5 Øvelser mot Bekkenløsning

Bekkenløsning er et kjent og utbredt problem i svangerskapet. Bekkenløsning skyldes et hormon som kalles Relaxin. Relaxin produserer og omformer kollagen – for å øke fleksibilitet og bevegelse i muskler, sener, ligamenter og vev i fødselskanalen og rundt bekkenet. Dette bidrar til å gi nok bevegelse til området slik at barnet kan bli født.

Det er viktig å huske på at bekkenproblematikk ofte er sammenfattet av flere ulike faktorer. Blant annet holdning (økt kurve i korsrygg og framovertiltet bekken), stram muskulatur (ryggmuskulaturen og setemuskulaturen blir stram for å forsøke å «holde igjen» bekkenet som tipper framover) og ledd blir irriterte og dysfunksjonelle (ofte kan det forekomme en hypomobil leddlåsning i det ene bekkenleddet samtidig som det andre er hypermobilt) – av sistnevnte er det viktig at denne bevegelsen er symmetrisk.

Det er 3 hovedmål vi har når det kommer til trening og tøying mot bekkenløsning:

Tøye stram rygg- og setemuskulatur
Styrke rygg, kjerne, hofte og setemuskler
Gjenopprette normal symmetrisk bevegelse i bekkenleddene

Les også: – Bekkenløsning? Les mer om det her!

De 5 øvelsene vi har valgt som våre kandidater til bruk for et mer stabilt og funksjonelt bekken er ikke de eneste øvelsene som fungerer – det finnes mange andre der ute. Men vi har altså valgt å legge fokus på disse 5 øvelsene som kan fremme bekkenstabilitet på en skånsom og effektiv måte.

1. Ryggliggende setetøying

En skånsom og trygg tøyeøvelse som bidrar til bedre funksjon og mer fleksibilitet i utsatt setemuskulatur – slik som musculus gluteus medius og piriformis.

Hvordan: Ligg på ryggen – aller helst på treningsmatte med støtte for korsryggen. Trekk det ene benet mot deg og legg det over det andre – bruk deretter det andre benet til å hjelpe deg i tøyningen.

Hvor lenge: Tøyeøvelser bør holdes i 3 sett med cirka 30-60 sekunder på hvert sett. Gjentas på begge sider.

Video: Ryggliggende setetøying

2. «ØSTERS»-øvelsen (styrker hofte, lår og bekkenmuskulatur)

Østersøvelsen bidrar til bedret seteaktivering, mer hoftestabilitet og økt bekkenstyrke. Øvelsen kan utføres med eller uten treningsstrikk – selv om vi anbefaler at du bruker strikk for å få riktig belastning. Vi anbefaler dette treningsstrikksettet med 6 forskjellige styrker (åpner i nytt vindu) slik at du kan endre styrke etterhvert som du blir sterkere.

Hvordan: Ligg på siden i støttet stilling. Igjen så understreker vi at du helst bør bruke treningsmatte for optimal komfort. Hold hælene inntil hverandre under hele utførelsen av øvelsen og la beina trekkes varsom fra hverandre i en skånsom og kontrollert bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10-15 reps over 2-3 sett

3. Liggende seteløft

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre gjennom hele svangerskapet. Liggende seteløft promoterer samarbeid mellom rygg, bekken, hofte og lår – samtidig som den styrker viktig kjerne og bekkenmuskulatur.

Hvordan: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sørg for at nakken har støtte (bruk et opprullet håndkle f.eks.) og at du benytter treningsmatte. Hev setet oppover i en kontrollert og jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Liggende seteløft / bekkenhev

4. Sideliggende beinløft (styrker utside av bekken og hofte)

Det er viktig å øke bekkenstabilitet i alle plan – inkludert det sidegående stabilitetsplanet. Sideliggende beinløft er en flott øvelse som isolerer utsiden av hofte og bekken – og som effektivt bidrar til å styrke hoften og bekkenet på en trygg og god måte.

Hvordan: Ligg på siden med støtte under hodet. Løft beinet rolig og kontrollert oppover i en jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Sideliggende beinløft

5. Armsirkler på terapiball («røre i kjelen»)

Når man er gravid og i svangerskapet så er det av naturlige årsaker nødvendig med tilpassede kjerneøvelser. Armsirkler på terapiball er en type av «dynamisk planke» som styrker kjerne- og ryggmuskulaturen på en effektiv og trygg måte. Den er overraskende tung og vil nok kjennes av mange.

Hvordan: Du trenger en terapiball for utførelse av denne øvelsen. Stå i «plankestilling» (gjerne med knærne i bakken ved behov) og støtt albuene oppe på terapiballen. Før deretter armene i kontrollerte sirkler med alternerende 5 repetisjoner på hver side.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Armsirkler på terapiball

Oppsummering

Nå har du sett 5 øvelser mot bekkenløsning som kan bidra til økt kjerne- og bekkenfunksjon. Generell trening anbefales også etter evne – gjerne gåturer i ulendt terreng og bassengtrening. Vi anbefaler at du kontakter din kliniker hvis du er usikker på om disse øvelsene er egnet for deg grunnet påvist sykdomsdiagnose eller lignende.

Anbefalt og benyttet treningsutstyr for disse øvelsene

Treningsstrikker kan gjøre treningen din mer effektiv og sørge for at du gjør progresjon raskere.

Trykk her: Komplett sett med 6 Forskjellige Treningsstrikker (lenken åpner i nytt vindu)

Neste side: – Dette bør du Vite om Bekkensmerter

– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

Stille spørsmål via vår gratis spørretjeneste? (klikk her for å lære mer om denne)

– Bruk gjerne lenken ovenfor hvis du har spørsmål

4 Øvelser mot Kneartrose (Kneslitasje)

Rammet av kneartrose (kneslitasje)? Her er 4 øvelser mot kneartrose (kneslitasje) som kan lindre symptomer og gi sterkere knemuskulatur. Øvelsene er siktet inn mot å styrke relevant knemuskulatur og på den måten bidra til økt knestabilitet – som igjen vil føre til mindre irritasjon og belastning mot kneleddene. Vi minner om at det finnes 5 ulike stadier av kneartrose.

Øvelser og Trening ved Artrose i Knærne

Trening av stabilitetsmuskulatur kan hjelpe kroppen med å avlaste ledd og sener. Ved å trene både styrke i nærliggende muskler, samt jevnlig utføre bevegelighetsøvelser – som de vist nedenfor – så kan du opprettholde god blodsirkulasjon og muskulær elastisitet. Vi anbefaler at du forsøker å gjøre disse, eller lignende, øvelser daglig. Nedenfor ser du to treningsprogrammer som er spesialtilpasset for deg med kneartrose og slitasjegikt i knærne.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Kneartrose (Avansert Slitasjegikt i Knærne)

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avd. Lambertseter (Oslo) fram et treningsprogram tilpasset for pasienter med alvorlig kneartrose. Blant annet vil du se at flere av øvelsene benytter en stol som støtte for å ikke overbelaste knærne underveis i treningen. Vi foreslår at du forsøker å starte med å gjøre øvelsene 3 ganger i uken.

– Hoftetrening er veldig viktig for knærne

Det er også meget viktig å anerkjenne at en god hoftefunksjon er essensielt for å belaste knærne riktig. Derfor foreslår vi at du, i tillegg til øvelsene viser ovenfor, gjerne kombinerer med øvelsene som er vist i denne videoen også.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften og Knærne

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

Avlastning og Belastningsstyring ved Slitasjegikt i Knærne

Slitasje i knærne er noe man må ta på alvor. Heldigvis finnes det flere gode egentiltak og øvelser som kan hjelpe deg. Et tiltak som er svært lett å komme i gang med er daglig bruk av knekompresjonsstøtte som kan gi økt sirkulasjon til de vonde knærne dine – og bidra til å redusere hevelser. Disse støttene har også innebygget kobber i materialet, noe som flere revmatikere opplever som ekstra symptomlindrende. Hvis du plages med mye væske i knærne anbefaler vi også gjenbrukbar kuldepakning for å bidra til å redusere væskeoppsamling og hevelser i kneet.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

Les også: Dette bør du Vite om Artrose i Knærne

Klikk på bildet for å lære mer om kneartrose og hvordan det kan ramme deg.

Her vil du se ytterligere fire øvelser som ofte benyttes i rehabiliteringstrening mot knesmerter og kneproblematikk.

1. Utfall / lunges (med video)

Utfall, også kjent som lunges, er en klassisk øvelse når det kommer til å styrke knemuskulatur og knestabilitet. Øvelsen gir bedret muskelfunksjon i legg, lår og annen muskulatur som bidrar til å stabilisere kneet.

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

2. Knebøy på Bosu Ball (med video)

Knebøy på BOSU ball trener både balanseaspektet og knestabiliteten. Ved å gjøre denne øvelsen på BOSU ball får man økt effekt av treningen – da det imiterer hverdagsproblematikk som man kan møte på. Dersom du ikke har tilgang til BOSU ball, så kan øvelsen også gjøres kun med bruk av egen kroppsvekt.

3. Sideliggende benløft (med video)

Hoften er essensiell for avlastning av knærne – hoften fungerer som en støtdemper for knær og ankler; samt vise versa.En effektiv øvelse når det kommer til forebygging av kne symptomer / plager grunnet kneartrose (kneslitasje).

4. Tåhev (med video)

Tåhev er en øvelse vi anbefaler for alle.Øvelsen styrker føtter, ankler, knær og beina – som igjen bidrar til mer riktig belastning og bruk av områdene.

Les også: – Dette Bør du Vite om Knesmerter

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik Forverrer Slitasjegikt seg)

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side. Følg oss ellers gjerne i sosiale medier for daglige oppdateringer med gratis helsekunnskap.

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål

5 Øvelser mot Bekkenløsning