6 Øvelser mot Plantar Fascitt

Er du rammet av plantar fascitt under foten? Her er 6 øvelser som kan gi både funksjonsbedring og smertelindring. Begynn allerede i dag!

Vi har også lagt ved en video som viser hvordan flere av de utføres.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascitt er en overbelastning av seneplaten under foten – bedre kjent som plantar fascia. Overbelastning kan medføre skader og betennelse i senevevet som gir grunnlag for smerter foran på hælen. Det gjør ofte mest vondt på morningen når du tar dine første skritt. Det er viktig å notere seg at deler av inflammasjonsreaksjonene som dannes normalt sett er kroppens egen tilhelingsrespons – og at flere studier har vist at NSAIDS medikamenter kan føre til betydelig tregere tilheling.

Mange vil bli bedre over tid, men uten behandling kan det faktisk ta så lang tid som 1-2 år. Dette skyldes at kroppen har vanskeligheter med å bryte ned skadevevet og bytte det ut med normalt vev. Heldigvis finnes det godt dokumenterte behandlinger slik som trykkbølgebehandling og laserbehandling. Andre behandlingsmetoder inkluderer bruk av kompresjonssokker, sko med bedre demping, innleggssåler og øvelser. Sistnevnte kan du bli bedre kjent med i denne artikkelen – og i videoen nedenfor.

VIDEO – 6 Øvelser mot Plantar Fascitt:

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis helseoppdateringer og treningsprogrammer.

1. Plantar fasciae tøyeøvelse

En forskningsgruppe (1) utformet et tøyeprogram for seneplaten under foten (plantar fascia). Tøyeøvelsen, som vist i bildet ovenfor, gikk ut på at man skulle legge det påvirkede beinet over det andre – og så tøye undersiden av foten ved å trekke fremre del av fotballen bakover. Dette skal kjennes i undersiden av fotbladet og mot hælen.

I studien ble pasienten fortalt at de skulle tøye i 10 sekunder over 10 sett – opptil 3 ganger om dagen. Altså 30 sett totalt. Et alternativ er også å tøye i 30 sekunder over 3 sett.

2. Tøyeøvelse for baksiden av leggen

På baksiden av leggen finner vi musculus gastrocsoleus – en muskel som ofte blir meget stram og anspent hvis man har plantar fascitt. Grunnen til at den blir så irritert er at plantar fasciaen og gastrocsoleus normalt sett samarbeider om å fordele vekten. Når plantar fasciaen blir smertefull, så vil man tilnærmet automatisk begynne å overbelaste leggen istedenfor.

Nettopp derfor er det så viktig å tøye leggmuskelen jevnlig. Tøy baksiden av leggen i 30 sekunder over 3 sett – på begge sider.

3. Øvelser og trening for å avlaste plantar fascia

Våre kjære danske venner ved Aalborg universitet konkluderte i en forskningsstudie at spesifikk styrketrening er effektivt for å forebygge plantar fascitt. De siktet seg inn på å styrke musculus tibialis posterior og anterior, samt peroneus pluss gastrocsoleus for å avlaste seneplaten under foten. Konklusjonen deres var at man særlig bør fokusere på tåhev og inversjonsøvelser dersom man ønsker å styrke fotbuen – og avlaste plantar fascia.

I bildet nedenfor ser du en spesifikk variant av tåhev som egner seg for de med plantar fascitt.

Spesifikk plantar fascia opptrening – Foto Mrathlef

4. Tåhev

De fleste er godt kjent med denne øvelsen – men hvor mange av oss gidder å gjøre den? Øvelsen og bevegelsen er essensiell i alle bevegelser, så det er bare å sett i gang med den. I Aalborg universitet sin studie konkluderte de også med at man kan benytte en ryggsekk eller vektvest for å få økt effekt ut av denne klassiske øvelsen. Vi råder deg til å starte uten rygg og heller bygge deg opp gradvis.

5 og 6. Inversjonsøvelser og Eversjonsøvelser

Inversjon er bevegelsen hvor fotbladet trekker innover. Du utfører altså inversjonsøvelser ved å sitte ned og deretter holde beina rett ut foran deg – før du så trekker fotbladene inn mot hverandre. Øvelsen kan også utføres med strikk for å få mer belastning ved utførelsen.

Har du spørsmål til øvelsene eller trenger du flere tips mot den plagsomme, og meget vonde, tilstanden plantar fasciitt? Spør oss direkte via får facebookside.

TIPS: Mange bruker også spesialtilpassede plantar fascitt kompresjonssokker for å stimulere sirkulasjon og løse opp i stramme fotblad. Disse kan være et godt alternativ for deg som plages med den mer betydelige varianten av plantar fascitt.

NESTE SIDE: – Har du prøvd trykkbølgebehandling?

Trykkbølgebehandling er en dokumentert effektiv behandling mot plantar fascitt.

Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om trykkbølgebehandling.

Andre brukte og populære søkefraser for denne artikkelen: plantarfacitt øvelser, plantarfasciitt øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar facitt øvelser

6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Er du rammet av knesmerter og redd for å trene feil? Her er 6 gode, tilpassede styrkeøvelser for mer stabilitet, mindre smerte og bedre knefunksjon.

– Knesmerter kan ha flere årsaker

Vi understreker viktigheten med å få utredet vedvarende knesmerter og knesymptomer. Smertene kan blant annet stamme fra artrose, traume, muskler, sener, korsbånd, ligamenter, muskelspenninger og ledd. Mange blir ofte veldig usikre når de får vondt i knærne – og istedenfor å gå over til mer spesifikk rehabiliteringstrening, så ender det gjerne med at de slutter å trene i det hele tatt. Dette fører dessverre både til redusert muskelmasse og dårligere belastningskapasitet – som igjen fører til mer smerter og mer kneslitasje.

– Derfor anbefaler vi trygg trening med strikk

Flere som har sett våre treningsvideoer på vår Youtube-kanal vil se at våre klinikere snakker varmt om strikktrening. Grunnen til dette er at slik trening har betydelig mindre risiko for treningsoverbelastning – i motsetning til treningsapparater hvor brukeren laster på med tunge vekter. I slike apparater er det en risiko for at brukeren overbelaster over evne og påfører seg selv en skade.

– Strikkene gjør treningen effektiv, men forhindrer også feilstillinger

Dette er tilnærmet ikke mulig når man bruker strikker, da disse vil ‘dra deg tilbake’ hvis du går litt langt ut i bevegelsen for eksempel. Vi anbefaler et sett med minibånd, da det kan være bra å variere styrkebelastningen. Elastiske, flate pilatesbånd er også mye brukt innen rehabiliteringstrening mot knesmerter.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

VIDEO: Øvelser mot Knesmerter

Klikk nedenfor her for å se en video av et treningsprogram mot knesmerter. I videoen viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo) fram et treningsprogram som kan hjelpe deg med å oppnå sterkere knær og bedre knehelse. Det er verdt å notere seg at Youtube-kanalen vår også inneholder enda «snillere» treningsprogrammer enn dette.

Abonner også gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips,treningsprogrammer og helsekunnskap.

De øvelsene vi viser fram i denne artikkelen er relativt tilpasset og skånsomme. Men allikevel så er vi alle forskjellige og noen har andre forutsetninger enn andre. Det må vi alltid ta hensyn til. Nettopp derfor er det så viktig å høre på knærne når de gjør vondt – og gi de den restitusjonen de trenger. I tidlige faser av rehabiliteringstreningen er det nemlig enkle øvelser som er best.

Avlastning og Belastningsstyring ved Knesmerter

Er tiden inne for å trene eller avlaste? Vel, som regel kan man gjøre en kombinasjon. Selv med et temmelig vondt kne er det anbefalt at man hvertfall gjør sirkulasjonsøvelser og lette tøyeøvelser. Men igjen ønsker vi å få fram poenget med å få smertene utredet og vurdert av kyndig kliniker (gjerne fysioterapeut eller moderne kiropraktor). I tillegg til dette kan enkle egentiltak som bruk av knekompresjonsstøtte gi knærne en «pust i bakken» og gi bedre støtdemping i hverdagen. Den stimulerer også bedret sirkulasjon inn mot det skadde området – og bidrar på denne måten til skadetilheling. Hvis du i tillegg til smerter også plages med hevelser anbefaler vi bruk av gjenbrukbar kuldepakning.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

1. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Video: Sideutfall m/ strikk

2. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke rumpemuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen.

Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

3. En-bent hamstringøvelse i pulley apparat

Om øvelser slik som markløft gir for mye belastning på knærne dine, så kan denne øvelsen være en god substitutt. Med denne øvelsen kan du trene opp individuelle knær som kan være veldig nyttig hvis det forekommer muskulære ubalanser og lignende.

Trekk fram en gym-matte og legg den foran pulley apparatet (den store varierte treningsmaskinen). Fest deretter et ankelfeste på den laveste pulley-kroken og fest den rundt ankelen din. Velg deretter en ganske lav vektmotstand. Snu deg slik at du ligger på magen, og løft deretter hælen opp mot setet – du skal kjenne at det drar litt i bakside av lår og setet. Øvelsen skal gjennomføres med en rolig, kontrollert bevegelse (ingen rykk og napp). Gjenta 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

4. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

Video – Østers-øvelse m/strikk:

5. Vegg semi-knebøy med ball

Semi-knebøy med ball kan være en glimrende måte å trene opp quadriceps og annen relevant muskulatur. Med semi mener vi altså ufullstendige knebøy – en tilpasset variant. For å utføre øvelsen trenger du en ball som er cirka halvparten så stor som en fotball – det er viktig at ballen er myk nok til å gi etter når du trykker på den, men samtidig som at den er hard nok til å utfordre de mediale lårmusklene dine.

Plasser ballen mellom bena, rett ovenfor knærne. Stå med ryggen mot veggen og skli nedover til bena er i cirka 90 graders vinkling – mindre hvis du føler at dette blir for mye for knærne dine. Idet du senker deg ned langs veggen skal du trykke lårene sammen rundt ballen for å aktivere innside av lår og quadriceps. Returner deretter til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner, over 2-3 sett.

6. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik forverrer slitasjegikt seg)

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Anbefalt for Kneøvelsene: Minibånd

Via lenken her kan du se og lese mer om minibåndene som brukes ved flere av disse øvelsene i dette programmet.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer.)