De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps
De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps
Har du prolaps? Da bør du holde deg unna disse 5 øvelsene! Disse kan kan nemlig forverre smertene og føre til dårligere tilheling. Del gjerne med noen som er rammet av prolaps. Har du flere forslag på øvelser som kan være skadelig for ryggen? Si ifra i kommentarfeltet nederst i artikkelen eller på Facebook.
Trening og bevegelse er normalt sett bra – selv om du er rammet av en skivelidelse – etter din kapasitet, naturligvis. Men det finnes øvelser og trening som kan forverre prolaps symptomer, nervedysfunksjon og smerter – særlig de som gir et høyt buktrykk eller trykk mot skivene. Her er 5 øvelser du bør unngå dersom du har skiveprolaps. Naturligvis finnes det flere øvelser som kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt ut fem stykker. Vi gjør oppmerksom på at det er feil utførelse vi primært fokuserer på i denne artikkelen – og at dette er et utvalg av øvelser som mange gjør feil uten tilstrekkelig godt trent stabilitetsmuskulatur.
1. Benpress
B: Riktig utførelse av øvelsen. Ikke bøy over 90 grader med knærne.
2. Løping
Mellomvirvelskivene er ryggens støtdempere. Når du løper, særlig på hardt underlag, så kan dette føre til høy belastning på de nederste skivene i ryggen – som kan provosere smertene. Derfor kan det være bedre å gå i ulendt terreng hvis du har en kjent skivelidelse – hvertfall til du har fått bygget opp kjernemuskulaturen, stabilitetsmuskulatur i kne og hofte, samt deg tilbake til bedre funksjon etter skaden. Når skaden er tilhelet kan du gradvis legge til jogging / løping i treningsregimet ditt igjen.
3. Sit-ups uten støtte med vridning
Vi anbefaler sterkt at du holder korsryggen støttet mot treningsmatte eller treningsball hvis du skal gjøre sit-ups. Den formen av sit-ups der kroppen heves for høyt opp samtidig som den roteres bør unngås dersom man har en kjent skiveproblematikk. Det finnes ellers gode alternativer for en mer skånsom trening av mage og kjernemuskulatur – slik som lav-intraabdominalstrykk øvelsene dynamisk planke og foldekniv.
4. «Vedkløyveren» med medisinball eller frivekt
Denne øvelsen går inn i en kraftig bøyd og vridd stilling – kanskje var dette til og med en slik posisjon du hadde når du først framprovoserte skivelidelsen din? Vi anbefaler at du ikke gjør øvelser med bøy, rotasjon og økt belastning i form av ball eller vekt. Hvis ikke du har mellomvirvelskiver som tåler mer enn oss ‘vanlige folk i gaten’. Ja, lignende øvelser kan fungere en stund, men over tid kan denne belastningen føre til skiveskader og forverrede smerter.
5. Foroverbøy med strake ben
Denne uttøyningen kan kanskje kjennes ut som om den ‘tar godt i ryggen‘, men sannheten er at hvis den utføres feil så legger det meget høyt trykk mot de nederste skivene i korsryggen din. Hvis man tenker fysikk så kan man se hvordan kreftene naturligvis må gjennom de nederste strukturene i ryggen før du får bøyd deg videre ned mot bakken. Derfor er det viktig at man forsøker å holde en nøytral kurve i ryggen når man gjør denne øvelsen.
A: Feil utførelse. Ved å bøye ryggen vil bekkenet tippe bakover og man får et økt trykk på de nedre skivene i korsryggen.
B: Riktig utførelse. Nøytral kurve i ryggen og korrekt bekkenstilling gjør dette til en god uttøyning.
Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser og hvilke øvelser de anbefaler for akkurat deg.
Vi anbefaler heller at du forsøker disse øvelsene med påvist lavt buktrykk – basert på Stuart McGill sin treningsviten:
Les: Lav intra-abdominaltrykk øvelser for deg med prolaps
Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?
1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.
2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjellige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:
3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.
4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.
5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).
NESTE SIDE: – Vondt i Ryggen? Dette bør du vite!
Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)