Arkiv for kategori: Trening

7 øvelser mot knesmerter

29/06/2016/0 Kommentarer/i Kne, Øvelser og Trening, Styrkeøvelser, Trening/av Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse

7 Øvelser mot Knesmerter

Plages du med vonde knær og knesmerter? Her er 7 gode øvelser for knærne som kan gi økt knestabilitet, mindre smerter og bedre funksjon.

– Viktig å huske på at knesmerter ofte er multifaktorielt

Knesmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Ofte er det flere ting på en gang. Det ironiske med knesmerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å holde oss aktive og trene. Mangel på bruk og trening fører, over tid, til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen kan føre til mer smerter.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager. Vi kan blant annet hjelpe deg med rehabiliteringstrening etter kneskader.

– La oss se på 7 øvelser som kan gi deg bedre knefunksjon

I denne artikkelen har vi fokusert på øvelser for knær som trenger mer stabilitet og bedre funksjon. Dermed har vi fokusert på de treningsøvelsene som vi mener at de aller fleste vil ha mest nytte av.

1. VMO øvelsen

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.

Ligg på ryggen på en treningmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet (2) og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene.

2. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Video: Sideutfall m/ strikk

Avlastning og Belastningsstyring ved Knesmerter

Det er ikke alltid at timingen er riktig for øvelser og trening. Ved mer betydelige plager og smerter bør du ha en periode hvor du legger mer fokus på avlastning og hvile. Hør alltid på smertesignalene og hva de forsøker å fortelle deg. Her, ved slike tilfeller, anbefaler våre klinikere ofte bruk av knekompresjonsstøtte for å både gi bedret stabilitet, men samtidig også gi mer blodsirkulasjon inn mot det smertefulle området. Hvis du plages mye med hevelser i knærne kan daglig bruk av gjenbrukbar kuldepakning bidra til å roe ned disse.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

3. Broen /Seteløft

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

4. En-bent hamstringøvelse i pulley apparat

Om øvelser slik som markløft gir for mye belastning på knærne dine, så kan denne øvelsen være en god substitutt. Med denne øvelsen kan du trene opp individuelle knær som kan være veldig nyttig hvis det forekommer muskulære ubalanser og lignende.

Trekk fram en gym-matte og legg den foran pulley apparatet (den store varierte treningsmaskinen). Fest deretter et ankelfeste på den laveste pulley-kroken og fest den rundt ankelen din. Velg deretter en ganske lav vektmotstand. Snu deg slik at du ligger på magen, og løft deretter hælen opp mot setet – du skal kjenne at det drar litt i bakside av lår og setet. Øvelsen skal gjennomføres med en rolig, kontrollert bevegelse (ingen rykk og napp). Gjenta 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

5. Østers-øvelsen (Kamskjell)

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

Video – Østers-øvelse m/strikk:

6. Vegg semi-knebøy med ball

Semi-knebøy med ball kan være en glimrende måte å trene opp quadriceps og annen relevant muskulatur. Med semi mener vi altså ufullstendige knebøy – en tilpasset variant. For å utføre øvelsen trenger du en ball som er cirka halvparten så stor som en fotball – det er viktig at ballen er myk nok til å gi etter når du trykker på den, men samtidig som at den er hard nok til å utfordre de mediale lårmusklene dine.

Plasser ballen mellom bena, rett ovenfor knærne. Stå med ryggen mot veggen og skli nedover til bena er i cirka 90 graders vinkling – mindre hvis du føler at dette blir for mye for knærne dine. Idet du senker deg ned langs veggen skal du trykke lårene sammen rundt ballen for å aktivere innside av lår og quadriceps. Returner deretter til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner, over 2-3 sett.

7. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn en treningsstrikk (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – vi bruker disse minibåndene) som kan festes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

NESTE SIDE: – Vondt i Kneet? Dette bør du vite!

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

5 gode øvelser for vonde skuldre

01/04/2016/0 Kommentarer/i Kvalitetsartikler, Trening/av Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse

5 gode øvelser for vonde skuldre

Sliter du med vonde skuldre? Her er 5 gode øvelser som kan gi mindre smerter, mer bevegelse og bedre funksjon! Begynn allerede i dag.

Skuldersmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med slike smerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene. Mangel på bruk og trening fører til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen leder til mer smerter.

I denne artikkelen har vi fokusert på – snille, men effektive – styrkeøvelser for skuldre som allerede er litt vonde. Men husk at hvis du har en eksisterende skulderdiagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene. Se flere gode treningsprogrammer via vår YouTube-kanal (åpner i nytt vindu).

– 5 øvelser for bedre stabilitet og funksjon

De følgende øvelsene dekker aktivering og styrking av samtlige rotator cuff muskler (skulderstabilitetsmuskulaturen) og også endel holdningsmuskulatur. Så med disse øvelsene vil du ikke bare få bedre skulderfunksjon, men også forbedret holdning – en dobbel gevinst der altså.

1. Sidehev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Video:

Viktig øvelse for bedret kontroll i bevegelsen av skulderblader og skuldre. Den styrker også supraspinatus (rotator cuff muskel) og deltoideus.

2. Fronthev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene bakover. Løft armene fram og opp til de er like under ansiktshøyde. God øvelse for aktivering av nedre trapezius og rotator cuff musklene.
Video:

3. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene.

Video:

4. Stående skulderrotasjon – innadrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Video:

Viktig øvelse som ofte glemmes da folk ikke skjønner helt hvilken muskel de trener (og hvorfor de må trene de kjedelige skulderstabilisatorene) – da er det vel mye lettere å gjøre bicepscurl og se bicepsen bli større og saftigere? Det er kanskje lettere, men folk glemmer at biceps og triceps er avhengige av sterke skuldre som sin plattform. Uten styrke i rotator cuff muskulaturen vil det være betydelig vanskeligere å bygge opp stor muskelmasse i biceps og triceps – særlig uten å skade seg på grunn av feilbelastning eller overbelastning.

5. Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen. Ikke hopp over denne. Det kan være øvelsen som sørger for at du ikke skader skulderen ved fall, rykk og lignende.

Video:

– Disse øvelsene bør du ikke gjøre ved vondt i skulderen

Øvelser som setter skulderleddet i en utsatt stilling bør unngås – en av de vanligste øvelsene som folk flest får vondt etter er DIPS. Denne øvelsen er ok hvis du har meget god stabilitet i skuldermuskulaturen og har helt riktig utførelse – noe de fleste av oss ikke har. Øvelsen har en tendens til å sende skuldrene framover i en utsatt stilling og deretter vil man løfte sin egen kroppsvekt ‘gjennom’ det allerede belastede leddet – en oppskrift på belastningsskader i området. Du skal ha meget god stabilitet i skuldrene før du gjør denne øvelsen, følg «ikke løp før du kan gå»-prinsippet slik at du unngår treningsrelaterte skader. Benkpress med høy vekt bør også unngås hvis du sliter med skuldersmerter.

Les også: – De 4 Verste Øvelsene for Skuldrene Dine!

Fordelene ved å trene med strikk?

For å utføre disse 5 øvelsene vil du trenge en treningsstrikk, du kan kjøpe en på de aller fleste sportsbutikker – vi anbefaler at du bruker en med håndtak. Grunnen til at vi bruker strikk i disse øvelsene er at dette vil sørge for at motstanden i øvelsen kommer fra riktig retning – for eksempel så vil utoverrotasjon øvelsen være ubrukelig hvis du holder en vektmanual istedenfor en strikk (eller pulley-apparat), da gravitasjonen vil sørge for at kraften går mot bakken (feil retning) – altså vil du kun trene biceps (og ikke infraspinatus som du egentlig vil styrke). Vi vil at kraften skal komme rett fra siden, ikke ovenifra og ned. Skjønner? Dette er en av de vanligste feilene vi ser i treningsstudioer og lignende.

Antall repetisjoner og sett?

Alle øvelsene utføres med 3 sett x 10-12 repetisjoner. 3-4 ganger i uken (eventuelt 4-5 ganger hvis du klarer det). Hvis du ikke får til så mange, kan du bare ta så mange som du klarer.

Relatert tema: – Vondt i skulderen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot skuldersmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved skuldersmerter