Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

De 4 verste øvelsene for skuldrene og rotator cuff muskulaturen

Sliter du med skuldersmerter? Da bør du unngå disse 4 øvelsene! Disse øvelsene kan kan nemlig forverre skuldersmerter og føre til skader. Del gjerne med noen som er rammet av skulderproblemer. Har du flere forslag på øvelser som kan være skadelig for skuldrene? Si ifra i kommentarfeltet nederst i artikkelen eller på Facebook.

Trening er bra i de aller fleste tilfeller – men som alle mulige ting, så er det også mulig å gjøre dette feil. Det er spesielt noen øvelser som er lenket til forverring av skulderplager og skade på rotator cuff muskulaturen. Rotator cuff muskulaturen er skulderen sitt viktigste støtteapparat – dette består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Ved feilaktig trening eller repetitivt arbeid over skulderhøyde så kan disse musklene bli skadet eller til og med avrevet. Her er 4 øvelser du bør unngå dersom du har vond skulder. Naturligvis finnes det flere øvelser som kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt ut fire stykker. Vi gjør oppmerksom på at det er feil utførelse vi primært fokuserer på i denne artikkelen – og at dette er et utvalg av øvelser som mange gjør feil uten tilstrekkelig godt trent stabilitetsmuskulatur. Gode alternativer for øvelser dersom du har skulderproblemer finner du her.

1. Benkpress

2.DIPS

Meget populær øvelse som benyttes altfor mye blant hverdagsmosjonister. Igjen kommer vi tilbake til en ukontrollert og stor bevegelse (forutsatt at du ikke har ekstrem muskelkontroll) der skulderleddet tipper fram under utførelse av øvelsen – noe som legger en meget høy belastning mot framside av skulder og individuelle skuldermuskler. Vondt i framside av skulderen? Avstå fra denne og finn fram treningsstrikken. Vår anbefaling om å avvente med DIPS øvelsen gjelder hovedsakelig for Ola og Kari Nordmann, da dette er en ekstremt vanskelig øvelse å utføre riktig – men vi er også enige i at den kan ha god treningseffekt dersom den gjøres riktig. Problemet er bare at de aller fleste gjør den feil – og utvikler dermed skuldersmerter over tid. Noen viktige ting å huske på hvis du skal gjøre øvelsen er å ikke gå over 90 grader, samt sørge for at hodestillingen din ikke tipper for langt forover.

3. Dyp hantelsving (Flyes)

Dyp hantelsving som den kalles på urnorsk – kanskje bedre kjent som flyes for de fleste – er en øvelse som virkelig setter skuldrene dine i en utsatt stilling. Nedsenkning av vektene for langt bakover fører til at skuldrene blir utover-rotert og ført utover til en stilling hvor de er på sitt mest sårbare – legg til en ekstra tung vekt og så har du en oppskrift på en irritert eller skadet skulder. Denne styrkingen kan fint gjøres på andre måter i mindre utsatte stillinger, for eksempel med treningsstrikk eller i pulley-apparat.

4. Stående opptrekk

Nok et eksempel på en øvelse som ender opp i en utsatt stilling for skulderen. Stående opptrekk utføres typisk med vektstang eller kettlebells. Når vekten heves opp på denne måten vil skuldrene innover-roteres og stille meget høye krav til stabilitetsmuskulaturen i rotator cuff – stabilitet de færreste av oss har. Resultatet blir dermed en overbelastet og utsatt skulderstilling som kan gi grunnlag for det som kalles «impingement syndrom» der skader i skulderen fører til en avklemming inne i selve skulderleddet.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser og hvilke øvelser de anbefaler for akkurat deg.
Vi anbefaler heller at du forsøker disse øvelsene som en skånsom start:

Prøv disse nå: – 5 Gode Øvelser for Vonde Skuldre

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: – Vondt i Skulderen? Dette bør du vite!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos og innsendte leserbidrag.