Sist oppdatert 20/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Fibromyalgitåke: Hva kan du gjøre selv mot fibrotåke?

Rammet av fibro og føler deg uklar i hodet til tider? Akkurat som om du vet hva du forsøker å tenke på, men at hjernen føles tåkelagt? Svikter oppmerksomheten og konsentrasjonen? Det kan være fibromyalgitåke. Her finner du egentiltak og gode råd mot dette – i regi av Marleen Rones.

Men, hva er egentlig fibrotåke?

Fibrotåke er en samlebetegnelse for en rekke kognitive problemer som kan oppstå hos pasienter med fibromyalgi – oversatt fra norsk til engelsk kalles det for fibrofog. Slike symptomer og kliniske tegn på fibrotåke kan bestå av:

• Oppmerksomhetsproblemer
• Forvirring – hull i hukommelsen
• Problemer med å uttale seg verbalt – for eksempel å finne riktig ord til riktig tid
• Kortsiktig hukommelsestap
• Nedsatt konsentrasjonsevne

Tidligere har mine medforfattere ved Vondt.net skrevet om hva forskere mener er årsaken til denne fibrotåken. Nemlig nervestøy – og som forskning har vist så er slik elektrisk nervestøy betydelig høyere hos de med fibromyalgi enn hos de uten denne diagnosen. Klikk på lenken ovenfor for å lese mer om dette. I denne artikkelen skal vi snakke videre om hva du selv kan gjøre som egentiltak og egenbehandling mot fibrotåke.

Les også: – Forskere kan ha funnet årsaken til ‘Fibrotåke’!

Spørsmål eller innspill? Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss videre. Husk også å dele artikkelen videre slik at denne informasjonen bli tilgjengelig for allmennheten.

Egenbehandling mot fibrotåke: Hva kan man gjøre selv?

Nøkkelordet for å lindre symptomer og kliniske tegn på fibrotåke er stressreduksjon. Dette er et viktig steg i prosessen til å få bedre hukommelse, forbedret konsentrasjonsevne og oppmerksomhet.

Slik kan du forbedre hukommelsen

Her er noen gode råd og tiltak til hvordan du gradvis kan skjerpe de kognitive sansene dine og få bedret hukommelse.

• Å være i god fysisk form betyr forbedret blodgjennomstrømming til hjernen vår som konsekvent fører til mer effektive nervesignaler.
• Spis regelmessig, behold et stabilt blodsukkernivå.
• Søk etter mentale utfordringer. Lær noe nytt, gjør noe du må bruke hodet til. Å lære et nytt språk, spille ordspill, Sudoku og kryssord er bare noen eksempler på dette.
• Finn din indre ro. Finn tid til å koble av, tid til deg selv. Prøv for eksempel yoga, avspenning, chiqong, etc. Mange studier har vist til en svært gunstig effekt av yoga ved fibrotåke. Dette reduserer symptomene.
• Noe du må huske? Se på det, les det, lukt det, hør det; bruk alle sansene du har.
• Bruk tiden til din fordel. Lær over tid, ikke prøv å ta for mye på en gang! Ta pauser.
• Slutt med å utsette ting til i morgen. Er det noe du må huske å gjøre? Gjør det mens du husker det.
• Mindfulness; Vær i nået – vær tilstede. Gjør små øvelser i mindfulness som for eksempel denne: rett oppmerksomheten din på hva du gjør når du står og pusser tenner. Kjenn etter hvordan du står, kjenn varmen på badet, kjenn gulvet mot dine føtter, kjenn vannet i munnen, kjenn tannbørsten, kjenn etter. Ikke tenk på noe annet. Samme øvelsen kan du for eksempel gjøre når du spiser.
• Hjernen vår husker bedre i bilder. Er det noe du må huske, kan du lage et bilde på nettopp dette. Må du huske for eksempel tallet 3944 kan det være alderen din og bussen du bruker å ta. Koble det du skal huske til noe du allerede kjenner til.

Les også: – Slik kan Yoga Lindre Fibromyalgi

Trening som medisin

For å oppnå en god fysisk form, må vi trene. Studier er delt rundt spørsmålet om det er kondisjonstrening eller styrketrening som gir best resultat for hjernen vår. Så sørg for variasjon og å kombinere begge deler. For å oppnå gode resultater må vi trene cirka to-tre ganger i uken med moderat til tøff trening.

Etter lengre tid med regelmessig og effektiv trening har vi da synlige forbedringer i hjernen; nervebanene er tettere og mer omfangsrike. Dette gir flere kontakter og nervefibre i hjernen vår som øker effektiviteten. For deg som bruker trening som medisin til dine muskler og ledd, er dette gode nyheter. Nå trener du både kropp og sinn.

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

Mange opplever også at smerter i ledd og muskler kan ha en negativ effekt på kognitiv funksjon – og nettopp derfor kan det være greit å ha tilgang på noen gode egenhjelpsprodukter.

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker mot revmatiske symptomer i hendene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

Hjelpemidler

 Mange benytter seg også av noen hjelpemidler her og der for å bekjempe tåken.

• For eksempel bruker mange post–it lapper til å huske noe. Kjempebra det, men du må huske at dersom du bruker for mange så vil effekten kunne bli litt borte. Den ene viktige beskjeden blir da borte i mengden.
• Er det et møte du må huske? Legg det inn på mobilen – med alarm. Er det noe du må gjøre i løpet av morgendagen? Legg inn en påminnelse på morgenen.
• Lager du handlelister som du glemmer å ta med til butikken? Lag et notat på mobilen heller. Den er med uansett.

Les også: 7 Vanlige Symptomer på Fibromyalgi hos Kvinner

Klima og Smerter ved fibromyalgi

Maria Iversen ved Norges Arktiske Universitet har skrevet sin hovedoppgave om «Klima og smerter ved fibromyalgi». Hun kom frem til følgende:

• Luftfuktigheten kan påvirke huden og stimulere de mekanosensoriske smertereseptorene, noe som bidrar til å gi mer smerter til fibromyalgipasienter.
• Luftfuktigheten kan påvirke overføringen av varme inn og ut av huden. Temperaturen kan stimulere temperatursensitive smertereseptorer og være årsaken til mer smerter blant disse pasientene.
• Hun sier også at pasienter med fibromyalgi får mer smerter ved lav temperatur og høyt atmosfærisk lufttrykk.
• Maria valgte å skrive om dette emnet fordi de fleste studier som er gjort om værforandringer og revmatiske plager ikke inkluderer fibromyalgipasienter.
• Hun konkluderer med at det fremdeles er store uklarheter rundt dette emnet og at vi trenger mer forskning før vi kan bruke funnene i eventuelle konkrete tiltak.

Konklusjon

Dette er litt hjelp på veien til å lette fibrotåken. Men å kjenne at man ikke husker like bra som før, konsentrasjonsvansker og oppmerksomhetsproblemer er noe mange kjenner seg igjen i – så det er som nevnt ovenfor ikke bare for fibromyalgipasienter dette gjelder. Det gjelder mange av oss. Og jeg vil avslutte med det jeg startet med; å redusere stress. Å redusere stress er det første og viktigste steget på veien til en bedre hukommelse. Vil vei du velger å gå for å senke stressnivåene er derimot opp til deg.

Ønsker du å lese mer om en hverdag med kroniske smerter? Mestring i hverdagen og praktiske tips? Ta deg gjerne en tur innom bloggen min på mallemey.blogg.no

Vennlig hilsen,

– Marleen Rones

Kilder

Norges Fibromyalgiforbundet

Forskning.no

Boken: Hva er hukommelse – Karlsen

Institusjon for idrettsmedisin ved universitet i Umeå

Les også: Dette Bør du Vite om Bipolar Lidelse

Mer informasjon om smerter og kroniske smertelidelser? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de som plages av mentale helseproblemer.

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av.

(Ja, trykk her for å dele!)

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig), samt YouTube-kanalen vår (gratis helseoppdateringer og treningsprogrammer)

NESTE SIDE: – Forskning: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)