6 Øvelser mot Akutte Korsryggsmerter

/0 Kommentarer/i , /av

 90 90 akuttstilling

6 Øvelser mot Akutte Korsryggsmerter

Plages du med akutte korsryggsmerter? Her er 6 gode øvelser som kan lindre korsryggsmerter, styrke ryggen og redusere forekomst av lumbago. Hvis du har spørsmål angående øvelser, helse eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

 



Øvelsene du kan utføre avhenger naturlig nok av årsaken til smertene dine. Her har vi forsøkt å lage en generalisert guide for øvelser og stillinger som kan lindre akutte korsryggsmerter og lumbago – vi oppfordrer deg også sterkt til å oppsøke aktiv behandling hos kliniker for dine symptomer og plager. I visse tilfeller kan det også være nyttig å bruke en såkalt lumbal ryggstøtte for å avlaste smertefulle muskler og ledd. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater. Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Når du føler deg bedre, så anbefaler vi disse mageøvelsene og disse hofteøvelsene.

 

1. Akuttstilling (90/90 stillingen)

Vi starter med en stilling som vi har valgt å kalle «akuttstilling» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.

akuttstilling

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedising, da gjerne etter retningslinjene på «20 minutter av, 20 minutter på, gjenta».

 

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Tøyning av glutes og hamstrings



Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

3. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.



 

4. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Kneruller for korsryggen

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

5. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Bakoverbøy ryggstrekk

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

 

6. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Korsryggtøying

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.
Video:



Andre aktuelle egentiltak og støtteprodukter

  • Bevegelse: Gå tur i eget tempo og gjerne i ulendt terreng – men hvis ryggsmertene er så sterke at dette ikke går så må du tilpasse bevegelsene deretter.
  • Ryggstøtte: En justerbar lumbal ryggstøtte (trykk her for å lese mer – åpner i nytt vindu) kan gi deg bedre stabilitet og smertelindrende avlastning når du trenger det som mest. Ved overaktiv og smertefull muskulatur i nedre del av ryggen så kan det hjelpe med avlastning slik at de får en sjanse til å roe seg ned til normalt spenningsnivå. Lumbale ryggstøtter fungerer også ved å gi bedre ryggholdning (forhindrer sammenkrøpet holdning og omvendt kurve i korsryggen), samt kompresjon og varme som kan bidra til bedre blodsirkulasjon.

En justerbar lumbal ryggstøtte kan avlaste muskelspenninger og medføre mer riktig bruk av korsryggen. Trykk på bildet eller her for å lese mer.

Biofreeze-spray-118ml-300x300

  • Smertelindrende kuldespray: Biofreeze er en naturlig smertedempende kuldebehandling som kan dempe smerter og gi symptomlindring.

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften

Her vises 7 skånsomme øvelser mot hofteartrose som også kan egne seg ved akutte ryggsmerter. Vis hensyn.

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

 



Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i korsryggen? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

 

Hva kan jeg gjøre selv mot korsryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 



 

Les også: – 5 Øvelser mot Isjias

Bakoverbøy ryggstrekk

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

 

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

 

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Forskere har gjenopprettet synet i blinde mus for aller første gang!

/0 Kommentarer/i /av

Glaukom

Forskere har gjenopprettet synet i blinde mus for aller første gang!

Et fantastisk gjennombrudd i forskningen relatert til behandling av glaukom, bedre kjent som grønn stær, og andre synssykdommer som påvirker den optiske synsnerven.

 

Studien, publisert i forskningstidsskriftet Nature Neuroscience, beskriver hvordan forskere for aller første gang har klart å gjenopprette viktige synsfunksjoner i mus som har vært blinde grunnet manglende nervekontakt mellom øynene og hjernen.

 

nerver

Regenerering av skadde og manglende nerver

Forskerne ‘lurte’ de optiske nervetrådene – nervene som transporterer synsinformasjon fra øyet til hjernen – til å reparere seg selv. De fant også ut at nervefibrene ikke bare regenererte, men at de også fulgte samme nervebane som de lå i før de ble skadet eller avkuttet.

 

Første behandlingen noensinne mot blindhet grunnet glaukom

Før behandlingen så var musene rammet av en tilstand tilsvarende glaukom. En årsak til blindhet som oppstår grunnet trykk i øyet som presser på den optiske synsnerven og forhindrer den fra å fungere.

 

Professor Huberman, hovedforskeren bak studien, forklarer videre at hittils har man kun kunnet gjenopprette synet i de pasientene som har vært rammet av katarakt, bedre kjent som grå stær – som er den ledende årsaken til blindhet. Men at det, til nå, ikke har vært noen synsopprettende behandling for mennesker som har mistet synet grunnet grønn stær (glaukom).

 

Glaukom er en alvorlig synsdiagnose som rammer så mange som 70 millioner på verdensbasis. Skade på den optiske nerven kan oppstå grunnet en rekke årsaker, blant annet traume, netthinneløsning, tumor i hypofysekjertelen eller hjernekreft.

 

Øyeanatomi - Foto Wiki

Høy-kontrast eksponering og biokjemisk manipulasjon

Når du ser på noe, så er det faktisk lys som reflekterer fra den tingen og de omgivelsene du ser på og inn i øyet ditt. Her blir lyset fokusert i linsen til øyet før den går videre og blir tolket av fotoreseptorer lokalisert i retinaen – et tynt lag med celler som ligger bakerst i øyet.

 

Disse fotoreseptorene sender deretter signalet eller informasjonen videre gjennom andre celler og nervebaner ut gjennom den optiske nerven – og deretter gjennom tynne nervefibre kalt aksoner som sprer seg ut og går til forskjellige deler av hjernen. Her kobler de opp mot andre nerver og danner det bildet som vi «ser».

 

Det er over 30 forskjellige retinale nerveceller som tolker forskjellige deler av synsinformasjonen. Noen jobber med farger, andre jobber med bevegelse og spesifikke oppgaver.

 

Professor Huberman forklarer videre hvordan disse retinale nervecellene fungerer sammen og danner en dynamisk synsopplevelse som kan varsle oss om fare eller lignende. F.eks. hvis en bil kommer i høy hastighet mot deg, så vil disse nervecellene hjelpe hjernen med å tolke dette som farlig og deretter foreslå at du bør bevege deg.

 

Øyedråper ved Sjøgrens sykdom

Disse nervecellene sender signaler og informasjon til over to dusin områder i hjernen, som ikke bare jobber med synet, men som også påvirker humøret vårt og hvor vi er i dagsrytmen.

 

Over en tredjedel av hjernen er dedikert til å tolke synsrelatert informasjon og signaler, men det er bare de retinale nervecellesamlingene som kobler hjernen til øyet. Han legger også til:
«Hvis disse cellene’s aksoner blir kuttet, så er det tilsvarende som å trekke ut støpselet til synet. Ingen kobling.»

 

Forskerne fant ut at de kunne få den kuttede optiske nerven i mus til å regenerere seg ved å behandle dem daglig med en intensiv eksponering av høykontrast bilder og / eller biokjemisk manipulasjon – som hadde som formål å reaktivere en spesifikk nervebane i samlingen av retinale nerveganglioner.

 

Denne nervebanen blir kalt mTOR, og forskning har allerede bevist at den spiller en sentral rolle i hjernutvikling. Når denne nervebanen svekkes eller mistes – noe som forekommer i eldre alder – så vil man også miste en rekke viktige vekstpromoterende molekylære interaksjoner.

 

Etter tre uker med behandling ble synet og hjernen til musene resjekket for å se om det var noen aksoner som hadde vokst ut igjen. Forskerne ble overveldet av resultatene.

 

ALS

Begge deler av behandlingen er nødvendig

En viktig observasjon i studien var den at selv om aksonene tilhørende de retinale ganglioncellene blir ødelagt når den optiske nerven blir kuttet, så var fotoreseptorcellene og deres lenke til cellene fortsatt intakte.

 

Studien viste videre at mus som mottok bare en del av behandlingen – enten visuell stimulasjon eller biokjemisk manipulasjon av mTOR nervebanen – ikke ble bedre. Det var kombinasjonen av de to som ble utslagsgivende og som trigget en regenerasjonsprosess i et større antall aksoner. Disse aksonene begynte deretter å vokse og migrere til deler av hjernen.

 

Dette viste også at aksonene vokste tilbake i sine originale posisjoner – og forskerne sammenlignet dette med at ‘det var som om cellene hadde sin egen innebygde GPS’.

 

Vellykket, men kan bli enda bedre

Behandlingen var en stor suksess, men ved resjekk, så fant de ut at visse deler av synet fortsatt manglet. Den delen av synet som er ansvarlig for detaljer var fortsatt dysfunksjonell. Teamet kunne bevise at to (av over 30) aksoner fra spesifikke retinale ganglionceller hadde vokst tilbake til sine mål – men manglet, på studiens tidspunkt, molekylære merker som kunne fortelle dem om de resterende aksonene også hadde nådd frem. Forskerne har allerede startet en ny studie hvor de jobber med å forbedre behandlingen.

 

Hjerne

Konklusjon:

Fantastisk studie som virkelig er en pionèr innen behandling av blindhet forårsaket av grønn stær! Vi gleder oss til å følge utviklingen videre. Dette vil, med tiden, kunne utvikle seg til å bli en effektiv synsbehandling for mennekser også. Vi håper bare at politikere velger å disponere finansielle midler til forskning som kan få meget positive sosioøkonomiske konsekvenser – tenk deg om alle de med blindhet kan få anledning til å jobbe igjen for fullt? Del artikkelen i sosiale medier slik at vi kan få økt fokus rundt slik givende forskning!

 

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

 

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

Kuldebehandling

 

Les også: – 6 Tidlige Tegn på ALS (Amyotrofisk Lateral Sklerose)

sunnere hjerne

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår «SPØR – FÅ SVAR!«-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

 

Referanser:

–