Plages du med vond nakke etter en ulykke eller traume? Har du blitt diagnostisert med whiplash eller nakkeslengskade? Her er 4 tilpassede øvelser for deg med whiplash / nakkesleng som kan styrke nakkemuskulaturen din – øvelsene egner seg også for deg med svak nakkemuskulatur. Disse øvelsene (isometrisk trening) er særlig rettet inn mot å styrke den dype nakkemuskulaturen på en tilpasset, skånsom måte med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre myalgier og leddsmerter – det er også vanlig at personer med whiplash sliter med svimmelhet og hodepine. Isometrisk trening betyr at man trener uten store bevegelseutslag, men heller fokuserer på å aktivere og engasjere musklene ved å holde nakken i samme stilling med forskjellig motstand.

Nakkesleng, eller whiplash, er et begrep som beskriver en skade der sener, ligamenter, muskler og ledd i nakken er påvirket grunnen en plutselig, voldsom bevegelse i nakken og kroppen – noe som typisk oppstår ved bilulykker (særlig påkjørsel bakfra), traumer og fall. Nakkesleng får navnet sitt grunnet den ukontrollerte ‘slengen’ som nakken får når kroppen stopper brått og den nærmest blir slynget fram og tilbake i en voldsom bevegelse som kan påføre skader i nakke og tilhørende strukturer. Symptomer på nakkesleng / whiplash kan oppstå umiddelbart eller først oppstå lang tid etter selve ulykken.

VIDEO: 4 Viktige Øvelser mot Nakkesleng (Se video ved å klikke på bildet nedenfor)

Her kan du se fire viktige øvelser for deg rammet av nakkesleng / whiplash. Øvelsene består av isometrisk trening – altså, den mest hensynsfulle formen av trening for deg med nakkesleng (grad 1-2). Abonner gjerne på YouTube-kanalen vår for flere slike videoer.

1. «Dobbelthaken» (Opptrening av dyp nakkemuskulatur)

En enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst – for eksempel i bilen på vei til jobb. Dobbelthake-øvelsen kan gjøres liggende, stående eller sittende og utføres ved at du retter deg godt opp i ryggen slik at du får normal holdning. Trekk deretter haken innover uten at du bøyer hodet for mye framover mot brystkassen – i bildet ovenfor bøyer kvinnen hodet litt for mye. Hold haken inne på denne måten i 10-15 sekunder før du slipper opp igjen og hviler cirka 15 sekunder. Deretter gjentar du øvelsen. For deg med nakkeslengskade, så anbefaler vi at du starter med 4 repetisjoner over 3 sett – og deretter øker etterhvert som du kjenner at du blir sterkere. For andre så kan man forsøke 6-8 repetisjoner over 3-4 sett. Øvelsen utføres annenhver dag.

2. Isometrisk lateral fleksjon (Sidebøy med egen motstand)

Rett opp rygg og nakke til du har en nøytral nakke stilling og god holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / pannen. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i sidebøybevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. For deg med nakkeslengskade: Øvelsen utføres over 3-4 repetisjoner over 3 sett. For deg uten skade: Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

3. Isometrisk fleksjon (foroverbøy med egen motstand)

Øvelsen utføres sittende eller stående. Rett deg opp i rygg og nakke til du har en normal holdning (nøytral nakke stilling). Legg deretter den ene håndflaten på pannen, uten at du endrer nakkeholdningen, før du deretter legger et svakt trykk mot pannen og trykker lett fra med nakken. Tenk at du skal ligge på cirka 10-20% innsats på denne øvelsen i starten – ved progresjon kan du gradvis øke denne styrkeinnsatsen, men hold deg på et lavt, trygt nivå over lengre tid før du øker belastningen. Hold presset i cirka 10 sekunder og hvil deretter 10-15 sekunder. For deg med nakkeslengskade så anbefaler vi at du gjør denne øvelsen over 3-4 repetisjoner i 3 sett. For deg uten skade så kan øvelsen gjøres 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

4. Isometrisk rotasjon (vridning av nakke med egen motstand)

Utfør øvelsen sittende eller stående. Sørg for at du har en nøytral nakkestillling og holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / kjeven. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i rotasjonsbevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling, du skal bare aktivere muskulaturen ikke bevege den. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. For deg med nakkeslengskade: Øvelsen utføres over 3-4 repetisjoner over 3 sett. For deg uten skade: Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskel og nakkefunksjon.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig – se gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser .

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!

LES OGSÅ: – 8 Gode Råd og Tiltak mot Hodepine

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

4 yogaøvelser mot nakkesmerter

02/06/2016/0 Kommentarer/i Nakke, Øvelser og Trening, Tøyeøvelser/av Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse

4 yogaøvelser mot nakkesmerter

Plages du med nakkesmerter? Her er 4 Yogaøvelser som kan gi deg økt bevegelighet og mindre muskelspenninger i nakken. Del med en som har stiv nakke – det vil de bare ha godt av! Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å øke bevegeligheten med den hensikt å gi bedre funksjon og mindre smerter i hverdagen.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss venter litt lenge før vi tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i nakke, brystrygg og skulder på det alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Vi anbefaler derfor at du også, i tillegg til disse tøyeøvelsene, forsøker disse skulderøvelsene og disse gode tiltakene dersom du sliter med nakkevondt og hodepine.

1. Viparita Karani (Ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

2. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

3. Ardha Matsyendrasana

Denne sittende yogastillingen gir økt fleksibilitet og bevegelse i ryggraden og ryggmusklene. Det kan være en krevende øvelse, så ikke prøv denne hvis du ikke føler deg komfortabel med de andre øvelsene i artikkelen. Pust dypt og vri deg rolig til siden – ikke rykk til, men beveg deg heller meget rolig mot siden. Hold stillingen i 7-8 dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.

4. Balasana

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot nakkesmerter?

Det finnes en rekke gode egentiltak som kan gjøres mot nakkesmerter. Vi anbefaler øvelser, samt bevegelse, kombinert med nok restitusjon. I denne videoen kan du også se flere øvelser, i tillegg til de vist ovenfor, som kan hjelpe mot vond nakke.

Øvelser mot Nakkekink

Abonner gjerne gratis på vår youtube-kanal (klikk her) for flere gode treningsprogrammer og helsekunnskapvideoer.

Andre Egentiltak

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier: