Styrketrening og Øvelser for Overvektige

Her finner du forslag til et treningsprogram med styrketrening og øvelser for overvektige. Dette treningsprogrammet og disse øvelsene er tilpasset deg som er overvektig. Når man er overvektig så kan det være vanskelig å vite hvordan man bør trene og hvilke øvelser man bør gjøre – da kan dette være en god start.

Hvor ofte bør jeg trene?

Hvor hyppig du gjennomfører treningsprogrammet kommer an på din egen dagsform, helsetilstand, sykdomshistorie og dysfunksjoner (f.eks. om du har protese). Det anbefales at man forsøker 2-3x i uken hvis man er dårlig trent og deretter forsøke seg på 3-4x økter i løpet av uken etter hvert som formen bedres. Vi gjør ellers oppmerksom på at en treningsøkt kan være en god tur i skog og mark i 30-45 minutter eller lignende. Kontakt din lege eller kliniker om du lurer på hvor mye du bør trene.

1. Ergometersykkel

Varighet: 10 minutter

Motstandsnivå: 5-8

Ergometersykkel er en perfekt oppvarming for hele kroppen, knær og hofter. Benytt et motstandsnivå som du er komfortabel med – og øk deretter etter hvert som du kommer i bedre form.

2. Benløft på alle fire

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Stå på alle fire. Løft og strekk det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk tilbake og løft deretter motsatt ben.

3. Beinpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Plasser beina på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Det er viktig at du har cirka 90 grader i knærne. Mage og korsryggregionen skal strammes under utførelse – før du presser beina opp til de er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

4. Brystpress (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Senk skuldrene og sørg for at du har et fast grep om håndtakene. Hold albuene på høyde med grepet ditt. Press deretter fram til armene er strake og før noe langsommere tilbake til brystet.

5. Nedtrekk (apparat)

Sett: 2-3
Repetisjoner: 10-12

Utførelse: Len deg bakover, ta et godt grep og se skrått opp. Press deretter brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

6. Sittende sykling (Sittesykkelapparat)

Varighet: 8-10 minutter

Motstandsnivå: 7-9

Sittesykkelen er et glimrende apparat når du ønsker en god «cool down» etter treningsøkten.

Trenger du hjelp med å komme i gang med treningen?

Dersom du synes det er vanskelig å motivere deg for trening så kan det være lurt å ta kontakt med en kliniker som jobber med trening, muskler og ledd til daglig. Autorisert helsepersonell kan motivere og sørge for at du trener riktig tilpasset deg.

NESTE SIDE: – Slik Løsner du Opp Muskelspenninger i Nakke og Skuldre

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

Hvorfor får man skiveskader og prolaps i nakken?

Vi får stadig spørsmål fra lesere via vår gratis spørretjeneste om hvorfor man får prolaps i nakken (nakkeprolaps). Det svarer vi på i denne artikkelen. Kontakt oss gjerne på Facebook-siden vår dersom du har spørsmål eller kommentarer.

En liten oppsummering først angående hva et prolaps egentlig er:

Prolaps i nakken er en skadetilstand i en av mellomvirvelskivene i cervikal columna (nakken). Prolaps i nakken (nakkeprolaps) innebærer at den mykere massen (nucleus pulposus) har trykket igjennom den mer fibrøse ytterveggen (annulus fibrosus) og dermed trykker inn mot spinalkanalen. Det er viktig å vite at prolaps i nakken kan være asymptomatisk eller symptomatisk. Ved trykk mot nerverøtter i nakken kan det oppleves nakkesmerter og nervesmerter nedover i armen tilsvarende den nerveroten som er irritert / avklemt.

Slike symptomer kan være nummenhet, stråling, iling og elektriske støt som skyter ned i armen – det kan også tidvis oppleves muskelsvakhet eller muskelsvinn (ved langvarig manglende nervetilførsel). Symptomene kan variere. På folkemunne blir tilstanden ofte noe feilaktig kalt for ‘skiveutglidning i nakken’ – dette er feil da skivene sitter fast i mellom nakkevirvelen og slettes ikke kan ‘gli ut’.

Hvorfor får man nakkeprolaps? Mulige årsaker?

Det er mange faktorer som bestemmer om du får prolaps, både epigenetiske og genetiske.

Genetiske årsaker: Blant de medfødte grunnene til at man kan få prolaps finner vi blant annet rygg og nakkens fasong og kurver – for eksempel så vil en veldig rett nakkesøyle (såkalt utrettet cervikal lordose) kunne føre til at belastningskrefter ikke fordeles utover leddene som en helhet (les også: utrettet rygg gir høyere sjanse for prolaps og ryggsmerter), men da heller rammer det vi kaller overgangsledd siden kreftene dermed reiser rett ned gjennom søylen uten å bli minsket gjennom kurvene. Et overgangsledd er området der en struktur går over i en annen – et eksempel er cervikotorakalovergangen (CTO) der nakken møter brystryggen Det er heller ikke tilfeldig at det er i nettopp dette leddet mellom C7 (nederste nakkeledd) og T1 (øverste brystryggledd) at vi får den høyeste forekomsten av prolaps i nakken.

Anatomisk sett så kan man også bli født med en svakere og tynnere yttervegg (annulus fibrosus) i mellomvirvelskiven – denne vil, naturlig nok, ha høyere risiko for å rammes av skiveskade / skiveprolaps.

Epigenetikk: Med epigenetiske faktorer så menes forhold rundt oss som spiller inn på vårt liv og vår helsetilstand. Dette kan være sosioøkonomiske forhold slik som fattigdom – som gjør at man kanskje ikke tar seg råd til å se en kliniker når nervesmertene først startet, og som dermed førte til at man ikke fikk gjort de tingene som var nødvendige å gjøre før det oppsto et prolaps. Det kan også være kosthold, røyking, aktivitetsnivå og så videre. Visste du for eksempel at røyking kan føre til økte muskelsmerter og dårligere skadetilheling på grunn av redusert blodsirkulasjon?

Jobb / belastning: En arbeidsplass som inneholder mange tunge løft i ugunstige stillinger (f.eks. Foroverbøyd med vridning) eller stadig kompresjon (trykk gjennom skuldrene – f.eks. Grunnet tung pakning eller skuddsikker vest) kan over tid føre til overbelastning og skade i de nederste myke mellomvirvelskivene. Dette kan igjen føre til at den myke massen siver ut og gir grunnlag for et prolaps. Ved prolaps i nakken så ser man ofte at personen har en statisk og krevende jobb – blant annet så rammes flere kontorarbeidere, veterinærer, kirurger og tannlegeassistenter grunnet deres tidvis statiske stillinger når de arbeider.

Hvem rammes av cervikal prolaps?

Tilstanden rammer primært yngre i alderen 20-40 år. Dette er grunnet at den indre massen (nucleus pulposus) fortsatt er myk i denne alderen, men at den gradvis stivner til med alderen og at dermed også sjansen for prolaps reduseres. Derimot så er ofte slitasjeforandringer og spinal stenose mer vanlige årsaker til nervesmerter i de som er over 60 år.

– Nakken er en komplisert struktur som trenger litt trening og oppmerksomhet den også.

Les også: – 5 Tilpassede Øvelser for Deg med Nakkeprolaps

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

Anbefalte produkter for smertelindring ved nervesmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? DETTE bør du vite!

Kilder:
– PubMed