Schwedentritt loppet, Sveits – Foto Wikimedia

Triceps brachii: Din nøkkel til bedre langrennski resultater.

Triceps brachii. To velsmurte ord for de fleste langrennskifanatikere. Armstrekker. Stakemuskel. Kjær triceps har mange navn i langrennmiljøet. Men hva sier forskningen, hvor viktig er den for best mulige langrennsresultater?

Triceps? Hvafornoe?

Hvis du ikke kjente til det latinske navnet for armstrekkeren så er det helt greit. Triceps er erkenemesisen til biceps. Der biceps forsøker å bøye armen for å lage størst mulig ‘Skipper’n muskel’ oppe på armen, vil triceps være ansvalig for å gjøre det motsatte. Nemlig rette ut underarmen og gi størst mulig sammentrekning på baksiden av armen. På fagspråket er biceps antagonisten til triceps – enkelt fortalt, den som gjør det motsatte.

Triceps betyr på latin «trehodet arm-muskel». Og som nevnt er den ansvalig for ekstensjon i albueleddet (retter ut armen).

Triceps brachii – Foto Wikimedia

På bildet ovenfor ser vi triceps brachii på baksiden av overarmen.

Studie: Triceps brachii styrke linket til bedre resultater i konkurranseutøvere innen langrenn.

En studie publisert i tidsskriftet ‘Scandinavian journal of medicine & science in sports’ (Terzis et al, 2006) hadde som formål å se om omfattende trening av overkropp i konkurranseutøvere ville gi en raskere restitusjon og adaptasjons-evne i triceps brachii, samt anslå effekt av dette på deres resultater. Dette ble gjort ved å ta muskelbiopsi tester av triceps brachii både før og etter et omfattende 20-ukers treningsprogram. Seks elite konkurranseutøvere tok del i studien.

Intro: «This study aimed at evaluating whether addition of extensive upper body training in well-trained cross country skiers induces an adaptation of the triceps brachii (TB) muscle and whether this affects performance. Muscle biopsies were obtained from TB muscle in six male elite cross country skiers before and after 20 weeks of increased upper body training.»

Tjejvasa 2006 – Foto Wikimedia

Resultatene etter 20 uker var positive. I triceps brachii så man en økning av muskelfibrene I og IIA på henholdsvis 11.3% og 24.0%. Man så også en økning i kapillærer i muskelfibrene, disse økte mellom 2.3 – og 3.2. Videre så man endring i oppbygningen av diverse muskelfibre. Man så også en økning i citrate synthase og 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase med henholdsvis 23.3% og 15.4%, dette betyr igjen at man får en raskere restitusjon etter trening og høyere oksygenopptak. Tidene i et 10 km løp ble også forbedret med 10.4%.

Resultater: «The cross-sectional area of type I and IIA fibers increased by 11.3% and 24.0%, respectively, and so did the number of capillaries per fiber (2.3-3.2) (all P<0.05). SDS-polyacrylamide electrophoresis revealed in single fibers that the number of fibers expressing myosin heavy chain (MHC) type I isoform decreased from 68.7% to 60.9% (P<0.05), MHC I/IIA isoform was unaltered, while MHC IIA fibers increased from 21.6% to 35.7% and the 4.8% MHC IIA/IIX disappeared with the training (both P<0.05). Citrate synthase and 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activities increased by 23.3% and 15.4%, respectively, and double poling 10 km time-trial by 10.4% (all P<0.05).»

Man så videre at de individene som hadde fått størst endring i muskeladapsjon, også var de som hadde fått mest forbedring når det kom til utøvelsen på 10 km.

«The subjects who demonstrated the largest improvement in performance exhibited the largest muscle adaptation, which, in turn, was related to the pre-maximal oxygen uptake.»

Så, der har du det svart på hvitt:

– Tren triceps og få bedre resultater i langrennsporet.

Bernina-banen mellom St Moritz og Triano (med deilige langrennspor ved siden av) – Foto Wikimedia

Her ser du et valeo tricep rope. Disse har man i de fleste treningsstudioer og egner seg ypperlig for triceps-nedtrekk.

Kilder:
– Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Upper body training and the triceps brachii muscle of elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2006 Apr;16(2):121-6.

– Wikimedia

Eksentrisk trening for lateral epikondylit – Foto Wikimedia Commons

Eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue.

I denne artikkelen tar vi for oss eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue. Eksentrisk trening er faktisk den behandlingsformen som per dags dato har mest evidens på lateral epikondylit / tennisalbue. Trykkbølgebehandling er en annen behandlingsform med god evidens.

Hva er eksentrisk trening?

Dette er en måte å trene på der muskelen blir lengre mens man gjør repetisjonen. Det er kanskje litt vanskelig å se for seg, men hvis vi tar en knebøy bevegelse som eksempel, da blir muskelen (knestrekkeren – quadriceps) lengre når vi bøyer oss ned (eksentrisk bevegelse), og kortere når vi reiser oss opp igjen (konsentrisk bevegelse).

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet. Dette fungerer selvfølgelig på samme måte når vi utfører øvelsen rettet mot håndleddsekstensorene.

Hva sier forskning / studier om eksentrisk trening som behandling?

En større systematisk gjennomgang av studier (metastudie), publisert 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko), tok for seg 27 RCT (randomized controlled trial) studier som falt innenfor deres inkluderings-kriterier. Dette var alle studier som tok for seg eksentrisk styrketrening, og dens effekt på tendinopatier.

Studien konkluderte med at, og jeg siterer:

… «Current research indicates that eccentric exercise is an effective form of treatment for lower extremity tendinoses, but little evidence suggests that it is superior to other forms of therapeutic exercise, such as concentric exercise or stretching. Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, nonthermal ultrasound, and friction massage, and be most effective during a respite from activity-related loading.» …

Eksentrisk styrketrening er effektivt for å behandle tendinopatier (slik som lateral epikondylit / tennisalbue), men om det er betydelig mer effektivt enn konsentrisk trening og uttøyningsprogrammer er uvisst. Det sies også at behandlingen bør benyttes sammen med en pause fra provoserende øvelser. Senere i konklusjonen nevner de at:

… «We also recommend that clinicians follow the eccentric exercise protocol devised by Alfredson et al ³⁵ and have patients rest for 4 to 6 weeks for optimal reduction of tendinosis symptoms. These recommendations are based on the best current evidence and are likely to be refined as more evidence arises.» …

Pasienten bør altså, i tillegg til den eksentriske styrketreningen, forsøke å hvile det involverte området i 4-6 uker for optimal reduksjon av tendinopati symptomene.

OBS: For å utføre denne øvelsen trenger du styrkemanualer / vekter.

1) Sitt med den involverte armen hvilende på et underlag med håndflaten nedover.

2) Om bordet er for lavt, kan du legge et håndkle under armen.

3) Du kan utføre øvelsen med vekt eller noe så enkelt som en rispose.

4) Håndflaten skal henge litt utfor bordkanten.

5) Hjelp til med den andre hånden når du bøyer håndleddet bakover (ekstensjon), da dette er den konsentriske fasen.

6) Senk håndleddet med en rolig, kontrollert bevegelse – du utfører nå den eksentriske fasen som er den fasen vi ønsker å styrke.

7) En variasjon av øvelsen er at du utfører samme bevegelse med et theraband ev. flexbar.

Repetisjoner: 10 | Sett: 3 | Ukentlig: 3-5 økter

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Kilder:

«Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review.» J Athl Train. 2007 Jul-Sep;42(3): 409–421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* and Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†