De 4 verste øvelsene for skuldrene og rotator cuff muskulaturen

Sliter du med skuldersmerter? Da bør du unngå disse 4 øvelsene! Disse øvelsene kan kan nemlig forverre skuldersmerter og føre til skader. Del gjerne med noen som er rammet av skulderproblemer. Har du flere forslag på øvelser som kan være skadelig for skuldrene? Si ifra i kommentarfeltet nederst i artikkelen eller på Facebook.

Trening er bra i de aller fleste tilfeller – men som alle mulige ting, så er det også mulig å gjøre dette feil. Det er spesielt noen øvelser som er lenket til forverring av skulderplager og skade på rotator cuff muskulaturen. Rotator cuff muskulaturen er skulderen sitt viktigste støtteapparat – dette består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Ved feilaktig trening eller repetitivt arbeid over skulderhøyde så kan disse musklene bli skadet eller til og med avrevet. Her er 4 øvelser du bør unngå dersom du har vond skulder. Naturligvis finnes det flere øvelser som kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt ut fire stykker. Vi gjør oppmerksom på at det er feil utførelse vi primært fokuserer på i denne artikkelen – og at dette er et utvalg av øvelser som mange gjør feil uten tilstrekkelig godt trent stabilitetsmuskulatur. Gode alternativer for øvelser dersom du har skulderproblemer finner du her.

1. Benkpress

Benkpress er en øvelse som setter høye krav til skulderstabilitet og spesifikk muskelkontroll. Øvelsen kan føre til en avlukket, ukontrollert og overdreven bevegelse i skulderleddet (glenohumeral-leddet) som legger utrolig mye trykk / belastning mot rotator cuff muskulaturen. Det er slike ukontrollerte øvelser som over tid kan føre til overbelastning og skade, og som regnes en av de vanligste årsakene til skader i skulderen. Mange tror at benkpress er en øvelse alle kan gjøre, men det er slettes ikke sant – den krever nemlig at du allerede har meget god stabilitet og kontroll over muskulaturen; og kan dermed regnes for en øvelse for kun de viderekomne.

2.DIPS

Meget populær øvelse som benyttes altfor mye blant hverdagsmosjonister. Igjen kommer vi tilbake til en ukontrollert og stor bevegelse (forutsatt at du ikke har ekstrem muskelkontroll) der skulderleddet tipper fram under utførelse av øvelsen – noe som legger en meget høy belastning mot framside av skulder og individuelle skuldermuskler. Vondt i framside av skulderen? Avstå fra denne og finn fram treningsstrikken. Vår anbefaling om å avvente med DIPS øvelsen gjelder hovedsakelig for Ola og Kari Nordmann, da dette er en ekstremt vanskelig øvelse å utføre riktig – men vi er også enige i at den kan ha god treningseffekt dersom den gjøres riktig. Problemet er bare at de aller fleste gjør den feil – og utvikler dermed skuldersmerter over tid. Noen viktige ting å huske på hvis du skal gjøre øvelsen er å ikke gå over 90 grader, samt sørge for at hodestillingen din ikke tipper for langt forover.

3. Dyp hantelsving (Flyes)

Dyp hantelsving som den kalles på urnorsk – kanskje bedre kjent som flyes for de fleste – er en øvelse som virkelig setter skuldrene dine i en utsatt stilling. Nedsenkning av vektene for langt bakover fører til at skuldrene blir utover-rotert og ført utover til en stilling hvor de er på sitt mest sårbare – legg til en ekstra tung vekt og så har du en oppskrift på en irritert eller skadet skulder. Denne styrkingen kan fint gjøres på andre måter i mindre utsatte stillinger, for eksempel med treningsstrikk eller i pulley-apparat.

4. Stående opptrekk

Nok et eksempel på en øvelse som ender opp i en utsatt stilling for skulderen. Stående opptrekk utføres typisk med vektstang eller kettlebells. Når vekten heves opp på denne måten vil skuldrene innover-roteres og stille meget høye krav til stabilitetsmuskulaturen i rotator cuff – stabilitet de færreste av oss har. Resultatet blir dermed en overbelastet og utsatt skulderstilling som kan gi grunnlag for det som kalles «impingement syndrom» der skader i skulderen fører til en avklemming inne i selve skulderleddet.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser og hvilke øvelser de anbefaler for akkurat deg.
Vi anbefaler heller at du forsøker disse øvelsene som en skånsom start:

Prøv disse nå: – 5 Gode Øvelser for Vonde Skuldre

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: – Vondt i Skulderen? Dette bør du vite!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos og innsendte leserbidrag.

De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps

Har du prolaps? Da bør du holde deg unna disse 5 øvelsene! Disse kan kan nemlig forverre smertene og føre til dårligere tilheling. Del gjerne med noen som er rammet av prolaps. Har du flere forslag på øvelser som kan være skadelig for ryggen? Si ifra i kommentarfeltet nederst i artikkelen eller på Facebook.

Trening og bevegelse er normalt sett bra – selv om du er rammet av en skivelidelse – etter din kapasitet, naturligvis. Men det finnes øvelser og trening som kan forverre prolaps symptomer, nervedysfunksjon og smerter – særlig de som gir et høyt buktrykk eller trykk mot skivene. Her er 5 øvelser du bør unngå dersom du har skiveprolaps. Naturligvis finnes det flere øvelser som kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt ut fem stykker. Vi gjør oppmerksom på at det er feil utførelse vi primært fokuserer på i denne artikkelen – og at dette er et utvalg av øvelser som mange gjør feil uten tilstrekkelig godt trent stabilitetsmuskulatur.

1. Benpress

Benpress er en øvelse som kan være vanskelig å utføre riktig – og mange trekker bena for nærme seg før de skyver i fra. Dette kan føre til at belastningen blir isolert i de nederste mellomvirvelskivene dine og skaper et voldtsomt høyt trykk mot skivene – som kan føre til økt skade på skivene, som konsekvent kan føre til forverrede smerter og symptomer.

A: Feil utførelse. Ser du hvordan ryggen krummer seg når man går får langt inn med bena? Det er dette som kan gi økt skiveproblematikk. Stopp heller tidligere som vist i det neste bildet (B).
B: Riktig utførelse av øvelsen. Ikke bøy over 90 grader med knærne.

2. Løping

Mellomvirvelskivene er ryggens støtdempere. Når du løper, særlig på hardt underlag, så kan dette føre til høy belastning på de nederste skivene i ryggen – som kan provosere smertene. Derfor kan det være bedre å gå i ulendt terreng hvis du har en kjent skivelidelse – hvertfall til du har fått bygget opp kjernemuskulaturen, stabilitetsmuskulatur i kne og hofte, samt deg tilbake til bedre funksjon etter skaden. Når skaden er tilhelet kan du gradvis legge til jogging / løping i treningsregimet ditt igjen.

3. Sit-ups uten støtte med vridning

Vi anbefaler sterkt at du holder korsryggen støttet mot treningsmatte eller treningsball hvis du skal gjøre sit-ups. Den formen av sit-ups der kroppen heves for høyt opp samtidig som den roteres bør unngås dersom man har en kjent skiveproblematikk. Det finnes ellers gode alternativer for en mer skånsom trening av mage og kjernemuskulatur – slik som lav-intraabdominalstrykk øvelsene dynamisk planke og foldekniv.

4. «Vedkløyveren» med medisinball eller frivekt

Denne øvelsen går inn i en kraftig bøyd og vridd stilling – kanskje var dette til og med en slik posisjon du hadde når du først framprovoserte skivelidelsen din? Vi anbefaler at du ikke gjør øvelser med bøy, rotasjon og økt belastning i form av ball eller vekt. Hvis ikke du har mellomvirvelskiver som tåler mer enn oss ‘vanlige folk i gaten’. Ja, lignende øvelser kan fungere en stund, men over tid kan denne belastningen føre til skiveskader og forverrede smerter.

5. Foroverbøy med strake ben

Denne uttøyningen kan kanskje kjennes ut som om den ‘tar godt i ryggen‘, men sannheten er at hvis den utføres feil så legger det meget høyt trykk mot de nederste skivene i korsryggen din. Hvis man tenker fysikk så kan man se hvordan kreftene naturligvis må gjennom de nederste strukturene i ryggen før du får bøyd deg videre ned mot bakken. Derfor er det viktig at man forsøker å holde en nøytral kurve i ryggen når man gjør denne øvelsen.

A: Feil utførelse. Ved å bøye ryggen vil bekkenet tippe bakover og man får et økt trykk på de nedre skivene i korsryggen.

B: Riktig utførelse. Nøytral kurve i ryggen og korrekt bekkenstilling gjør dette til en god uttøyning.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser og hvilke øvelser de anbefaler for akkurat deg.
Vi anbefaler heller at du forsøker disse øvelsene med påvist lavt buktrykk – basert på Stuart McGill sin treningsviten:

Les: Lav intra-abdominaltrykk øvelser for deg med prolaps

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjellige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

NESTE SIDE: – Vondt i Ryggen? Dette bør du vite!

De 4 verste øvelsene for skuldrene