4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

Stiv i ryggen på morningen? Verker det i ryggmusklene?

Prøv disse 4 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i ryggen. Del gjerne med en venn eller et familiemedlem som plages med stramme ryggmuskler. De aller fleste har godt av å lære noen øvelser mot muskelknuter i ryggen.

Her er 4 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i ryggen er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen.

Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos offentlig autorisert kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 4 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelknuter. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

Gode tips: Treningsvideoer og Egentiltak
Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å løsne opp i anspent ryggmuskulatur, gi bedret blodsirkulasjon og lindre ryggsmerter. På bunnen av artikkelen kan du også lese om våre anbefalte egentiltak.

VIDEO: Fem Øvelser mot Nerveirritasjon i Ryggen Grunnet Muskelknuter

Anspente og stramme muskelknuter i ryggen kan føre til funksjonell nerveirritasjon. Dersom nervene blir irritert så kan dette føre til at muskulaturen blir enda mer anspent og smertefull. Her er fem ulike treningsøvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelknuter i ryggen og tilhørende nerveirritasjon.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Fem Tøyeøvelser mot Trange Nerveforhold i Ryggen (Spinal Stenose)

Redusert plassforhold inne i ryggen er kjent som spinal stenose. Disse trange nerveforholdene kan føre til nerveirritasjon og nerveavklemming som kan medføre både stråling og nummenhet i beina, samt veldig anspente ryggmuskler. Trykk nedenfor for å se fem gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg ved å gi bedre bevegelighet og mindre muskelspenninger.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Les også: – Dette Bør du Vite om Ryggsmerter

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

1. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden. Utføres over 2-3 sett på hver side.

Video:

3. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

4. Strekkøvelse for ryggmuskulaturen på skumrulle

En skumrulle kan være et glimrende verktøy for å løsne litt opp mellom skulderbladene og i øvre rygg. Den kan også benyttes for å tøye muskulaturen din – slik som denne øvelsen som tøyer fint på brystmuskulaturen / pectoralis.

Slik utfører du øvelsen: Ligg flatt på skumrullen slik at du har støtte for både nakke og ryggen. Vi gjør oppmerksom på at dette kun fungerer med større skumruller med en lengde på 90 cm eller mer. Strekk deretter armene rolig ut til siden og før dem oppover til du kjenner at det tøyer inn mot brystmuskulaturen. Hold stillingen i 30 – 60 sekunder og slapper deretter av. Gjenta 3-4 sett.

Oppsummering:

Her er 4 øvelser mot muskelspenninger i ryggen. Stram muskulatur og muskelspenninger er ganske vanlig, men veldig plagsomt. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenninger og gi økt bevegelighet. Treningen bør tilpasses den enkelte.

Hva kan jeg gjøre selv mot muskelknuter og spenninger i ryggen?

Dette er et spørsmål vi får tilnærmet daglig i våre klinikker. Først og fremst er det viktig å poengtere at visse tiltak vil være bedre for noen enn for andre. Derfor har vi valgt å fokusere på mer generelle råd her. Vanlige årsker til stivhet og spenninger i ryggen skyldes for mye statisk belastning, for lite sirkulasjon og for mye kompresjon mot lavryggen. Hvis vi tar dette som utgangspunkt ønsker vi å gi følgende råd – og, som nevnt, er dette råd som vi daglig gir i en klinisk setting.

Tips 1: Bevegelse

Mer bevegelse i hverdagen. Du har hørt det før – og nå får du høre det igjen. Legg inn lommer med mer aktivitet og bevegelse i hverdagen din. Hvis det er slik at smerter forhindrer deg fra aktiviteter og trening bør du oppsøke en autorisert kliniker for hjelp.

Tips 2: Triggerpunktballer

De kan ikke erstatte muskelarbeid fra en fysioterapeut eller moderne kiropraktor, men de er neimen ikke dumme heller. Ved å bruke et sett med triggerpunktballer (se eksempel her med kjøpemulighet – åpner i nytt vindu) annenhver dag – husk en hviledag mellom øktene – kan du stimulere økt sirkulasjon til områder med smertesensitivt bløtvev og senevev.

Tips 3: Variert Sittestilling med Ergonomisk Halebeinspute

Innebærer arbeidet ditt mye sitting foran PC (som for utrolig mange av oss)? Og du er ikke spesielt keen på å bruke 10-15 tusen på en overpriset ergomisk kontorstol? Da kan en ergonomisk halebeinspute (se eksempel via lenken her) være en god løsning. Vi anbefaler gjerne at man varierer sittestillingen sin gjennom dagen ved bruk av denne puten. Gull verdt fordi den endrer hvor i ryggen du får belastningen når du sitter. Bytt hyppig for å øke variasjonen i ryggen. Det samme konseptet kan benyttes for deg som plages med at du ikke finner noen god søvnstilling, men da med denne spesialtilpassede bekkenputen (se eksempel via linken her).

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst.

Våre Klinikker

(Se en oversikt her og finn en avdeling nær deg)

NESTE SIDE: – Dette Bør du vite om Prolaps i Nakken

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Styrketrening og Øvelser for Overvektige

Her finner du forslag til et treningsprogram med styrketrening og øvelser for overvektige. Dette treningsprogrammet og disse øvelsene er tilpasset deg som er overvektig. Når man er overvektig så kan det være vanskelig å vite hvordan man bør trene og hvilke øvelser man bør gjøre – da kan dette være en god start.

Hvor ofte bør jeg trene?

Hvor hyppig du gjennomfører treningsprogrammet kommer an på din egen dagsform, helsetilstand, sykdomshistorie og dysfunksjoner (f.eks. om du har protese). Det anbefales at man forsøker 2-3x i uken hvis man er dårlig trent og deretter forsøke seg på 3-4x økter i løpet av uken etter hvert som formen bedres. Vi gjør ellers oppmerksom på at en treningsøkt kan være en god tur i skog og mark i 30-45 minutter eller lignende. Kontakt din lege eller kliniker om du lurer på hvor mye du bør trene.

1. Ergometersykkel

Varighet: 10 minutter

Motstandsnivå: 5-8

Ergometersykkel er en perfekt oppvarming for hele kroppen, knær og hofter. Benytt et motstandsnivå som du er komfortabel med – og øk deretter etter hvert som du kommer i bedre form.

2. Benløft på alle fire

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Stå på alle fire. Løft og strekk det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk tilbake og løft deretter motsatt ben.

3. Beinpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Plasser beina på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Det er viktig at du har cirka 90 grader i knærne. Mage og korsryggregionen skal strammes under utførelse – før du presser beina opp til de er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

4. Brystpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Senk skuldrene og sørg for at du har et fast grep om håndtakene. Hold albuene på høyde med grepet ditt. Press deretter fram til armene er strake og før noe langsommere tilbake til brystet.

5. Nedtrekk (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Len deg bakover, ta et godt grep og se skrått opp. Press deretter brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

6. Sittende sykling (Sittesykkelapparat)

Varighet: 8-10 minutter

Motstandsnivå: 7-9

Sittesykkelen er et glimrende apparat når du ønsker en god «cool down» etter treningsøkten.

Trenger du hjelp med å komme i gang med treningen?

Dersom du synes det er vanskelig å motivere deg for trening så kan det være lurt å ta kontakt med en kliniker som jobber med trening, muskler og ledd til daglig. Autorisert helsepersonell kan motivere og sørge for at du trener riktig tilpasset deg.

NESTE SIDE: – Slik Løsner du Opp Muskelspenninger i Nakke og Skuldre

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen