Foldekniv mageøvelse på terapiball

Lav intra-abdominaltrykk øvelser for deg med prolaps.

Høyt buktrykk, også kjent som intra-abdominaltrykk, kan føre til eller forverre prolaps og skivelidelser. Sit-ups eller crunch mageøvelser med full spinal fleksjon er øvelser som legger et slikt høyt trykk på mellomvirvelskivene i korsryggen. Repetitive fleksjonsøvelser kan legge et gradvis progressivt trykk på skivene dine, som over tid kan føre til skader.

Hva? Kan sit-ups virkelig være skadelig for ryggen?

Ja, og det er flere årsaker til dette. Kreftene som presser på de lumbale skivene når du utfører sit-ups eller crunches har blitt målt til 3350 N (McGill 2006, 2007). Andre øvelser har enda høyere trykk, blant annet øvelsen ‘fallskjermhopper’ som har blitt målt til hele 4000 N. Dette er relevant, da den ‘trygge grensen’ går ved 3000 N, og trykk over dette anses som potensielt skadelig for de lumbale skivene.
Andre øvelser som kan gi for høyt buktrukk er benpress (særlig hvis man trekker beina for langt inntil seg) og sittende crunchapparat (utdatert apparat som dessverre enda finnes i mange treningssentre).

Når man utfører sit-ups tilter man også bekkenet bakover (posterior tilt), som igjen fører til økt skivetrykk (Hickey et al, 1980). Sit-ups er ellers en øvelse som mange utfører på morningen – en tid på døgnet hvor skivene ikke har blitt komprimert enda etter en lang natt i sengen, og dermed er de mer mottakelige for skader (Adams et al, 1995).

Øvelser som er tilpasset de med skivelidelser eller med forhistorie med prolaps.

En fersk prolaps er vanskelig å trene med. I de aller fleste tilfeller må du vente en liten stund før du kommer i gang med spesifikk trening. I mellomtiden anbefales generell bevegelse og gåturer på ulendt terreng. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser.

Øvelse 1: Rygghev

Rygghev eller ekstensjon på terapiball er en av de få øvelsene som har bevist effekt på å gi hypertrofi (større muskelmasse) i de lumbale multifidene. Multifidene har blitt mer og mer anerkjent som noen av de viktigste, skadeforebyggende ryggmusklene vi har. De kalles også dype, paraspinale muskler, som reflekterer det at de sitter innerst på ryggraden – og dermed på mange måter regnes som vårt førsteforsvar mot akutte ryggproblemer. Du kan tenke på de som et slags kontrollsenter, et kontrollrom som gir essensiell informasjon til hjernen om tilstanden rundt ryggraden.

Rygghev på terapiball

Repetisjoner: 5 reps x 3 sett, 10 reps x 3 sett eller 20 reps x 3 sett (se ann hvor mange du klarer og velg deretter et av oppsettene).

Øvelse 2 og 3: ‘Rør i kjelen’ (også kjent som ‘stir the pot’) og ‘sagen’

Øvelse 2 og 3 utføres også på terapiball utifra samme utgangsstilling som sett på bildet nedenfor. Start med knærne i bakken, etter 4-6 uker vil du kunne gjøre øvelsene fra den utgangsposisjonen nedenfor.

Sagen (øvelse 2):

– Gå inn i utgangsposisjon (benytt knærne i bakken hvis den er for tung).

– La underarmene gå frem og tilbake på ballen.

– Sørg for at du utfører øvelsene på en kontrollert og god metode.

Rør i kjelen (øvelse 3):
– Gå inn i utgangsposisjon (benytt knærne i bakken hvis den er for tung).

– La underarmene gå i sirkler på ballen.

– Sørg for at du utfører øvelsene på en kontrollert og god metode.

– ‘Rør i kjelen’ (aka stir the pot) har en klinisk bevist effekt på det å trene lumbal rotasjon og stabilisering (Reynolds et al 2009).

Trening på terapiball

Repetisjoner: A 5 reps x 3 sett, B 10 reps x 3 sett, C 20 reps x 3 sett (velg det oppsettet – mellom A og C – som passer deg best).

Øvelse 4: Foldekniv (også kjent som jack-knife)

Foldekniv på terapiball

Dette er en øvelse som kan regnes som en progresjonsøvelse – altså en øvelse du kan begynne med når du er godt vant til de andre øvelsene.

Hvordan legger jeg opp treningen?

Start rolig og ha en gradvis progresjon. Ikke push deg selv for hardt i starten – utholdenhet er nøkkelen til varig framgang. I de første ukene vil kroppen og musklene protestere, dette kan også tidvis gi noe smerter, men etter at du er gjennom dine 3 første uker med denne formen for trening vil du ha merket en markant framgang.

Treningen kan gjerne kombineres med terapeutisk laserbehandling (mtp økt reparasjonsprosess) og/eller nålebehandling. Traksjonsbenk kan også, i visse tilfeller, være gunstig.

Hvis du er usikker på hvordan du gjør øvelsene eller trenger tips, så hører vi gjerne fra deg i kommentarfeltet eller på vår facebookside. Alle spørsmål besvares som regel innen 24 timer.

Anbefalt treningsutstyr (trykk på linken for å lære mer):
– Terapiball fra Gaiam (65 cm – med pumpe og DVD)(også kjent som Swiss ball)

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Kilder:

Adams, M.A., Dolan, P. 1995. Recent advances in lumbar spine mechanics and their clinical significance, Clin Biomech 10: 3‑19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relation between the structure of the annulus fibrosis and the function and failure of the intervertebral disc. Spine 5:106-116.

McGill SM 2007. Lumbar Spine Stability: Mechanism of Injury and Restabilization in Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, Liebenson C (ed). Lippincott/Williams and Wilkins, Philadelphia.

Anbefalt litteratur:

– ‘Low Back Disorders, Second Edition‘ – by Stuart McGill

– ‘Ultimate Back Fitness and Performance‘ – by Stuart McGill