7 Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom (PFS)

Plages du med patellofemoralt smertesyndrom? Her er 7 gode øvelser som hjelper deg med styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere knesmerter.

Det kan være nødvendig med utredning og behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Men i denne artikkelen får du hvertfall servert syv øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom.

– Overbelastning eller Feilbelastning er Årsaken

Patellofemoralt smertesyndrom, ofte kalt løperkne eller runners knee, er en overbruksskade eller irritasjon som gir smerter på framsiden av kneet og ovenfor / på baksiden av kneskålen. Patellofemoralt smertesyndrom er særlig lenket til overbruk av knebøyerne (hamstrings) – noe som gjør at særlig løpere, syklister og idrett med mye hopp kan rammes.

– Noen Anatomiske Faktorer gir økt Risiko

Forskningsstudier har også vist at de med kortere hamstrings har høyere risiko for å utvikle patellofemoralt smertesyndrom (White et al, 2009). Knediagnosen rammer særlig yngre idrettsutøvere, men kan også ramme folk flest som ikke driver med sport. Patellofemoralt smertesyndrom er en av diagnosene vi finner under paraplybegrepet løperkne. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside eller bruk kommentarfeltet nederst i artikkelen hvis du har spørsmål.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

Overraskende fakta: En stor meta-studie (Peters et al, 2013) viste at trening av bekken og hofte var mer effektivt enn spesifikke kneøvelser når det kom til behandling av patellofemoralt smertesyndrom (PFS). Dette er grunnet bekkenet og hoftens rolle i støtdemping og avlastning for knærne. På slutten av denne artikkelen viser vi deg en video med et treningsprogram bestående av hofteøvelser med bruk av minibånd (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

Les også: – Dette Bør du Vite om Patellofemoralt Smertesyndrom

(Stor guide om problematikken laget av våre klinikere på vår avdeling på Lambertseter i Oslo)

– Øvelser, Belastningsstyrking og Aktiv Behandling

Vedvarende smerter og ubehag bør alltid utredes av kyndig kliniker (vanligvis fysioterapeut eller moderne kiropraktor). I tillegg til dette bør man gjøre aktive valg i hverdagen og forsøke å finne ut av hvilke faktorer som provoserer smertene dine. Det er også viktig med belastningsstyring og det at man utfører treningsøvelser i henhold til den fasen av problemet man er i. Noen ganger er det også slik at hvile og avlastning er viktigere enn trening i en periode.

Avlastning og Belastningsstyring ved Patellofemoralt Smertesyndrom

I starten av artikkelen nevnte vi hvordan patellofemoralt smertesyndrom vanligvis skyldes overbelastning. Slike smerter er et soleklart deg på at du må prioritere avlastning i en periode. En av egentiltakene våre klinikere ofte anbefaler ved denne diagnosen er daglig bruk av knekompresjonsstøtte. Denne støtten er spesialutviklet for gi avlastning til kneleddet ditt og stimulere økt blodsirkulasjon inn mot de smertesensitive og vonde områdene i kneet. Mange plages også med noe væskeansamling og hevelse i kombinasjon med smertene – og da kan det være fordelaktig å bruke gjenbrukbar kuldepakning for å dempe disse hevelsene.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)

Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

– Hvorfor får akkurat jeg knesmerter?

Her ønsker vi å få inn en viktig kommentar. Selv om en diagnose gjerne har karakteristiske trekk og risikofaktorer, så er det også slik at ingen diagnose er helt lik. En pasient kan ha betydelig nedsatt funksjon i en hofte på samme side som knesmertene og i en annen så er det nedre del av fremre lårmuskulatur som har skylden. Det vi prøver å få fram her er at du, ved knesmerter, da knærne er komplekse vesener – gjerne bør oppsøke ekspertise innen dette feltet. Vi er stolte over at alle våre klinikker (se oversikt her – åpner i ny lenke) har en særegent høy kompetanse innen utredning og behandling av kneproblematikk.

– Ingen quick fix mot knesmerter

Grunnet komplekse mekanismer, så er det ofte heller ingen «quick fix» på knesmerter, og flere studier viser til at man må forvente minst 6 ukers behandlingsforløp. Altså ofte lenger behandlingsforløp enn andre regioner. Dette skyldes blant annet at man ofte ser en involvering av skader i senefestene, for eksempel fra quadriceps, ned mot knærne. Og disse trenger litt ekstra omsorg og behandling for å stimulere tilheling.

– Flere behandlingsteknikker kan ha positiv effekt

Blant annet har trykkbølgebehandling, samt laserterapi, utført av offentlig autorisert kliniker dokumentert effekt mot tendinopatier, seneskader (tendinose) og senebetennelser (tendinitt). Det er umulig at trykkbølgebehandling i kombinasjon med riktig opptrening ikke har noen effekt, men hvis behandlingseffekten er mindre enn omfanget av skadevev vil plagene kunne vedvare (Liao et al, 2018). Det er ren biomekanisk matematikk. Alt kan bli bedre.

1. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur – som igjen fører til avlastning av knærne. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

2. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

3. Knebøy

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

4. Sideutfall med elastisk treningsstrikk

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Bruk gjerne minibånd ved utførelse av denne øvelsene.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Video: Sideutfall m/ strikk

5. Kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot. 8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

6. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi ofte bruk av minibånd-strikker (se lenke nedenfor).

Fest minibåndet. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

7. Liggende quadriceps uttøyning

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps – som kan være en muskel som bidrar til fremre knesmerter. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

Oppsummering:

7 gode øvelser og trening som hjelper deg med å styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere diffuse knesmerter. Mer spesifikt: Gode øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom. En viktig kommentar her er at trening av hoftene, særlig sideliggende benløft (og da gjerne med minibånd) er ekstremt viktig for optimal tilheling. Nedenfor kan du se våre tips i forhold til egentiltak og trening mot knesmerter.

Anbefalt Treningsutstyr og Egentiltak ved Patellofemoralt Smertesyndrom og Knesmerter

Veldig ofte får vi spørsmål angående anbefalte egentiltak og støtteprodukter ved knesmerter. Her er det visse generelle «kjøreregler» som er verdt å prøve – men aller helst i kombinasjon med veiledning og behandling hos autorisert kliniker, samt øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom.

– Våre råd ved opptrening

Når vi ved Vondtklinikkene driver treningsveiledning og opptrening etter kneskader, eller generelle knesmerter, så bruker vi veldig ofte minibånd-treningsstrikker. Disse sørger nemlig for et trygt og fint bevegelsesutslag samtidig som vi kan bedrive belastningsstyring for knærne. Tips nr.2 blir knekompresjonsstøtter som kan bidra til bedre propriosepsjon (dypsensibilitet) – altså bedre «kobling» og posisjonsforståelse med kneet ditt. Studier har også vist til at det kan forbedre balansefølelse og ganglag for personer med kneartrose, samt funksjonelle forbedringer ved kneskader (Sharif et al, 2017).

– Egentiltak har Effekt de Også

Så ikke hør på de som mener at disse ikke har noen funksjon. Når det kommer til biomekanisk rehabilitering så er det faktisk slik at alle evidensbaserte monner drar – og vi anbefaler alle våre pasienter som undergår aktiv behandling å også lære seg gode egentiltak slik som disse. Det tredje egentiltaket vi anbefaler er bruk av massasjeballer for stimulering av tilheling i skadet bløtvev (muskler og sener). Ved knesmerter kommer ofte veldig mye av feilfunksjonen fra lår og legger.

1. Minibånd-treningsstrikker (se eksempel ved å klikke her – lenken åpner i nytt vindu)

2. Knekompresjonsstøtter (lenken åpner i nytt vindu)

3. Triggerpunktballer/muskelknuteballer (lenken åpner i nytt vindu)

– Her ser du hvordan triggerpunktballer kan brukes mot blant annet lår og leggmuskulatur.

VIDEO: Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom

I videoen ovenfor viser vår egen kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom. Husk å tilpasse i forhold til egne forhold. Bli en del av familien vår ved å abonnere gratis på vår Youtube-kanal og like vår Facebook-side. Ta får du tilgang på hundrevis av treningsprogrammer og videoer for bedre helsekunnskap.

Les også: Vondt i Kneet?

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilder og Forskning: 

White et al, 2009. Hamstring length in patellofemoral pain syndrome. Physiotherapy . 2009 Mar;95(1):24-8.

Jeroen S.J. Peters, PT and Natalie L. Tyson, Pt Proximal Exercises Are Effective In Treating Patellofemoral Pain Syndrome: A Systematic Review Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 689–700.

Liao et al, 2018. Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for knee tendinopathies and other soft tissue disorders: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport . 2017 Nov;28:44-52.