Plages du med akutte korsryggsmerter? Her er 6 gode øvelser som kan lindre korsryggsmerter, styrke ryggen og redusere forekomst av lumbago. Hvis du har spørsmål angående øvelser, helse eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Øvelsene du kan utføre avhenger naturlig nok av årsaken til smertene dine. Her har vi forsøkt å lage en generalisert guide for øvelser og stillinger som kan lindre akutte korsryggsmerter og lumbago – vi oppfordrer deg også sterkt til å oppsøke aktiv behandling hos kliniker for dine symptomer og plager. I visse tilfeller kan det også være nyttig å bruke en såkalt lumbal ryggstøtte for å avlaste smertefulle muskler og ledd. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater. Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Når du føler deg bedre, så anbefaler vi disse mageøvelsene og disse hofteøvelsene.

1. Akuttstilling (90/90 stillingen)

Vi starter med en stilling som vi har valgt å kalle «akuttstilling» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedising, da gjerne etter retningslinjene på «20 minutter av, 20 minutter på, gjenta».

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden. Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

3. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

4. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

5. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

6. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.
Video:

Andre aktuelle egentiltak og støtteprodukter

Bevegelse: Gå tur i eget tempo og gjerne i ulendt terreng – men hvis ryggsmertene er så sterke at dette ikke går så må du tilpasse bevegelsene deretter.
Ryggstøtte: En justerbar lumbal ryggstøtte (trykk her for å lese mer – åpner i nytt vindu) kan gi deg bedre stabilitet og smertelindrende avlastning når du trenger det som mest. Ved overaktiv og smertefull muskulatur i nedre del av ryggen så kan det hjelpe med avlastning slik at de får en sjanse til å roe seg ned til normalt spenningsnivå. Lumbale ryggstøtter fungerer også ved å gi bedre ryggholdning (forhindrer sammenkrøpet holdning og omvendt kurve i korsryggen), samt kompresjon og varme som kan bidra til bedre blodsirkulasjon.

En justerbar lumbal ryggstøtte kan avlaste muskelspenninger og medføre mer riktig bruk av korsryggen. Trykk på bildet eller her for å lese mer.

Smertelindrende kuldespray: Biofreeze er en naturlig smertedempende kuldebehandling som kan dempe smerter og gi symptomlindring.

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften

Her vises 7 skånsomme øvelser mot hofteartrose som også kan egne seg ved akutte ryggsmerter. Vis hensyn.

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i korsryggen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot korsryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Les også: – 5 Øvelser mot Isjias

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

4 Øvelser mot Plattfot (Pes planus)

12/07/2016/2 Kommentarer/i Kvalitetsartikler, Øvelser og Trening/av Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse

4 Øvelser mot Plattfot (Pes planus)

Plages du med flate fotbuer og svake fotmuskler? Her er 4 gode øvelser som kan styrke fotbuen, fotmuskulaturen og hjelpe mot plattfot. Du kan lese mer om plattfot, også kjent under medisinske termer som pes planus her – for å få en bedre forståelse av tilstanden.

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å styrke fotbuene og å holde i gang funksjonaliteten i føttene dine.

VIDEO: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt og Fotsmerter

De med flate fotbuer og plattfot er oftere utsatt for plantar fascitt – som er en seneskade i seneplaten under foten din. Disse seks øvelsene bidrar til å gjøre fotbuene dine sterkere, øke lokal blodsirkulasjon og løsne opp i muskelspenninger i fotbladet.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for Hoftene og Flate Fotbuer

Mange blir overrasket når vi forteller om sammenhengen mellom hoftestyrke og plattfot. Det er nemlig slik hoftene og fotbuene er blant de største aktørene når det kommer til å avlaste støtbelastning når du tråkker i bakken. Med flatere fotbuer så blir det stilt høyere krav til hoftene dine – som dermed trenger å være ekstra sterke for å tåle belastningene.

Disse ti styrkeøvelsene kan hjelpe deg med å bli sterkere i hoftene og samtidig avlaste fotbuene dine.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Med tiden, uten riktig trening, og statisk belastning på føttene, så vil de mindre musklene i foten bli svakere. Siden vi ikke lenger hopper rundt slik som når vi var barn, så mister føttene den eksplosive kraften de hadde tidligere. Derfor har vi i denne artikkelen fokusert på øvelser som styrker fotbuen og som kan redusere plager og symptomer ved plattfothet.

1. «Tåcrunch med håndkle»

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte.

Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.

2. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen.

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

– Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

3. Tøyning av akillessene og leggmuskulatur

Ifølge studier kan en stram akillessene være en medvirkende årsak til flate fotbuer. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg og akilles daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på.

4. Ballett-fotøvelser

Ballettdansere er avhengige av helt utrolig velfungerende og sterk fotmuskulatur. Det er derfor et høyt fokus blant disse utøverne inn mot styrking av fotblad og fotbue.

Sitt på gulvet med beina strukket ut foran deg
Legg vristen forover og hold stillingen i tre til fem sekunder
Returner til utgangsposisjonen
Forsøk deretter å bare bøye tærne og hold stillingen i tre til fem sekunder

– Gjenta øvelsen 10 ganger.

Plattfot fører til feilbelastning på fotbladet

For å kompensere for denne feilbelastningen så anbefaler vi også sterkt at du benytter deg av kompresjonssokk for å gi raskere bedring:

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Kompresjonssokk

Denne kompresjonssokken er spesiallaget for å gi trykk mot de riktige punktene ved fotproblematikk. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i føttene.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i foten? Dette bør du vite!

Les også: – 4 Øvelser mot Plantar Fasciit

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier: