4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Plages du med stiv rygg? Her er 4 tøyeøvelser som kan hjelpe deg å bekjempe øm og stiv rygg. Uttøyning og tøying kan gi bedre bevegelighet og redusere stivhetsfølelsen.

I denne guiden har vårt tverrfaglige team ved Vondtklinikkene, med både fysioterapeuter og kiropraktorer, satt sammen et treningsprogram mot stiv rygg. Hovedformålet med øvelsene er å gjøre deg mer fleksibel, gi muskelfibrene bedre elastisitet, og å redusere smerter og stivhet i ryggen.

– En stiv rygg er ikke noe morsomt

Det er vel ingen underdrivelse å si at ryggen er selve ryggraden for god funksjon i hverdag, fritid og på jobb. Nettopp derfor kan det få store negative ringvirkninger når den plutselig ikke spiller på lag lenger. Smerter og stivhet i ryggen kan gå hardt utover arbeidsevne, hverdagsfunksjon og livskvaliteten.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”
Tips: Lenger ned i guiden får du gode råd om selvhjelpsverktøy, slik som bruk av skumrulle og ryggstrekker. Lenker til produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

VIDEO: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram fire gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg med uttøyning av stiv rygg.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal. Her finner du videoer med gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen kan du se de fire øvelsene vi viser i denne artikkelen.

1. Uttøyning av sete og hamstrings («Gluteal strekk»)

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget. Trekk deretter beina opp i mot deg og legg deretter det ene benet over det andre – roter deretter hoften utover og trekk beinet mot slik at du kjenner at det strekker godt i både bakside av låret og setet. Dette er en flott øvelse da den tøyer flere muskler som ofte er involverte i ryggplager – blant annet glutes og piriformis. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta over 3-4 sett. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

2. Strekk av nedre del av ryggen

Ligg på ryggen med begge beina strake. Løft deretter det ene benet mot deg og trekk det varsomt i mot deg – ideelt sett så bør du unngå for mye bøy i ryggen når du gjør denne uttøyningen. Øvelsen skal kjennes i bakside av setet og korsryggen (nedre del av ryggen). Hold i 30 sekunder over 3 sett.

3. Katt-kamel tøyeøvelse

Katt kamel øvelsen er en kjent yogaøvelse. Styrken til denne øvelsen ligger i at den er både skånsom og effektiv. Øvelsen stimulerer økt bevegelse i hele ryggraden, fra bunnen av korsryggen og helt opp i nakken. En øvelse som egner seg for absolutt alle.

Startposisjon: Du starter stående på alle fire. Helst på en treningsmatte for økt komfort.
Utførelse: Senk ryggen, rolig og kontrollert, ned mot gulvet under deg. Slik at du danner en bue i ryggen. Deretter fører du ryggen opp igjen mot taket – så langt du klarer.
Repetisjoner: Utfør 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Ryggtøying i sittende stilling (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Dette er en øvelse som tøyer og strekker dypt i setet, inkludert den famøse musculus piriformis, og i korsryggen. Dette er muskler som, når de er forkortede og anspente, ofte bidrar til stivhetsfølelse i ryggen.

Startposisjon: Start sittende på en treningsmatte, og sørg for at du holder ryggen rak. Beina skal være rette foran deg.
Utførelse: Fold det ene beinet over det andre og roter overkroppen motsatt vei. Nå bør du kjenne at det tøyer i skinka og videre ut mot hoften.
Varighet: Ved tøyeøvelser er en gyllen regel at man holder uttøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter over 3 sett.

Oppsummering: De fire tøyeøvelsene i dette programmet

I dette programmet har vi gått gjennom følgende fire tøyeøvelser:

Gluteal strekk
Strekk av nedre rygg
Katt-kamel
Sittende ryggtøying

Å gjennomføre dette programmet på jevnlig basis er ganske overkommelig for de aller fleste. Men husk at det alltid er lurt å starte rolig, og så heller bygge seg gradvis oppover i eget tempo. Over tid vil du merke at musklene blir mer elastiske og at leddene dine er mindre stive. Sikt gjerne på å gjøre øvelsene 3 ganger i uken (typ annenhver dag).

Anbefalte egentiltak mot stiv rygg

Mange av våre pasienter spør oss om hva de selv kan gjøre for å motarbeide en stiv og vond rygg. Her finnes det flere kjente og kjære selvhjelpsteknikker. To av de mest kjente er bruk av skumrulle og tøying av ryggen ved bruk av en ryggstrekker. Skumrulle er et kjent selvhjelpsverktøy for idrettsutøvere, men som også egner seg særdeles godt for oss andre også. En systematisk oversiktsstudie, den sterkeste formen av forskning, har vist at skumrulle har dokumentert positiv effekt i form av mindre muskelanspenthet og økt bevegelighet.¹ En ryggstrekker fungerer på en litt annen måte og lar deg strekke ut korsryggen i en naturlig stilling.

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 cm lang)
Som nevnt ovenfor kan bruken av skumrulle vise til dokumentert positiv effekt mot stramme muskler og stive ledd. Det finnes en rekke gode øvelser man kan bruke en skumrulle til. Her kan du lese mer om den. Et yndet selvhjelpsverktøy for deg som vil jobbe aktivt inn mot egne muskelplager og stivhet.
Prøv også: Bruk av ryggstrekker
Formålet med en ryggstrekker, som vist på bildet ovenfor, er å strekke ut og tøye både muskler og ledd i korsryggen. Den har også flere virkeområder og kan også brukes for nakken. Du kan lese mer om den her.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling
Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.
Se klinikkoversikt

Artikkel: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Forskning og kilder

Hendricks et al, 2020. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.