5 yogaøvelser mot ryggstivhet

adho-mukha-svanasana yogaøvelse

5 yogaøvelser mot ryggstivhet


Plages du med ryggstivhet? Her er 5 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med økt bevegelighet i ryggen og å redusere ryggstivhet. Del gjerne med en med ryggplager.

 

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss sitter for mye i hverdagen og det fører til at musklene i rygg, hofte, bakside av lår og setet blir altfor stramme. Jevnlig uttøyning kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Vi anbefaler at disse øvelsene gjøres i lag med disse styrkeøvelsene for hoften og ryggen for maksimal effekt.

 

1. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Kattkamel øvelse

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

 

2. Uttana Shishosana (Yogastilling for tøyning av hele ryggraden)

Froskestilling - yoga

En yogastilling som tøyer hele ryggen fra nederste del helt opp mot overgangen til nakken – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til både nedre og øvre rygg. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer som vist på bildet – sørg for at du gjør dette i en kontrollert, rolig bevegelse. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

 

3. Urdhvamukhasvanasana (Speidende hundestilling)


speidende hundestilling

Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte. Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

 

4. Ardha Matsyendrasana (Rotasjonsøvelse)

Ardha Ryggyogaøvelse

Denne sittende yogastillingen gir økt fleksibilitet og bevegelse i ryggraden og ryggmusklene – anbefales også generelt for hele ryggen. Det kan være en krevende øvelse, så ikke prøv denne hvis du ikke føler deg komfortabel med de andre øvelsene i artikkelen. Pust dypt og vri deg rolig til siden – ikke rykk til, men beveg deg heller meget rolig mot siden. Hold stillingen i 7-8 dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.

 

5. Adho Mukha Svanasana (Nedoverspeidende hundestilling)

adho-mukha-svanasana yogaøvelse

Stå på alle fire og hev deretter setet rolig mot taket – helt til du kommer opp i den illustrerte stillingen. Hold stillingen i cirka 30-60 sekunder (eller så lenge du klarer) og senk deretter rolig ned mot bakken igjen. Øvelsen aktiverer de riktige strukturene og musklene rundt skuldrene på en god måte. Gjenta over 4-5 sett.

 

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig. Vi oppfordrer også at du sjekker ut disse styrkeøvelsene for hoftene.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

 

NESTE SIDE: – Vondt i Ryggen? Dette bør du vite!

Spør oss - helt gratis!

PRØV OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Vonde Skuldre

Knestående push-up

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

PRØV DISSE ØVELSENE OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Isjias

Bakoverbøy ryggstrekk

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

LES OGSÅ: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 

VISSTE DU AT: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

Kuldebehandling

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

LES OGSÅ: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

6 Øvelser mot Falsk Isjias

gluteal uttøyning

6 Øvelser mot Falsk Isjias

6 øvelser som kan lindre falsk isjias. Disse øvelsene kan redusere smerter fra diagnosen falsk isjias og lindre symptomer, samt gi bedre funksjon i området. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

 

Bonus: Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med gode tøyeøvelser mot falsk isjias – og en video som viser deg øvelser som kan forebygge nervesmerter og stråling i beina.

 



VIDEO: 5 Øvelser mot Stråling i Beina Grunnet Isjias

Når isjias-smertene skyter til så kan det virkelig gå utover funksjonaliteten og livskvaliteten. Disse fem øvelsene kan hjelpe deg med å redusere nerveirritasjon i sete, bekken og ryggen. Klikk nedenfor for å se dem.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Tre Tøyeøvelser mot Falsk Isjias (Isjialgi)

Jevnlig uttøyning er viktig for å opprettholde god muskelelastisitet og funksjon i ryggen, samt setemuskulaturen. Disse tre øvelsene viser deg hvordan du, med falsk isjias, kan tøye for å få til dette. Øvelsene kan gi deg redusert nerveirritasjon, bedret funksjon og mer bevegelighet.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 

Falsk Isjias = Irritasjon av Isjiasnerven

Falsk isjias betyr at irritasjon av isjiasnerven skyldes mekaniske årsaker (ikke skivelidelse eller prolaps) – slik som stramme muskler og nedsatt leddbevegelse.

 

Piriformis syndrom og stramme (men svake) setemuskler er en vanlig. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater.

 

Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Når du føler deg bedre, så anbefaler vi disse mageøvelsene og disse hofteøvelsene.

 

1. Gluteal Uttøyning (Tøying av Dype Setemuskler)

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår.

 

Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.

 

2. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Hæl til rumpe uttøyning



Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

 

Les også: Trykkbølgebehandling – noe mot din isjias?

trykkbolgebehandling oversiktsbilde 5 700

 

3. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selve isjiasnerven og kan derfor være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken. Denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

 

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg.

 

Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

 

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 



4. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Bakoverbøy ryggstrekk

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine.

 

Du burde føle en lett strekk i magemusklene og ryggen når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

 

5. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Korsryggtøying

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

 

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

 

6. Stående hamstringsuttøyning

Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen (baksiden av lårene). Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

 

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings.

 

Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

 



 

Hva kan jeg gjøre selv mot nervesmerter og isjialgi?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

 

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

 

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

 

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 



Anbefalte produkter for smertelindring ved nervesmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Prolaps i Ryggen

PROLAPS I RYGGEN

Klikk ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.