Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Stiv og støl i brystryggens muskler og ledd? Her finner du tøyeøvelser som vil hjelpe deg med å løsne litt opp på stramme muskler. Lette tøyeøvelser kan gjerne gjøres daglig, både i jobb og hverdag, for best mulig effekt.

Sittende armløft

Sitt i en behagelig stol og la armene henge rett ned. Du skal sitte med strak rygg og skuldrene skal være i linje med hoftene (ikke foroverlent slik at de havner i framkant). Løft opp begge armene fra utgangsposisjonen med strake albuer foran deg. Når du kommer til toppen så skal du holde stillingen i 10-20 sekunder og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Øvelsen utføres med 10 – 15 repetisjoner opptil 3 ganger daglig.

Bakovertrekk av skulderblad

Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp. Repeter øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest.

Sommerfuglen

Utfør øvelsen sittende eller stående. Plasser venstre hånd på din venstre skulder og din høyre hånd på din høyre skulder. Håndflatene skal peke nedover og hvile på hver sin skulder. Uten å bevege håndflatene skal du deretter trekke albuene mot hverandre – du vil da kjenne at det strekker i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene. Hold strekken i 10 – 20 sekunder og slapp deretter av. Utfør 10 – 15 repetisjoner over 1 – 3 sett daglig.

Brystryggrotasjon

Sitt med rak rygg på en stol eller lignende og med bena på bakken. Plasser venstre hånd på din høyre skulder og din høyre hånd på din venstre skulder. Vri øvre del av kroppen mot venstre og deretter mot høyre. Utfør øvelsen rolig og kontrollert. Begynn først med mindre rotasjoner før du gradvis øker utfallet etterhvert som at du kjenner at musklene blir mer mottakelige for dette. Gjør 10 repetisjoner på begge sider – 3 til 4 ganger om dagen.

Dette er enkle og greie øvelser som kan utføres daglig på jobb eller i hverdag. Vi anbefaler at de benyttes som et supplement til ordinær trening og håper at de kan være til nytte for deg. Lykke til!

Tips: Skumrulle / foam roller for mer bevegelse i brystryggen

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse mellom stive skulderblad. Godt tips for deg som trenger å «løse opp» litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu).

NESTE SIDE: 5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – 6 styrkeøvelser for vonde knær

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende)

6 Øvelser mot Plantar Fascitt

Er du rammet av plantar fascitt under foten? Her er 6 øvelser som kan gi både funksjonsbedring og smertelindring. Begynn allerede i dag!

Vi har også lagt ved en video som viser hvordan flere av de utføres.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascitt er en overbelastning av seneplaten under foten – bedre kjent som plantar fascia. Overbelastning kan medføre skader og betennelse i senevevet som gir grunnlag for smerter foran på hælen. Det gjør ofte mest vondt på morningen når du tar dine første skritt. Det er viktig å notere seg at deler av inflammasjonsreaksjonene som dannes normalt sett er kroppens egen tilhelingsrespons – og at flere studier har vist at NSAIDS medikamenter kan føre til betydelig tregere tilheling.

Mange vil bli bedre over tid, men uten behandling kan det faktisk ta så lang tid som 1-2 år. Dette skyldes at kroppen har vanskeligheter med å bryte ned skadevevet og bytte det ut med normalt vev. Heldigvis finnes det godt dokumenterte behandlinger slik som trykkbølgebehandling og laserbehandling. Andre behandlingsmetoder inkluderer bruk av kompresjonssokker, sko med bedre demping, innleggssåler og øvelser. Sistnevnte kan du bli bedre kjent med i denne artikkelen – og i videoen nedenfor.

VIDEO – 6 Øvelser mot Plantar Fascitt:

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis helseoppdateringer og treningsprogrammer.

1. Plantar fasciae tøyeøvelse

En forskningsgruppe (1) utformet et tøyeprogram for seneplaten under foten (plantar fascia). Tøyeøvelsen, som vist i bildet ovenfor, gikk ut på at man skulle legge det påvirkede beinet over det andre – og så tøye undersiden av foten ved å trekke fremre del av fotballen bakover. Dette skal kjennes i undersiden av fotbladet og mot hælen.

I studien ble pasienten fortalt at de skulle tøye i 10 sekunder over 10 sett – opptil 3 ganger om dagen. Altså 30 sett totalt. Et alternativ er også å tøye i 30 sekunder over 3 sett.

2. Tøyeøvelse for baksiden av leggen

På baksiden av leggen finner vi musculus gastrocsoleus – en muskel som ofte blir meget stram og anspent hvis man har plantar fascitt. Grunnen til at den blir så irritert er at plantar fasciaen og gastrocsoleus normalt sett samarbeider om å fordele vekten. Når plantar fasciaen blir smertefull, så vil man tilnærmet automatisk begynne å overbelaste leggen istedenfor.

Nettopp derfor er det så viktig å tøye leggmuskelen jevnlig. Tøy baksiden av leggen i 30 sekunder over 3 sett – på begge sider.

3. Øvelser og trening for å avlaste plantar fascia

Våre kjære danske venner ved Aalborg universitet konkluderte i en forskningsstudie at spesifikk styrketrening er effektivt for å forebygge plantar fascitt. De siktet seg inn på å styrke musculus tibialis posterior og anterior, samt peroneus pluss gastrocsoleus for å avlaste seneplaten under foten. Konklusjonen deres var at man særlig bør fokusere på tåhev og inversjonsøvelser dersom man ønsker å styrke fotbuen – og avlaste plantar fascia.

I bildet nedenfor ser du en spesifikk variant av tåhev som egner seg for de med plantar fascitt.

Spesifikk plantar fascia opptrening – Foto Mrathlef

4. Tåhev

De fleste er godt kjent med denne øvelsen – men hvor mange av oss gidder å gjøre den? Øvelsen og bevegelsen er essensiell i alle bevegelser, så det er bare å sett i gang med den. I Aalborg universitet sin studie konkluderte de også med at man kan benytte en ryggsekk eller vektvest for å få økt effekt ut av denne klassiske øvelsen. Vi råder deg til å starte uten rygg og heller bygge deg opp gradvis.

5 og 6. Inversjonsøvelser og Eversjonsøvelser

Inversjon er bevegelsen hvor fotbladet trekker innover. Du utfører altså inversjonsøvelser ved å sitte ned og deretter holde beina rett ut foran deg – før du så trekker fotbladene inn mot hverandre. Øvelsen kan også utføres med strikk for å få mer belastning ved utførelsen.

Har du spørsmål til øvelsene eller trenger du flere tips mot den plagsomme, og meget vonde, tilstanden plantar fasciitt? Spør oss direkte via får facebookside.

TIPS: Mange bruker også spesialtilpassede plantar fascitt kompresjonssokker for å stimulere sirkulasjon og løse opp i stramme fotblad. Disse kan være et godt alternativ for deg som plages med den mer betydelige varianten av plantar fascitt.

NESTE SIDE: – Har du prøvd trykkbølgebehandling?

Trykkbølgebehandling er en dokumentert effektiv behandling mot plantar fascitt.

Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om trykkbølgebehandling.

Andre brukte og populære søkefraser for denne artikkelen: plantarfacitt øvelser, plantarfasciitt øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar facitt øvelser

Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene