Les artikkelen her: 6 øvelser mot nakkeartrose
Treningsprogrammet med øvelser mot artrose i hendene er satt sammen av autorisert helsepersonell fra Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – både fysioterapeuter og kiropraktorer. Artrose medfører nedbryting av leddbrusken som sitter mellom fingerleddene. Denne brusken skal egentlig fungere støtdempende, men dersom den er nedbrutt så blir det naturlig nok også mindre demping ved bevegelse. Dette kan medføre betennelsesreaksjoner og irritasjon inne i leddet.
Når artrose rammer hendene og fingrene så kan dette føre til både smerter og stive ledd. Du vil også kunne merke at smertene blir forverret når du bruker hendene mye til repetitive oppgaver – og at svakhet i hendene kan gjøre at selv enkle ting som å åpne et syltetøylokk eller å strikke blir tilnærmet umulig.
Tips: Lenger ned i artikkelen kan du se de syv øvelsene i en treningsvideo vi har laget. I tillegg til dette gir vi, senere i artikkelen, råd om gode egentiltak mot håndartrose, slik som bruk av spesialtilpassede kompresjonshansker, opptrening med greptrener og avlastning med håndleddsstøtte. Dette er egentiltak som er populære blant både revmatikere og pasienter med karpaltunnelsyndrom. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.
Undersøkelser har vist at personer med revmatisme, usynlig sykdom og fibromyalgi ikke blir tilstrekkelig prioritert i dagens helsevesen. Vi jobber aktivt med å forbedre kunnskapsnivået blant allmennheten og helsepersonell. Dette inkluderer at vi også holder foredrag om tematikken, samt har en støttegruppe for denne pasientgruppen kalt «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» med over 40000 medlemmer. Vi håper du kan hjelpe oss med å engasjere deg i innholdet vårt (kommenter gjerne) på Facebook-siden vår og bidra til å spre det i sosiale medier.
Vår anbefaling: Bruk kompresjonshansker hver dag
Det kanskje aller beste og enkleste tiltaket du kan komme i gang med er bruk av kompresjonshansker. Her ser du et spesialtilpasset par som også inneholder kobber (for ekstra effekt). Vi anbefaler disse på det sterkeste dersom du har artrose i hendene. Trykk her eller på bildet for å lese mer om dem.
Denne artikkelen vil gå gjennom syv tilpassede øvelser mot artrose i hendene, steg for steg – og det er verdt å merke seg at de trygt kan gjøres daglig. Nederst i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med øvelser tilpasset de med artrose i hendene. Studier har vist at spesifikk opptrening av hendene er gunstig ved håndartrose – og det er dokumentert at det både styrker grepet og gir bedre håndfunksjon.¹
Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram syv øvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 7 nedenfor.
Abonner gjerne gratis på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.
En enkel og skånsom måte for å opprettholde styrken i hendene, samt lindre leddslitasjesmerter, er å gjøre enkle håndøvelser. Slik bevegelse kan også bidra til å holde senene og ligamentene fleksible. Øvelsene kan også bidra til økt produksjon av leddvæske (synovialvæske).
Den første øvelsen vi går igjennom er knyttet neve. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger daglig – og særlig når hendene og fingrene kjennes stive ut.
Bøying og strekking av fingrene bidrar til å opprettholde sirkulasjon av både blod og leddvæske. Dette vil igjen føre til at fingrene blir mer bevegelige og mindre stive.
Tommelen spiller en sentral rolle i håndfunksjonen vår – og da særlig ved mer krevende oppgaver. Nettopp derfor er det så viktig å trene opp fleksibiliten i tommelens sener og ledd i likhet med de andre fingrene.
Vi må nemlig huske på at det er bevegelse og aktivitet som bidrar til blodsirkulasjon til muskler, sener og stive ledd. Denne økte sirkulasjonen tar med seg reparasjonsmateriale og byggeklosser slik at vedlikeholdsarbeid kan bli utført på ledd og slitne muskler.
Mer bevegelse og skånsomme øvelser er blant nøkkelfaktorene til å bremse utviklingen av artrose i hender og fingre, men vi vil også varmt anbefale helhetlig trening av hele kroppen for å øke totalsirkulasjonen i kroppen og da er trening i varmtvannsbasseng noe vi anbefaler på det… varmeste.
Les også: – Slik hjelper trening i varmtvannsbasseng på fibromyalgi og revmatisme
Denne håndøvelsen er akkurat så enkel som den høres ut som – du skal bruke fingrene til å forme bokstaven «O». Dette er en helhetlig øvelse som inkluderer alle fingrene og som dermed er fin for å motarbeide stivhet i hånden.
Vår anbefaling: Selvmassasje med arnicagele
Bruk av arnica er utbredt blant revmatikere for dens effekt mot smerter i ledd og muskler. Den er reseptfri og hovedingrediensen er fra planten arnica montana. Du bruker den enkelt ved å massere inn salven mot stive og vonde ledd i hender og fingre. Trykk her for å lese mer om den.
Denne øvelsen utføres med hånden på bordet – derav navnet.
Mange tenker kanskje at man ikke kan trene opp hendene og fingrene, men hvor i alle dager skulle man ikke kunne gjøre det? Fingrene og hendene består av ledd, muskler, nerver, sener og ligamenter; i likhet med andre deler av kroppen. Så naturligvis så er det slik at økt sirkulasjon og bevegelighet kan bidra til vedlikehold og å bidra til normal funksjon.
Når artrosen er i de mer betydelige artrosestadiene (stadie 3 og 4) så vil man ofte merke at selv de enkleste oppgaver og aktiviteter blir vanskelige å utføre ordentlig – og dette kan være meget frustrerende. Det er dog viktig at man ikke mister tålmodigheten og at man opprettholder fokuset på øvelsene sine, slik at funksjonen ikke reduseres mer enn nødvendig.
Flere av musklene og senene som kan bidra til håndledd og smerter i hendene fester opp mot albuene. Derfor er det essensielt at man ikke glemmer å tøye og strekke på denne delen av underarmen samtidig som man gjør håndøvelsene.
Denne syvende og siste øvelsen utgjør syv øvelser mot artrose som vi anbefaler at du gjør daglig. Vi gjør oppmerksom på i starten så kan det å trene og gjøre øvelser bidra til økt sirkulasjon og bryte ned skadevev i affekterte muskler og sener – som igjen kan føre til midlertidige smerter. Noe av det viktigste er kontinuiteten i treningen. Programmet består altså av disse syv øvelsene:
Øvelsene kan gjøres daglig. Noe av det vanligste ved tøyeøvelser er å gjøre 3 sett med 30 sekunder hold på hver tøying. Ved styrke og bevegelighetsøvelser er det vanlig med 10 repetisjoner og 3 sett. Lykke til og god trening!
Våre klinikere ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse får daglig spørsmål om hva pasienten kan gjøre selv for bedre hånd og fingerhelse. På starten av denne artikkelen nevnte vi tre spesifikke tiltak, nemlig bruk av kompresjonshansker, opptrening med greptrener (eller håndtrener) og avlastning med håndleddstøtte. I tillegg til disse har vi også nevnt hvordan selvmassasje for fingrene og hendene med arnicagele rettet inn mot stive og vonde ledd kan være gunstig.
Vår anbefaling: Opptrening med hånd og fingertrener
Dette er et ganske genialt treningsverktøy for hender og fingre som ikke så mange er kjent med. Men den er ganske genial fordi den faktisk trener på noe vi gjør altfor sjeldent, nemlig fingerekstensjon (bøying av fingrene bakover). Disse musklene er ofte tydelig underaktive og her har mange veldig mye å hente i form av økt muskelstyrke, mobilitet og funksjon. Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne anbefalte håndtreneren.
Som du skjønner er det ganske mye man kan gjøre selv også ved artrose i hendene. Det viktigste er at man bestemmer seg for å komme i gang, og «ta tak» i plagene sine.
Tips ved belastningsskader: Ortopedisk håndleddsstøtte
Dette er en høy-kvalitets håndleddsstøtte som avlaster både fingre og hendene på en effektiv og god måte. Denne egner seg godt i perioder hvor du ønsker å gi hender og fingre en velfortjent pause, slik at områdene kan lege seg selv. Eksempler hvor denne er ekstra god inkluderer typiske skader som trenger avlastning – slik som senebetennelse i håndleddet eller karpaltunnelsyndrom. Trykk her for å lese mer om vår anbefalte håndleddsstøtte.
En kombinasjon av aktivitet, øvelser og avlastning er alltid nødvendig for optimal tilheling av skader og reparasjon. Hvis du er usikker på hvordan du bør gå fram, så kan du gjerne kontakte oss eller en av våre klinikkavdelinger for hjelp og veiledning.
Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling
Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.
Artikkel: 7 øvelser mot artrose i hendene
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.
1. Rogers et al, 2007. The effects of strength training among persons with hand osteoarthritis: a two-year follow-up study. J Hand Ther. 2007 Jul-Sep;20(3):244-9; quiz 250.
Neste side: – Dette bør du vite om artrose i hendene
– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE
– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK
Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)
Ønsker du behandling? Trykk her for å se alle våre tilknyttede klinikker og samarbeidspartnere.
