20 øvelser ved frossen skulder

En treningsguide med 20 anbefalte øvelser mot frossen skulder (adhesiv skulderkapsulitt). Vi kategoriserer øvelser for skulderkapsulitt inn i 3 faser, i henhold til den fasen av tilstanden som pasienten er i.

Frossen skulder medfører kraftig redusert bevegelse og smerter over lengre tid. Det er derfor også vanlig at man får vondt i nakken og vondt i skulderbladet etter hvert som musklene prøver å kompensere for den manglende bevegelsen. Grunnet at dette er en langvarig diagnose, anbefaler vi alltid at du kombinerer fysikalsk behandling med øvelser og trening.

Fase-spesifikk treningsguide mot frossen skulder

Frossen skulder går nemlig gjennom forskjellige «faser» (fase 1 til 3), så det er ikke sikkert at du kan gjøre samtlige av disse øvelsene, det må vurderes av den enkelte, basert på hvilke fase du er i. Men i denne guiden går vi altså gjennom 20 øvelser som kan brukes i de forskjellige fasene. Les også gjerne delen om hva forskningen sier om hvordan man bør behandle frossen skulder.

– Adhesiv kapsulitt er langvarig, men hold ut og ta aktive grep for raskere bedring

Det er en klassisk misforståelse at frossen skulder ‘går over av seg selv‘. Dette medfører ikke fullstendig riktighet, og slik informasjon fører nok til at mange ikke tar denne diagnosen alvorlig nok. Sannheten er at så mange som 20-50% havner i den fjerde fasen av skulderkapsulitt, kjent som kronisk fase i Neviers klassifisering (fase 4).⁵ Diagnosen er kjent for å kunne vare i 1.5 – 2 år. Men det foreligger god dokumentasjon på at en helhetlig og aktiv tilnærming til plagene, fører til kortere varighet og mindre reduksjon i skulderstyrke (grunnet muskelsvinn). Ved våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse ser vi ofte at varigheten kan reduseres betraktelig ved bruk av spesifikke rehabiliteringsøvelser og aktiv behandling (inkludert bruk av terapeutisk laser, tørrnåling og trykkbølgebehandling).

Forskning: Kortisoninjeksjoner gir betydelig økt risiko for seneavrivninger

Det foreligger også klar dokumentasjon på at kortisoninjeksjoner i skulderen kan gi betydelig økt risiko for seneavrivninger i området. Studier har vist at et skremmende høyt antall, hele 17%, opplever en fullstendig seneruptur innen 3 måneder.⁶ En mulig bivirkning som majoriteten av pasienter ikke blir informert om når de blir forelagt behandling med kortisoninjeksjon.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Du kan bli bedre kjent med våre kjerneverdier og kvalitetsfokus her. Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell. ”

Tips: Lenger ned i denne artikkelen viser kiropraktor Alexander Andorff deg tre forskjellige treningsvideoer med anbefalte øvelser mot frossen skulder i fase 1, 2 og 3. Treningsprogrammene er satt sammen av fysioterapeuter og kiropraktorer basert på anbefalte, evidensbaserte retningslinjer. I denne artikkelen gir vi også konkrete råd om egentiltak og selvhjelp, slik som selvmassasje med massasjeballer, opptrening med pilatesbånd og mobilisering med skumrulle. Lenker til produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

I denne artikkelen vil du lære mer om:

1. Neviasers klassifisering: De tre fasene av skulderkapsulitt (og den mindre kjente fjerde fasen)

2. 5 øvelser mot fase 1 av frossen skulder (med video)

3. 6 øvelser mot fase 2 av frossen skulder (med video)

4. 7 øvelser mot fase 3 (med video)

5. Fysikalsk behandling for frossen skulder (evidensbasert)

6. Anbefalte egentiltak og selvhjelp mot skulderkapsulitt

1. Neviasers klassifisering: 3 faser av frossen skulder (og den mindre kjente fjerde fasen)

Legebrødrene Neviaser var de som utviklet fase-klassifisering av frossen skulder. Faktisk delte de inn progresjon av adhesiv kapsulitt i fire faser, men likevel er det tre av disse vi vanligvis refererer til:

• Fase 1: Den smertefulle fasen

• Fase 2: Den stive fasen

• Fase 3: Opptiningsfasen

Når man får ‘servert det‘ på denne måten er det selvfølgelig lett å tro at denne skulderdiagnosen dermed vil ‘gå over‘. Men faktum er at for veldig mange (20-50%) pasienter vil en slik innstilling kunne føre til at de havner i den mindre kjente fjerde fasen, bedre kjent som kronisk fase. Som vil kunne gi redusert skulderfunksjon resten av livet.

– Hvordan ble de fire fasene av frossen skulder kategorisert?

Neviaser og Neviaser baserte sin kategorisering på både artroskopiske (undersøkelse av vevet med kirurgi) og kliniske tegn.

• Fase 1: Pasienten klager over skuldersmerter, som særlig er verst på natten. Men selve bevegeligheten er fortsatt god. Ved artroskopisk undersøkelse finner man tegn på synovitt (leddhinnebetennelse), men uten tegn på annet skadevev.
• Fase 2: Pasienten klager over stivhet i skulderen. Man ser tegn på leddhinnebetennelse, men også skadevevsformasjoner og fortykkelse i leddkapselen. Denne fasen utvikler seg gradvis, og bevegeligheten blir betydelig begrenset og smertefull ved passiv testing (PROM).
• Fase 3: I dette stadiet har leddhinnebetennelsen avtatt, men det er omfattende skadevev, arrvev, forkortet bindevev og leddkapselfortykkelse – som gir vedvarende stivhet. Skulderbladene og skuldrene er på dette stadiet betydelig svekket. Særlig skulderstabilisatorene (rotator cuff), musculus latissimus dorsi og musculus teres major vil trenge omfattende rehabiliteringsopptrening. Bevegeligheten øker igjen gradvis.

– Mer omfattende enn bare å ‘tine opp’

Som du forstår av det omfattende innholdet av skadevev og vevsforandringer er skulderdiagnosen, frossen skulder, langt mer enn bare en «skulder som må tine opp«. Disse skademekanismene er det viktig at man kjenner til. Her er det også viktig å understreke igjen at det å kjøre på med gjentatte kortisoninjeksjoner medfører betydelig risiko for langvarige, kroniske plager – grunnet svekket senehelse. Å bryte ned de strukturelle forandringene i skulderen, for å komme til nivået man var før diagnosen, vil kreve målrettet og dedikert opptrening.

• Fase 4: Den noe ukjente lillebroren til de tre andre fasene. I denne fasen er det vedvarende stivhet, men minimalt med skuldersmerter. Artroskopisk sett er det betydelig redusert plass i selve skulderleddet (trangere) og et omfattende innhold av skadevev. Dette er en fase hvor svært mange pasienter kan bli hengende igjen, uten at de noen gang kommer seg tilbake til skulderfunksjonen de hadde før de ble rammet av frossen skulder. Derfor kalles det også den kroniske fasen. Med det sagt, mange kommer seg ut av denne fasen også, men det vil kreve disiplin, tid og egeninnsats.

2. VIDEO: 5 øvelser mot frossen skulder (fase 1)

I videoen nedenfor snakker kiropraktor Alexander Andorff om hva fase 1 av skulderkapsulitt innebærer, og viser også fram 5 anbefalte øvelser. Øvelsene kan gjøres daglig. Sikt på 10 repetisjoner pr øvelse og 3 sett. De fem øvelsene for fase 1 er:

1. Codmans pendel og sirkeløvelse

2. Skulderhev

3. Sammentrekning av skulderbladene

4. Liggende sideveis armføring (med håndkle)

5. Skyve håndkle framover på gulvet

Forklaring: Codmans pendel og sirkeløvelse

Dette er en fin øvelse for å stimulere blodsirkulasjon og leddvæske i skulderleddet. Øvelsen gir bevegelse i skulderleddet og mobiliserer muskulaturen på en skånsom måte. La armen som er rammet av frossen skulder henge ned, samtidig som du støtter deg på et bord eller lignende med den friske armen. La deretter skulderen bevege seg i sirkler, både med og mot klokkeretningen. Gjør deretter pendelbevegelsen fram og tilbake, samt side til side. Sørg for å opprettholde en nøytral kurve i ryggen når du gjør øvelsene. Gjør dette i 30-45 sekunder før du tar en pause. Gjenta over 3-4 sett – 2 ganger om dagen.

Forklaring: Skulderhev og skuldermobilisering

Aktiv gjennomgang av skulderens bevegelsesmønster uten motstand. Hev skuldrene opp, senk så ned igjen. Rull skuldrene framover, rull deretter bakover. Vri armen utover (utover-rotasjon) samtidig som den henger ned langs siden. Heis skuldrene opp og senk de deretter nedover. Lette mobiliseringsøvelser som holder bevegelsen i gang inne i skulderleddet. Kan gjøres flere ganger daglig.

3. VIDEO: 6 øvelser mot frossen skulder (fase 2)

Vi er nå inne i fase 2 av skulderkapsulitt. Stivheten begrenser nå bevegeligheten i skulderen, og dermed sikter øvelsene i dette treningsprogrammet på å tøye leddkapselen og opprettholde bevegeligheten i skulderleddet. Dette kan bidra til raskere skadeleging, mindre tap av skulderbevegelighet og reduksjon av skadevev. Grunnet den begrensede skulderbevegeligheten er det i tillegg fokus på isometrisk trening i fase 2 (opptrening av muskler uten at den blir kortere eller lengre).  I videoen nedenfor snakker kiropraktor Alexander Andorff om fase 2 av adhesiv kapsulitt, og viser deg deretter 6 anbefalte øvelser. Tøyninger kan du holde i 30 sekunder. Andre øvelser kan du sikte på å gjøre 10 repetisjoner på hver, med 3 sett på hver. Disse 6 øvelsene er:

1. Tøyning av skulderleddkapselen (helst med støtte under hodet)

2. Tøying av skulder og skulderblad

3. Fingerklatring på vegg

4. Isometrisk utoverrotasjon av skulderen

5. Isometrisk abduksjon av skulderen

6. Isometrisk ekstensjon av skulder

Forklaring: Tøying av skulder (med strikk eller kosteskaft)

Øvelse som mobiliserer og gir økt bevegelse i skulderbladene. Dette gjøres ved å benytte en strikk, et håndkle eller skaftet til en kost og deretter holde tak i dette bak kroppen, med venstre hånd (eller motsatt) bak ryggen og høyre hånd over skulderen bakover. Husk å tilpasse i forhold til din egen skulderproblematikk. Du skal bare tøye så mye som du er komfortabel med. Den stive skulderen skal altså være den nederste, siden fase 2 medfører tydelig redusert abduksjon (sidehevbevegelse) og fleksjon (fronthevbevegelse).

• A. Utgangsposisjon (vi understreker igjen at den frosne skulderen skal være i den nedre posisjonen)
• B. Utførelse: Trekk rolig oppover – slik at du kjenner at skulder og skulderblad varsomt beveger seg. Stopp når det begynner å gjøre vondt og senk deretter ned igjen til utgangsposisjon.

Utføres over 3 sett med 10 repetisjoner.

Vår anbefaling: Et pilatesbånd er svært nyttig ved frossen skulder

En rekke av øvelsene vi viser fram i denne fase-spesifikke treningsguiden mot frossen skulder kan gjøres med treningsstrikk. Vi anbefaler ofte den flate, elastiske utgaven, også kjent som et pilatesbånd. Du kan lese mer om vår anbefaling her.

Forklaring: Isometrisk opptrening av skulderen

Isometrisk trening: Med isometrisk trening menes øvelser der man trener uten at muskelen blir kortere (konsentrisk) eller lenger (eksentrisk), altså kun motstandsbasert.

• A. Isometrisk utoverrotasjon: Hold albuen inntil kroppen og finn et passende sted å utføre øvelsen på. Trykket skal ligge mot utsiden av håndleddet. Trykk utover i 10 sekunder og slapp deretter av. Gjenta 4 repetisjoner over 3 sett.
• B. Isometrisk innover-rotasjon: Samme utførelse som A, men med trykk mot innsiden av håndleddet og trykk innover.

4. VIDEO: 7 øvelser mot frossen skulder (fase 3)

Fase 3 er også kjent som opptiningsfasen. Så nå er det på tide å jobbe målrettet for å bygge opp bevegeligheten i skulderleddet, samtidig som vi også jobber med å styrke de svekkede skulderstabilisatorene (rotator cuff) og skuldermusklene. Noe av hensikten her er også å bryte ned mye av de myofascielle restriksjonene og skadevevet som begrenser bevegeligheten vår. I denne videoen går kiropraktor Alexander Andorff gjennom 7 anbefalte øvelser mot fase 3 av frossen skulder. Noter deg at vi fortsetter med å tøye leddkapselen (som i fase 2), da dette er effektive øvelser som treffer rett inn mot skadeområdet. De 7 øvelsene inkluderer:

1. Tøying av leddkapselen

2. Tøying av skulder og skulderblad

3. Fremoverføring av armene (skulderfleksjon)

4. Sidehev med armene (skulderabduksjon)

5. Skulderrotasjon: Innover

6. Skulderrotasjon: Utover

7. Stavtak (middels høyt utgangspunkt)

Forklaring: Skulderfleksjon, skulderrotasjon og skulderabduksjon

• A. Skulderfleksjon: Hold et kosteskaft, strikk eller håndkle i skulderbredde. Hev deretter armene samlet opp mot taket i en varsom bevegelse. Stopp når du kjenner at det er motstand. Gjenta 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres daglig.
• B. Utoverrotasjon: Ligg på ryggen og hold en pinne, strikk eller håndkle i skulderbredde. La deretter skulderen senke ned mot venstre side til du kjenner at det gjør motstand. Gjenta på andre siden. 10 repetisjoner over 3 sett – daglig. Alternativt kan du gjøre som nedenfor – men kun innenfor det bevegelseutslaget du klarer.
• C. Skulderabduksjon: Abduksjon betyr på godt norsk sidehev. Så denne øvelsen går altså ut på å heve den aktuelle siden ut og opp samtidig som man holder tak i en strikk eller et kosteskaft. Gjøres på begge sider med 10 repetisjoner over 3 sett. Kan gjøres daglig eller annenhver dag (avhengig av egen sykdomshistorie).

Bonusøvelser: Tøying av brystmusklene og biceps (øvelse 19 og 20)

Brystmusklene (musculus pectoralis) blir ofte svært stramme og forkortede ved frossen skulder. Vi anbefaler derfor at du tøyer både dem og biceps aktivt gjennom diagnoseforløpet.

• Pectoralis / brystmuskel uttøyning: Bruk gjerne en døråpning når du utfører denne tøye øvelsen. Sett armene opp langs dørkarmene og la deretter overkroppen falle varsomt framover til du kjenner en uttøyning inn mot framsiden av brystkassen i festet inn mot framsiden av skulderen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.
• Biceps uttøyning: Legg hånden rolig mot en vegg. Vri deretter overkroppen varsomt mot motsatt side til du kjenner at det tøyer varsomt i skulderbladet og skulderen. Hold tøyestillingen i 20-30 sekunder og gjenta over 3-4 sett.

5. Behandling for frossen skulder (evidensbasert)

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er levende opptatt at våre pasienter skal være godt kjent med hva frossen skulder faktisk innebærer, både fysisk og anatomisk sett. Det er også viktig at de er godt informert om hvor viktig en aktiv egeninnsats er (i henhold til fase-spesifikke skulderøvelser), og hvilke behandlingsmodaliteter som kan være nyttige for dem. En helhetlig tilnærming med kombinasjon av flere behandlingsteknikker og rehabiliteringsøvelser kan resultere i kortere varighet og signifikante bedringer (inkludert mindre smerter og mer skulderbevegelighet).

– Trykkbølgebehandling versus kortisjoninjeksjon?

Nyere studier har dokumentert at trykkbølgebehandling kan være mer effektivt enn den mer invasive kortisonsprøyten, men uten de samme risikoene.¹ I en større forskningsstudie publisert i tidsskriftet Journal og Shoulder and Elbow Surgery (2020), med 103 pasientdeltagere, sammenlignet man fire trykkbølgebehandlinger, med en uke i mellom, versus en ultralydveiledet kortisoninjeksjon. Konklusjonen viste følgende:

Det var en betydelig bedring i skulderbevegelighet og bevegelsesutslag (også kjent som forkortelsen ROM – range of motion) i begge pasientgruppene. Men i forhold til smerter og funksjonalitet, så man en signifikant bedring i gruppen som hadde mottatt trykkbølgebehandling. Faktisk rapporterte sistnevnte en dobbelt så god forbedring i forhold til smerter på VAS (visual analogue scale).

Legg særlig merke til at gruppen som mottok trykkbølgebehandling hadde dobbelt så god effekt når det kom til smertelindring. Disse forskningsresultatene støttes også av tidligere større forskningsstudier, som også kan vise til raskere retur til normal funksjon og forbedret livskvalitet.²,³ Med en evidensbasert tilnærming bør altså alle pasienter med frossen skulder først anbefales et behandlingsopplegg med trykkbølgebehandling bestående av 4-6 behandlinger (forverrede varianter kan man forvente noen få ekstra behandlinger), med en uke i mellom.

Trykkbølgebehandling kombineres med øvelser for enda bedre effekt

Det er viktig å nevne at i studiene ovenfor har de sett hovedsakelig sett på den isolerte effekten av kun trykkbølgebehandling. Altså at pasientene kun har mottatt denne behandlingsformen (med gode resultater vel og merke). Ved å kombinere denne behandlingsmetoden med spesifikke rehabiliteringsøvelser, i henhold til mistenkt fase, vil man kunne forvente enda bedre resultater. I tillegg til dette kan det også være gunstig å implementere tørrnåling, leddmobilisering og muskulært arbeid. Kontakt oss gjerne via sosiale medier eller på kontaktskjema direkte til en av våre klinikkavdelinger dersom du ønsker å vite mer om hvordan vi kan hjelpe deg. Vi besvarer alle spørsmål og henvendelser.

6. Egentiltak og selvhjelp mot skulderkapsulitt

Som nevnt tidligere er særlig visse mer spesifikke bevegelighetsøvelser anbefalt, da disse har vist dokumentert effekt på bevegelsesutslag og smerter i systematiske oversiktsstudier.⁴ Og husk at disse bør være fase-spesifikke (altså at du gjør øvelser basert på hvilken fase av frossen skulder du er i). I tillegg til rehabiliteringsøvelser og fysikalsk behandling, er det også flere gode egentiltak du kan gjøre på egenhånd. Dette kan hjelpe deg med å løse opp i anspente muskler og gi symptomlindring. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

Vår anbefaling: Selvmassasje med massasjeballer

Et sett med massasjeballer kan være gunstig for selvmassasje mot anspente og stramme muskler. Dette settet inneholder to massasjeballer av naturlig kork, som du kan bruke målrettet inn mot muskelknuter og triggerpunkter. Dette kan hjelpe deg med å øke blodsirkulasjon og stimulere bedret fleksibilitet i muskelvevet. Noe de aller fleste av oss kan ha godt utbytte av. Les mer om våre anbefalte massasjeballer her. I tillegg til disse kan du også ha nytte av en stor skumrulle for mobilisering av ledd og arbeid mot ømme muskler.

Hjelp til selvhjelp: Stor gjenbrukbar varmepakning med festestropp

En varmepakning som kan brukes igjen og igjen er noe vi gjerne anbefaler til alle. Det finnes altfor mange av disse som bare kan brukes en gang (engangspakninger), og i tillegg til å være dårlig for naturen, blir dette fort dyrt hvis man ønsker å bruke dette jevnlig. Veldig praktisk å ha liggende, da den også kan brukes som både varmepakning og kuldepakning, altså det vi kaller en gjenbrukbar kombinasjonspakning. Denne er av stor størrelse og kommer også med praktisk festestropp. Du kan lese mer om den her.

Oppsummering: 20 øvelser mot frossen skulder (en fase-spesifikk treningsguide)

Å bli rammet av frossen skulder er veldig krevende. Men som vist i denne guiden er det en rekke gode øvelser, egentiltak og behandlingsmetoder som kan hjelpe deg. Noe av det aller viktigste er at du forstår omfanget av det å ha skulderkapsulitt, og at det er utrolig viktig at man tar det på alvor ved å gjøre det man kan for å oppnå bedring.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 20 øvelser mot frossen skulder

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter, slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Kilder og forskning

1. El Naggar et al, 2020. Effectiveness of radial extracorporeal shock-wave therapy versus ultrasound-guided low-dose intra-articular steroid injection in improving shoulder pain, function, and range of motion in diabetic patients with shoulder adhesive capsulitis. J Shoulder Elbow Surg . 2020 Jul;29(7):1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. The effectiveness of extracorporeal shockwave therapy for frozen shoulder in patients with diabetes: randomized control trial. J Phys Ther Sci . 2019 Jul;31(7):493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacy of Extracorporeal Shockwave Therapy in Frozen Shoulder. Int J Prev Med. 2014 Jul; 5(7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. The efficacy of physiotherapy interventions in the treatment of adhesive capsulitis: A systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil . 2021;34(2):195-205.

5. Le et al, 2017. Adhesive capsulitis of the shoulder: review of pathophysiology and current clinical treatments. Shoulder Elbow. 2017 Apr; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidence of full-thickness rotator cuff tear after subacromial corticosteroid injection: a 12-week prospective study. Mod Rheumatol . 2014 Jul;24(4):667-70.

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.