disse to tilstandene kalles for henholdvis medial epikondylitt (golfalbue) og lateral epikondylitt (tennisalbue). Behandlingen består som regel av trykkbølgebehandling, intramuskulær nålebehandling og tilhørende spesifikke hjemmeøvelser. Les mer om tennisalbue i lenken nedenfor.

Les også: Dette bør du Vite om Lateral Epikondylitt

Karpaltunnelsyndrom (Nerveavklemming i Håndleddet)

På framsiden av håndleddet går det en naturlig tunnel som leder flere nerver og arterier inn i hånden din for optimal funksjon. Hovednerven som går gjennom her kalles for mediannerven. Avklemming av denne nerven kan føre til smerter i hånden, nummenhet og redusert muskelstyrke. Diagnosen er kjent som karpaltunnelsyndrom.

Det kreves ofte en skikkelig innsats for å ta tak i dette problemet med konservative tiltak i form av laserterapi, hjemmeøvelser og fysikalsk behandling. Men resultatene er oftest gode – og gjør at man kan unngå operasjon i de aller fleste tilfeller. Dog er det slik at noen av de mer alvorlige tilfellene vil kreve et kirurgisk inngrep for å avlaste nerven.

Refererte smerter fra nakken (nakkeprolaps eller nerveirritasjon) eller skulderavklemming

I nakken finner vi de nervene som sender strøm og signaler ned til armene og hendene dine. Ved kompresjon eller avklemming av en av eller flere av disse nervene så vil vi kunne oppleve strålende smerter og nummenhet tilhørende den påvirkede nerven.

Den vanligste årsaken til slik nerveirritasjon i nakken kalles for brachial plexopati eller scalenii syndrom – og innebærer at scaleniimuskulaturen (i nakkegropen), nærliggende nakke og skuldermuskulatur, samt tilhørende ledd ikke fungerer som de skal. Konsekvensen blir at nerven blir delvis avklemt og dermed avgir nervesmerter.

En annen mulig årsak til smerter nedover armen fra nakken er skiveskader – slik som nakkeprolaps.

Les også: Dette bør du Vite om Prolaps i Nakken

Triggerfinger (Krokfinger)

Har du en finger som du har vanskeligheter med å rette ut? Er fingeren din bøyd som en krok? Du kan være rammet av triggerfinger – også kjent som krokfinger. Tilstanden skyldes tenosynovitt i den tilhørende senen til den påvirkede fingeren. Diagnosen skyldes som regel overbelastning uten tilstrekkelig god nok håndstyrke.

Lidelsen er et klart tegn på at du må ta bedre vare på hendene dine – og vi oppfordrer deg sterkt til å komme i gang med øvelser slik som disse og å oppsøke profesjonell hjelp hos fysioterapeut eller moderne kiropraktor.

Les også: – Betennelse i håndleddet?

MR av Håndledd

MR beskrivelse av MR Undersøkelse for Håndleddet

Her ser vi et normalt MR bilde av håndleddet i koronalt plan. På bildet ser vi ulna, radius, extensor carpi ulnaris senefestet, scapholunate ligamentet, karpalbenene i hånden (scaphoid, lunate, triquetrium, hamate, trapezium, trapezoid og capitate) og metakarpalbenene (nr. 2-4). Forøvrig sees også noe interosseous muskulatur.

MR av karpaltunnelsyndrom (KTS)

MR Beskrivelse ved Karpaltunnelsyndrom

På dette aksiale MR bildet ser vi fettinfiltrasjon og forhøyet signal rundt mediannerven. Det forhøyede signalet indikerer mild inflammasjon og giør det mulig å diagnostisere karpaltunnelsyndrom. Det er to mulige former for karpaltunnelsyndrom – hypervaskulær ødem eller nerveiskemia.

På bildet ovenfor ser vi et eksempel på hypervaskulær ødem – dette er indikert grunnet forhøyet signal. Ved nerveiskemia ville signalet være svakere enn normalt. Les mer om karpaltunnelsyndrom her.

Klinisk bevist effekt på lindring av vondt i hånden ved karpaltunnelsyndrom (KTS)

En RCT forskningsstudie (Davis et al 1998) viste at kiropraktisk behandling hadde god symptomlindrende effekt. Det ble rapportert om god bedring i nervefunksjon, sensorikk i fingre og generell komfort.

Metodene moderne kiropraktorer bruker for å behandle KTS innbefatter ofte tilpasset mobilisering av håndledd og albueledd, muskelarbeid / triggerpunkterarbeid, dry-needling (nålebehandling), trykkbølgebehandling og / eller håndleddstøtter (splints).

Øvelser og Trening mot Vondt i Håndleddet 

I starten av denne artikkelen viste vi deg to treningsvideoer med gode øvelser som kan hjelpe deg med å lindre og redusere håndleddssmerter. Har du allerede testet dem? Hvis ikke – scroll oppover i artikkelen og prøv deg på dem nå. Noter ned hvilke øvelser som er vanskelige å utføre og hva du opplever av smerter eller ubehag underveis.

Denne informasjonen kan være særdeles nyttig i forhold til å bestemme den beste behandlingsplanen for deg videre. Den gir også konkrete svar på problemområder som du har og hvilke treningsøvelser du bør fokusere på for å optimalisere sjansen for forbedring.

Nedenfor ser du en oversikt og liste over øvelser vi har publisert i forbindelse motvirkning, forebygging og lindring av vondt i håndleddet, håndleddsmerter, stive håndledd, håndleddartrose og andre relevante diagnoser.

Oversikt: Trening og øvelser mot vondt i håndleddet og håndleddsmerter

6 Effektive Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom

8 Gode øvelser mot Tennisalbue / Lateral Epikondyliit

Forebygging: Hvordan kan jeg unngå å få vondt i håndleddet?

Det finnes en rekke gode måter og metoder som kan følges for å redusere sjansen for at man får vondt i håndleddet. 

Daglige Oppvarmingssøvelser 

Gjør uttøyningsøvelser av hender og fingre før du starter med arbeidet, og gjenta dette igjennom arbeidsdagen. Dette bidrar til å holde i gang blodsirkulasjonen og muskelmobiliteten.

Ergonomisk Tilpasning av Arbeidsplassen

Hvis du jobber mye på data i arbeidet dit så trenger du å legge til rette for komfortable arbeidsforhold – ellers så er det bare et tidspørsmål før belastningsskadene kommer. Gode tilpasninger på arbeidsplassen inkluderer hev-senk pult, bedre stol og håndleddshvilere.

Sørg for at hendene ikke er bøyd bakover i større deler av dagen, dette skjer eksempelvis hvis du har et datatastatur som ikke står i riktig stilling i forhold til din arbeidsposisjon. Gel-fylt håndleddshviler, gel-fylt musematte og ergonomisk tastatur er blant konkrete tiltak som kan hjelpe deg (Affiliate lenker – Amazon).

Referanser og Kilder

1. Davis PT, Hulbert JR, Kassak KM, Meyer JJ. Comparative efficacy of conservative medical and chiropractic treatments for carpal tunnel syndrome: a randomized clinical trial. J Manipulative Physiol Ther. 1998;21(5):317-326.
2. Punnett, L. et al. A Conceptual Framework for Integrating Workplace Health Promotion and Occupational Ergonomics Programs. Public Health Rep. 2009; 124(Suppl 1): 16–25.

Ofte stilte spørsmål vedrørende vondt i håndleddene

Har jeg et overbelastet håndledd?

Det er umulig å angi et nøyaktig svar uten en klinisk undersøkelse, men hvis du sliter med smerter i håndleddet og du er en av de som utfører større mengder repetitive bevegelser i arbeidet eller hverdagen, så kan det være at du har et overbelastet håndledd (eller to overbelastede håndledd).

Første anbefaling vil være å kutte ned på repetitive bevegelser som går hardt utover håndleddene (f.eks. overdreven bruk av tablet, pc eller smartphone), og deretter utføre lette øvelser og uttøyninger for hender og håndledd.

Hvilke bevegelser har vi i håndleddet?

Du har foroverbøy (fleksjon), bakoverbøy (ekstensjon), en mild grad av rotasjon (5 grader cirka i form av pronasjon og supinasjon), samt ulnar deviasjon og radial deviasjon. Nedenfor kan du se en illustrasjon av disse.

Håndleddsbevegelser – Foto GetMSG

Hvorfor får man vondt i både fingre og håndledd?

Som nevnt i artikkelen ovenfor kan det være flere årsaker til vondt i både fingre og håndledd. De vanligste årsakene er feilbelastning eller overbelastning, ofte i forbindelse med repetitive bevegelser og ensidig arbeid. Andre årsaker kan være karpaltunnelsyndrom, triggerfinger eller refererte smerter fra nærliggende muskel-, ledd- eller nervedysfunksjon.

– Relaterte spørsmål med samme svar: Hvorfor får man smerter i håndledd?, Hva er årsak til håndledd smerter?, Ka er årsaka til ont i handleddene?

Kan barn få vondt i håndledd?

Barn kan også få vondt i håndledd og resten av det muskuloskeletale systemet. Selv om barn har en mye raskere restitusjonsrate enn voksne, så kan de allikevel rammes av dysfunksjon i ledd, sener og muskler.

Vondt i håndleddet ved berøring? Hvorfor er det så vondt?

Hvis du har vondt i håndleddet ved berøring så indikerer dette dysfunksjon eller skade, og smerten er kroppens måte å fortelle deg dette på. Noter gjerne om du har hevelse i området, blodutredelse (blåmerker) og lignende.

Benytt nedisingsprotokoll (RICE) hvis det er snakk om et fall eller traume. Hvis smertene vedvarer anbefaler vi at du oppsøker kliniker for undersøkelse.

Vondt i håndledd ved løft? Årsak?

Når du løfter er det tilnærmet umulig å ikke bruke håndleddsfleksorene (håndleddsbøyerne) eller håndleddsekstensorene (håndleddsstrekkerne). Hvis smerten er lokalisert til håndleddet, så er det en sjanse for at du har en overbelastet muskel og belastningsskade. Karpaltunnelsyndrom er også en differensiell diagnose.

– Relaterte spørsmål og søkefraser med samme svar: Vondt i håndledd ved belastning?

Vondt i håndledd etter trening? 

Hvis du har vondt i håndledd etter trening kan dette skyldes overbelastning eller feilbelastning. Ofte er det håndleddsfleksorene (håndleddsbøyerne) eller håndleddsekstensorene (håndleddsstrekkerne) som har blitt overbelastet. Andre muskler som kan være påvirket er pronator teres, triceps eller supinatorus.

Hvile fra forårsakende øvelse og eventuell nedising kan være aktuelle tiltak. Eksentrisk trening for å øke muskelkapasitet er også til å anbefale.

– Relaterte spørsmål med samme svar: Vondt i håndledd etter sykling? Vondt i håndledd etter golf? Vondt i håndledd etter styrketrening? Vondt i håndledd etter staking på langrenn? Vondt i håndledd når jeg trener underarmer?

Vondt i håndledd ved armbøyninger (push-ups). Hvorfor får jeg smerter når jeg gjør den øvelsen?

Svar: Hvis du har vondt i håndledd ved armbøyninger kan skyldes overbelastning av håndleddsekstensorene (håndleddsstrekkerne). Hånden holdes i en bakoverbøyd stilling når du utfører armbøyninger / push-ups og dette legger press på extensor carpi ulnaris, brachioradialis og extensor radialis.

Prøv å unngå for mye belastning av håndleddekstensorene en to ukers tid og ha fokus på eksentrisk trening av håndleddstrekkerne (se video her). Eksentrisk trening vil kunne øke kapasiteten din for belastning ved trening og armbøyninger (push-ups).

– Relaterte spørsmål med samme svar: Vondt i håndledd etter benkpress?

Vondt i håndledd om natten. Årsak?

En mulighet for vondt i håndledd om natten er en skade i muskler, sener eller slimposebetennelse (les: olecranon bursitt). Det kan også være en belastningsskade.

Ved nattesmerter anbefaler vi at du tar kontakt med kliniker og får utredet årsaken til smertene dine. Ikke vent, ta kontakt med noen så raskt som mulig, ellers kan du nemlig risikere at det forverrer seg ytterligere. Karpaltunnelsyndrom er en mulig differensial diagnose.

Plutselige smerter i håndledd. Hvorfor?

Smertene er ofte relatert til en overbelastning eller feilbelastning man har gjort tidligere. Akutt vondt i håndledd kan blant annet skyldes muskulær dysfunksjon, leddproblemer, seneproblematikk eller nerveirritasjon. Still gjerne spørsmål i kommentarfeltet nedenfor, så vil vi forsøke å svare innen 24 timer.

Smerter lateralt på håndleddet. Hvorfor?

Smerter lateralt på håndleddet kan skyldes scaphoid leddrestriksjon eller muskeldysfunksjon i håndstrekkere eller håndbøyere.

Det kan også skyldes feilbelastning over lengre tid, som igjen har ført til en belastningsskade på et av muskelfestene eller senefestene i området. Du finner en oversikt over myalgier her eller i vår artikkel om muskelknuter.

Smerter oppå håndledd. Årsak?

Det kan være flere årsaker til smerter oppå håndledd, men de aller vanligste er leddrestriksjoner i håndleddet eller myalgier i nærliggende muskler. Både håndstrekkere (for eksempel en extensor carpi radialis longus myalgi kan gi smerter oppå håndleddet) og håndbøyere (for eksempel flexor carpi radialis) kan referere smerter til håndleddet.

Andre årsaker til smerte oppå håndleddet kan være artrose, karpaltunnelsyndrom, nerveirritasjon eller ganglioncyste.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)