4 Kjerneøvelser for Flatere og Sterkere Mage

4 kjerneøvelser som bidrar til flatere og sterkere mage, samt mer definert magemuskulatur. Disse øvelsene styrke selve kjernemuskulaturen, dyp ryggmuskulatur og magen. I tillegg til å kunne gi deg en flatere, strammere og mer definert mage – vil de også kunne fungere forebyggende på rygg og bekkenplager.

Hvis du har spørsmål så ber vi deg pent om å ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Rammet av smerter? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt trening, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

1. Opptrekk med terapiball (med video)

Vi er store fans av å benytte treningsball i kjerneøvelsene. Dette sørger for et ekstra balanseaspekt i utførelsen av øvelsene, samtidig som det bidrar til betydelig bedret effekt. Opptrekk på terapiball er en glimrende øvelse for deg som ønsker å styrke hele magemuskulaturen og da i kombinasjon med hoftebøyerne.

2. Rygghev på terapiball (med video)

Rygghev hjelper deg med å styrke de aller dypeste ryggmusklene – nemlig multifidene. Det er veldig viktig at man trener balansert og derfor er det også viktig å ha et godt proposjonert balanseforhold mellom mage og ryggmuskler.

3. Armsirkler (rør i kjelen) på terapiball (med video)

Armsirkler på terapiball er også kjent som ‘stir the pot’ eller ‘rør i kjelen’. Uavhengig av hvilket navn som brukes så er det slik at dette er en meget effektiv og fin øvelse for kjerne og ryggmuskulatur.

4. Fjellklatrer (Mountain Climber) på BOSU ball (med video)

Fjellklatreren har fått sitt navn fra hvordan øvelsen ser ut. Det ser jo faktisk ut som om man klatrer oppover når man gjennomfører denne øvelsen. Dette er en effektiv øvelse som virkelig trener setemuskulaturen, hofte, rygg og magemusklene – du vil kjenne at denne virkelig treffer godt på musklene dine.

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Kronisk Smertesyndrom

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål (garantert svar)

De 4 verste øvelsene for skuldrene og rotator cuff muskulaturen

Sliter du med skuldersmerter? Da bør du unngå disse 4 øvelsene! Disse øvelsene kan kan nemlig forverre skuldersmerter og føre til skader. Del gjerne med noen som er rammet av skulderproblemer. Har du flere forslag på øvelser som kan være skadelig for skuldrene? Si ifra i kommentarfeltet nederst i artikkelen eller på Facebook.

Trening er bra i de aller fleste tilfeller – men som alle mulige ting, så er det også mulig å gjøre dette feil. Det er spesielt noen øvelser som er lenket til forverring av skulderplager og skade på rotator cuff muskulaturen. Rotator cuff muskulaturen er skulderen sitt viktigste støtteapparat – dette består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Ved feilaktig trening eller repetitivt arbeid over skulderhøyde så kan disse musklene bli skadet eller til og med avrevet. Her er 4 øvelser du bør unngå dersom du har vond skulder. Naturligvis finnes det flere øvelser som kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt ut fire stykker. Vi gjør oppmerksom på at det er feil utførelse vi primært fokuserer på i denne artikkelen – og at dette er et utvalg av øvelser som mange gjør feil uten tilstrekkelig godt trent stabilitetsmuskulatur. Gode alternativer for øvelser dersom du har skulderproblemer finner du her.

1. Benkpress

Benkpress er en øvelse som setter høye krav til skulderstabilitet og spesifikk muskelkontroll. Øvelsen kan føre til en avlukket, ukontrollert og overdreven bevegelse i skulderleddet (glenohumeral-leddet) som legger utrolig mye trykk / belastning mot rotator cuff muskulaturen. Det er slike ukontrollerte øvelser som over tid kan føre til overbelastning og skade, og som regnes en av de vanligste årsakene til skader i skulderen. Mange tror at benkpress er en øvelse alle kan gjøre, men det er slettes ikke sant – den krever nemlig at du allerede har meget god stabilitet og kontroll over muskulaturen; og kan dermed regnes for en øvelse for kun de viderekomne.

2.DIPS

Meget populær øvelse som benyttes altfor mye blant hverdagsmosjonister. Igjen kommer vi tilbake til en ukontrollert og stor bevegelse (forutsatt at du ikke har ekstrem muskelkontroll) der skulderleddet tipper fram under utførelse av øvelsen – noe som legger en meget høy belastning mot framside av skulder og individuelle skuldermuskler. Vondt i framside av skulderen? Avstå fra denne og finn fram treningsstrikken. Vår anbefaling om å avvente med DIPS øvelsen gjelder hovedsakelig for Ola og Kari Nordmann, da dette er en ekstremt vanskelig øvelse å utføre riktig – men vi er også enige i at den kan ha god treningseffekt dersom den gjøres riktig. Problemet er bare at de aller fleste gjør den feil – og utvikler dermed skuldersmerter over tid. Noen viktige ting å huske på hvis du skal gjøre øvelsen er å ikke gå over 90 grader, samt sørge for at hodestillingen din ikke tipper for langt forover.

3. Dyp hantelsving (Flyes)

Dyp hantelsving som den kalles på urnorsk – kanskje bedre kjent som flyes for de fleste – er en øvelse som virkelig setter skuldrene dine i en utsatt stilling. Nedsenkning av vektene for langt bakover fører til at skuldrene blir utover-rotert og ført utover til en stilling hvor de er på sitt mest sårbare – legg til en ekstra tung vekt og så har du en oppskrift på en irritert eller skadet skulder. Denne styrkingen kan fint gjøres på andre måter i mindre utsatte stillinger, for eksempel med treningsstrikk eller i pulley-apparat.

4. Stående opptrekk

Nok et eksempel på en øvelse som ender opp i en utsatt stilling for skulderen. Stående opptrekk utføres typisk med vektstang eller kettlebells. Når vekten heves opp på denne måten vil skuldrene innover-roteres og stille meget høye krav til stabilitetsmuskulaturen i rotator cuff – stabilitet de færreste av oss har. Resultatet blir dermed en overbelastet og utsatt skulderstilling som kan gi grunnlag for det som kalles «impingement syndrom» der skader i skulderen fører til en avklemming inne i selve skulderleddet.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Rådfør deg med din behandler (kiropraktor, fysioterapeut eller lege) om de anslår at tiden er inne for deg å begynne med spesifikke øvelser og hvilke øvelser de anbefaler for akkurat deg.
Vi anbefaler heller at du forsøker disse øvelsene som en skånsom start:

Prøv disse nå: – 5 Gode Øvelser for Vonde Skuldre

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: – Vondt i Skulderen? Dette bør du vite!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – De 5 verste øvelsene hvis du har prolaps

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos og innsendte leserbidrag.