6 yogaøvelser mot Stress

Stresset? Her er 6 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med å stresse ned og redusere muskelspenninger. Del gjerne med en med stressplager.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning og avkobling i en hektisk hverdag. Jevnlig uttøyning og bevegelse kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Forsøk å sette av 20-40 minutter hver dag til dette, så vil du kunne merke stor framgang.

1. Sukhusana (Meditasjonstilling)

Denne yogastillingen frigjør mellomgulvet og lar deg puste med magen. Konsentrer deg på å slappe av og puste dypt med magen. Trekk pusten rolig inn gjennom nesen og pust deretter rolig ut igjen gjennom munnen. Gjenta over 30-40 innpust.

2. Ananda Balasana

En avslappende yogastilling som øker bevegeligheten i hofte og sete. Den strekker og gir mer fleksibilitet til særlig nedre del av ryggen. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

3. Uttana Shishosana

En yogastilling der man virkelig kan frigjøre spenninger og anspenthet. Denne tøyer hele ryggen fra nederste del helt opp mot overgangen til nakken – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til både nedre og øvre rygg. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer som vist på bildet – sørg for at du gjør dette i en kontrollert, rolig bevegelse. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

4. «5-teknikken» (Dyp pusteteknikk)

Hovedprinsippet i den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5. Grunnleggerne av teknikken skriver at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner. Denne pusteteknikken kan kombineres med yogastillingen Sukhusana.

5. Viparita Karani

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsom bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

6. Adho Mukha Svanasana

Effektiv øvelse som frigjør spenninger i nakke og skuldre. Stå på alle fire og hev deretter setet rolig mot taket – helt til du kommer opp i den illustrerte stillingen. Hold stillingen i cirka 30-60 sekunder (eller så lenge du klarer) og senk deretter rolig ned mot bakken igjen. Øvelsen aktiverer de riktige strukturene og musklene rundt skuldrene på en god måte. Gjenta over 4-5 sett.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi synes du er flink også om du får gjort det annenhver dag.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

NESTE SIDE: – Vondt i Nakken? Dette bør du vite!

PRØV OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Vonde Skuldre

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

PRØV DISSE ØVELSENE OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Isjias

LES OGSÅ: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

VISSTE DU AT: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

LES OGSÅ: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det. Hundrevis har allerede fått hjelp – så hva venter du på? Kontakt oss uforpliktende i dag!

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.

Stiv om Morningen? Dette er hvorfor!

En studie publisert i forskningstidsskriftet FASEB har vist at det er en overraskende grunn til at man ofte er stiv i kroppen om morningen – nemlig at kroppens innebygde «biologiske klokke» produserer og frigjør et anti-inflammatorisk protein kalt Cryptochrome som aktivt demper inflammasjon / betennelsereaksjoner på nattestid.

Denne proteinet har bevist anti-inflammatorisk effekt i in-vitro studier og gir nye mulighet for utvikling av revmatisme medikamenter. Dette viser også hvordan kroppen regulerer sine funksjoner etter dagsrytmen og hvor viktig en god natts søvn er for restitusjon av muskler og ledd – samt forebygging av sykdommer. Har du innspill? Bruk kommentarfeltet nedenfor eller vår Facebookside – hele forskningstudien finner du lenke til nederst i artikkelen.

Funnene i forskningen kan også ha mye å si for utvikling av nye medikamenter for revmatiske lidelser – slik som leddgikt eller psoriasis artritt.

Grunnen til morgenstivhet

Morgenstivheten skyldes altså at kroppen har bekjempet unødvendig inflammasjon / betennelsereaksjoner hele natten – som etterlater noen av de påvirkede områdene til opprydding gjennom blodsirkulasjonen. Ved bevegelse øker blodsirkulasjonen og tar med seg disse «restene» etter nattens krigføring og du føler deg gradvis mer opplagt og fleksibel. Særlig de med inflammatorisk artritt er rammet av denne morgenstivheten. For å teste dette høstet forskere vevsprøver fra ledd, kalt fibroblast synoviocytter, som man vet er en viktig brikke i inflammatoriske leddsykdommer. Disse cellene har en 24-timers døgnrytme, og man fant ut at ved å forstyrre denne rytmen kunne man fjerne funksjonen til cryptochrome proteinet – noe som ga grunnlag for økt inflammasjon / betennelsereaksjon. Ved å aktivere det nevnte proteinet igjen – gjennom medikamentell behandling – så man at inflammasjonen ble redusert igjen. Som understreket viktigheten til dette proteinet. PS – Naturligvis er også morgenstølhet relatert til muskulær belastning og såkalt «DOMS» også.

Kan gi mer effektiv medikamentell behandling av inflammatoriske leddsykdommer

Studien kan føre til framskritt i forhold til mer effektiv medikamentell behandling, samt at det kan føre til endringer når på døgnet man administrerer denne type medikamenter – for å få optimal effekt. De kliniske ringvirkningene av denne forskningen kan få mye å si for de rammet av revmatisme.

Konklusjon

Viktig og spennende forskning. Studien understreker ellers at mennesket er skapt for å sove om natten og at det foregår betydelig «krigsføring» i kroppen mot inflammasjon på denne tiden. Noe som kan være verdt å merke seg hvis du jobber mye natteskift og føler at dette virkelig gjør deg stiv og støl – kanskje det er knyttet til økt inflammasjon i kropp og ledd. Studier tidligere har også vist at forstyrring av døgnrytmen (les: natteskift og lignende) er direkte lenket til høyere forekomst av kreft og hjerneslag (Red. anm.: Studie av Papagiannakopoulos et al, 2016). Ellers vet man fra tidligere at bevegelse og godt kosthold også er med på å bekjempe leddproblemer – så ikke glem den daglige turen eller treningsøkten. Hvis du vil lese hele studien finner du lenke nederst i artikkelen.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

PRØV DISSE: – 6 Øvelser mot Isjialgi og Falsk Isjias

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vår Facebookside eller via vår «SPØR – FÅ SVAR!«-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Referanser:

Article: The circadian clock regulates inflammatory arthritis, Laura E. Hand, Thomas W. Hopwood, Suzanna H. Dickson, Amy L. Walker, Andrew S. I. Loudon, David W. Ray, David A. Bechtold, and Julie E. Gibbs, FASEBJ, doi:10.1096/fj.201600353R, published online 3 August 2016.