5 Gode Øvelser mot Isjias

5 Gode Øvelser mot Isjias

Plages du med isjias og nervesmerter ned i benet? Her er 5 øvelser for deg med isjias som kan redusere symptomer og gi funksjonsbedring. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å aktivere, tøye og mobilisere muskulatur og strukturer som er kjente for å bidra til isjias. Ved å få regelmessig økt blodsirkulasjon til området og økt fleksibilitet så kan man i mange tilfeller oppnå god symptomlindring.



Isjias er et begrep som beskriver en irritasjon eller avklemming av isjiasnerven – dette fører til en nervesmerte som kan gå ned i benet. Isjiasnerven har sitt utspring helt nederst i korsryggen, før den reiser gjennom bekken, sete og videre nedover benet – helt ut til føttene. I tillegg til tøyeøvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot setemuskulaturen (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

VIDEO (I denne videoen kan du se alle øvelsene med forklaringer):

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Abonner ellers gjerne på kanalen. På kanalen finner du også treningsøvelser med treningsstrikk (som vist her – lenken åpner i nytt vindu) som kan være spesielt gunstige for deg med bekkenproblematikk og isjias.

 

Husk at du må tilpasse etter dine egne smerter, hvis det gjør vondt å gjøre øvelsene så er du nok ikke helt klar til å strekke såpass langt eller gjøre så mange repetisjoner – prøv deg frem og se hva som blir riktig for deg. Trening på ellipsemasking og svømming er to fine øvelser uten for mye støtbelastning – noe som forhindrer ytterligere irritasjon av nerven. Vi anbefaler selvfølgelig at du får kyndig behandling i tillegg til disse øvelsene for best mulig effekt.

 

1. Kne mot brystkasse

Tøying av hamstrings og glutes

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

 

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

 

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

 

Video:

 

2. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selv isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

 

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

 

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.



 

3. Liggende rygghev («Kobraen»)

Rygghev liggende

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

 

4. Stående hamstringsuttøyning

Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen. Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

 

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings. Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

 

5. Liggende glutealtøyning

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess.

 

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Som nevnt tidligere anbefaler vi at du får aktiv behandling for eventuelle årsaker og feil i muskler og ledd som har ledet til at du har utviklet denne diagnosen. En muskuloskeletal ekspert kan si hvilke øvelser som er riktige for akkurat deg – og hvilken behandling du trenger.

 

Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.



NESTE SIDE: 9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi


Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

 

LES OGSÅ: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.



 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

9 Tidlige Tegn på Multippel Sklerose (MS)

Multippel sklerose (MS)

9 Tidlige Tegn på Multippel Sklerose (MS)

Her er 9 tidlige tegn på Multippel Sklerose (MS) som gjør at du kan kjenne igjen den nevrodegenerative autoimmune tilstanden i en tidlig fase og få riktig behandling. En tidlig diagnose er veldig viktig for å kunne bremse utviklingen av MS. Ingen av disse tegnene betyr på egenhånd at du har MS, men hvis du opplever flere av symptomene så anbefaler vi deg å ta kontakt med din fastlege for en konsultasjon. Du kan lese mer utdypende informasjon om MS her hvis ønskelig.

 

Vi ber deg pent om å dele denne for økt fokus og mer forskning rundt denne forferdelige sykdommen – for å gi håp og støtte til de som er rammet, samt øke sjansene for å finne en kur. På forhånd takk for deling.

 

Har du innspill? Bruk gjerne kommentarfeltet eller kontakt oss på Facebook.

 



1. Problemer med synet

Synsproblemer er et av de vanligste symptomene ved multippel sklerose. Inflammasjonen ved MS påvirker synsnerven og kan føre til uklart syn, dobbeltsyn eller delvis blindhet (på ett øye). Det kan ta tid før denne nedbrytingen av synsnerven forekommer. Dette symptomet kan også forekomme sammen med smerter når man ser i en bestemt retning med øyet.

Sinusittvondt

Normale årsaker: Synsproblemer kan forekomme med alder og det er vanlig at synet blir gradvis dårligere med årene.

 

2. Prikking og nummenhet i huden

Har du opplevd prikking og nummenhet rundt omkring på kroppen? MS påvirker nervene i hjernen og ryggmargen. Dette kan føre til at det blir sendt diverse signaler som egentlig ikke burde vært sendt og motsatt, ved at signaler ikke kommer tilbake til hjernen. Disse symptomene kan være et tidlig tegn på MS – og kan forekomme i ansiktet, armene, beina og fingrene.

Vondt i Nervene - Nervesmerter og Nerveskader 650px

Normale årsaker: Nerveirritasjon fra stramme muskler og dysfunksjoner i muskel og skjelett kan også gi referert nummenhet og prikking.

 



3. Kronisk smerte og muskelspasmer

Langvarig smerte og ukontrollerte muskelrykninger er vanlige symptomer for de rammet av MS. En studie utført av amerikanske ‘National MS Society’ viste at så mange som halvparten av alle de som er rammet av multippel sklerose også har kroniske smerter. Stive muskler og spasmer kan forekomme samtidig – og du kan oppleve plutselige bevegelser av bein og armer. Beina er oftest påvirket.

Vondt i skulderleddet 2

Normale årsaker: Muskelsyndromer, generelt dårlig forfatning på muskler og ledd, og lignende, kan også gi grunnlag for kroniske smerter og symptomer.

 

4. Kronisk utmattelse og svakhet

Føler du deg konstant sliten? Har du opplevd at du har vært unormalt svak i muskulaturen? Uforklarelig utmattelse forekommer i så mye som 80% av de som er rammet av MS. Kronisk utmattelse kan skyldes nedbryting av nerver i ryggmargen – og kan variere kraftig.

Rastløse bein syndrom - nevrologisk søvntilstand

Normale årsaker: Vi har alle dårlige perioder inniblant, men ved MS vil dette være et gjentagende problem.

 



5. Balanseproblemer og svimmelhet

Følt deg ustø og som om alt spinner rundt deg? Personer rammet av MS føler seg oftere svimle, letthodet og som om de ikke klarer å koordinere seg selv.

Svimmel

Normale årsaker: Økt alder kan gi dårligere balanse og høyere forekomst av svimmelhet. Vi anbefaler derfor at du trener balanse regelmessig.

6. Forstoppelse eller treg mage

Har du problemer med å gå på do? Må du virkelig ‘ta i’ for å få noe bevegelse i tarmene? Hvis du sliter med forstoppelse og nedsatt tarmfunksjon anbefaler vi at du tar kontakt med din fastlege. Diarè kan også forekomme som et tidlig tegn ved MS.

vondt i magen

Normale årsaker: Vanlige årsaker til forstoppelse og treg mage er for lite vann og fiber. Det er også visse medikamenter som gir forstoppelse som en bivirkning.

 



7. Nedsatt blære- og seksual funksjon

kvinne med krystallsyke og svimmelhet

Dysfunksjonell blære, i form av hyppig vannlating eller ‘lekkasje’, kan også forekomme ved MS. Seksualfunksjonen kan rammes da den starter i sentralnervesystemet – som ofte er påvirket i de rammet av multippel sklerose.

 

8. Kognitive problemer

Har du merket at hukommelsen er dårligere? Eller at du har nedsatt konsentrasjonsevne? Dette kan skyldes tidlig fase av multippel sklerose.

Normale årsaker: Hukommelsen svikter ofte litt med økt alder og kan også variere basert på hverdagsituasjonen.

 



9. Depresjon

Har du mistet livsgnisten og føler at humøret ditt svinger voldsomt? MS kan forårsake sterke reaksjoner på sentralnervesystemet som kan føre til at en person kan gå fra å være langt nede og emosjonell til å være høyt oppe og nærmest manisk glad i løpet av kort tid.

Svimmel eldre kvinne

Andre symptomer som kan forekomme er hørseltap, anfall, ukontrollerbar risting, språkproblemer og problemer med å svelge.

 

Hva kan du gjøre dersom du har MS?

– Samarbeid med fastlegen din og utred en plan for hvordan du kan holde deg så frisk som mulig, dette kan innebære:

Nevrologhenvisning for undersøkelse av nervefunksjon

Behandling hos terapeut

Kognitiv behandling

Treningsprogram

 

NESTE SIDE: – Dette bør du vite om MS

Hva er en kiropraktor?

 

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker mer informasjon eller lignende tilsendt som et dokument, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss (helt gratis).



Les også: – Ny behandling av Alzheimers kan gjenopprette full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

 

Få behandling nå – ikke vent: Få hjelp av en kliniker til å finne årsaken. Det er kun på denne måten at du kan gjøre de riktige tiltakene for å bli kvitt problemet. En kliniker kan assistere med behandling, kostholdsråd, tilpassede øvelser og uttøyning, samt ergonomisk rådgivning for å gi både funksjonsbedring og symptomlindring. Husk at du kan spørre oss (anonymt hvis du ønsker) og våre klinikere helt gratis ved behov.

Spør oss - helt gratis!

 



Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Kuldebehandling

Les også: – Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

Les også: – 5 helsefordeler ved å gjøre planken!

Planken

Les også: – DERFOR bør du bytte ut bordsaltet med rosa himalayasalt!

Rosa Himalayasalt - Foto Nicole Lisa Photography

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)