Datanakke blir et vanligere og vanligere problem i vår digitaliserte, moderne verden.

– Hørt om datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor ved Skøyen Kiropraktikk

De fleste har hørt om datanakke, mobilnakke, iPosture, hengehode eller andre holdningsrelaterte kallenavn, men de færreste vet hva det egentlig innebærer.

– Kjær holdning, mange navn

Kjært barn har mange navn sier en ofte og dette gjelder også når en beskriver holdningen som de aller fleste av oss går rundt med.

Denne holdningen som består av framoverlent og rund øvre rygg, skuldre som ruller innover og hode hengende framfor resten av kroppen. Samme holdningen som for mange av oss skaper stivhet, spenninger og smerter i nakken og ofte fører til spenningshodepiner. Det kalles ofte øvre kryss syndrom.

– Øvre kryss syndrom

Mekanisk sett består holdningen av avrundet torakal rygg med økt kyfose, en innkortning av brystmusklaturen (pectoralis), svakhet i nedre trapezius og rhomboideus, stram suboccipital eller øvre nakkemusklatur samt stram øvre trapezius og levator scapulae.

I lekmannspråk betyr det at den musklaturen som drar skuldrene oppover blir unaturlig aktivert og stram samtidig som den musklaturen som skal jobbe i motsatt retning ved å dra skuldrene nedover slutter å jobbe som de skal og blir svake.

Problematikken er godt kjent for de fleste som jobber med muskel- og skjelettplager og det er hyppig beskrevet i litteraturen. To av de som hyppigst blir referert til er Vladimir Janda (Assessment and treatment of muscle imbalance. The Janda approach. (2009) og Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

– Hvordan forbedre holdning og minske symptomer ved øvre kryss syndrom?

Men det er ikke bare problemet som er beskrevet. Heldigvis er også et forslag til løsning på problemet også beskrevet.

Ofte letter smerter og stivhet godt med behandling av plagene. Men ønsker en å virkelig få kontroll på problemet, må en også adressere hva som gjør at smertene oppstår. Og det er veldig ofte på grunn av biomekanikken; eller i holdningen. Litteraturen har beskrevet mange innfallsvinkler til hvordan addressere dette og nedenfor finner du fire øvelser som korrigerer øvre kryss holdning. Det består av en kombinasjon av å styrke den musklaturen som er svak og å tøye den musklaturen som er stram.

– 4 øvelser som korrigerer øvre kryss holdning

1. Styrke: For en rettere holdning må en styrke nedre del av trapzius musklaturen. En god øvelse her er nedtrekk med strikk. Fest strikken over hodet, ta tak med begge hendene og dra strikken mot brystet.

– Riktig bruk og funksjonell styrke er viktig for å forebygge vondter i muskler og ledd.

2. Tøying: Tøy brystmusklatur og øvre trapezius musklatur.

3. For å klare å rette seg opp er en også avhengig av god bevegelse i brystryggen eller torakal kolumna. En kan myke opp ryggen med tøying til ekstensjon. Det er ofte populært å bruke en skomrull som en kan rulle på.

Skumrulle. Les mer her: – Skumrulle kan gi økt bevegelse

4. Bevisstgjøring. For å trene opp et nytt bevegelsesmønster, eller en bedre holdning trenger vi også påminnelse. En god øvelse her er den velkjente Brugger’s release.

Brugger’s Release Øvelse:

Denne skal gøres en gang i timen. Rull skuldrene bakover og nedover og hold i 30 sekunder. Sett gjerne alarm på mobilen.

Her ser vi hvilke muskler som er involvert i øvre kryss holdning.

Notat til bildet: Musklene i rødt skal tøyes og musklene i gult må styrkes.

Alle disse øvelsene kan en gjøre hjemme eller på kontoret. Det er en lav-terskel tilgang til bedre holdning og bedre helse. Men det hjelper ikke om kollegaen på nabopulten gjør dem, en må gjennomføre øvelsene selv for å få resultat. (Forbehold: desse øvelsene er beskrevet i tekst. Skal man være sikker på at en gjør dem korrekt, spør en kyndig person som kan vise deg og eventuelt komme med korreksjoner).

Men tilslutt. Kan alle plager korrigeres med trening? Er behandling bare bortkastet tid? Mange som sliter med smerter til nakke og kappe og episodevis hodepiner vil ofte finne at det er vanskelig å bare sette i gang med øvelser og så blir alt bra.

For mange av oss hjelper det å få løst litt opp i spenninger i musklatur og ledd slik av vi bedre kan ta tak i øvelser. En muskel med et triggerpunkt eller muskelknute er visst å ikke være like lett å aktivisere som ledige muskler (Myofascial Pain and dysfunction. The trigger point manual. Travell og Simons (1999)).

Les også: – Vondt i musklene? 

Kiropraktorbehandling for smerter og stivhet i rygg og nakke er vist å ha god effekt (Bronford et al. 2010. Effectiveness of manual therapies: the UK evidence report. Chiropractic and Osteopathy). Videre kan kiropraktoren gi deg øvelser.

Et godt råd for å bli kvitt dårlig holdning med smerter og stivhet til nakke og kappe kan en begynne med å gå til en kyndig behandler som kan hjelpe med å løse opp i problematikken også videre vise øvelser for å forhindre videre plager.

Lykke til!

– Maria

PS – Kommenter gjerne artikkelen hvis du ønsker svar på noe. Så skal jeg forsøke å hjelpe deg så godt jeg kan. 🙂

 Skribent:

– Maria Torheim Bjelkarøy (Kiropraktor)

Maria var uteksaminert i 2011 ved Anglo-European College of Chiropractic ved Universitetet i Bournemouth, England.

Maria bruker behandlingsteknikker som leddmanipulasjon samt bløtvevsbehandling som triggerpunktbehandling og tørrnåler (akupunktur). I praksisen legger hun vekt på vanlig manuell kiropraktisk behandling i tillegg til fokus på rådgivning og korrigering av bevegelsesmønster gjennom opptrening og rehabilitering. Maria har tidlegere jobbet for Didriksen Kiropraktorsenter i Førde samt Florø Kiropraktorsenter i Florø der hun også er eier og daglig leder. Hun driver nå Skøyen Kiropraktikk.