Fibromyalgi: 5 tips for bedre nattesøvn

Er du rammet av fibromyalgi og sliter med dårlig nattesøvn? Da håper vi disse 5 tipsene for bedre nattesøvn kan hjelpe deg. Artikkelen er skrevet av Marleen Rones – som fra nå av vil bli et fast innslag med sine gjesteartikler her på bloggen vår.

Som nevnt er det mange med fibromyalgi som rammes hardt av søvnproblemer. Derfor er det ekstra viktig å lære seg noen gode tips som kan være med på å forbedre søvnkvaliteten. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker.

Når man ikke får sove…

Jeg ligger i sengen. Ser på klokken – kun 5 minutter har gått siden sist jeg så på klokken.  Forsiktig snur jeg meg over den på andre siden, samtidig som jeg kjenner at venstre hofte verker og smerter. Jeg prøver å konsentrere meg om pusten for å ta tankene bort fra smertene. «Inn. Ut. Inn. Ut.» Lukker øyene. «Nå MÅ du sove, Marleen!» Jeg tenker med tungt hjerte på dagen i morgen – det blir en tung dag etter nok en natt med lite søvn. Det er ennå 3 timer til jeg skal opp.

Kjenner du deg igjen? Mange pasienter med fibromyalgi har søvnproblemer. Søvnen vår påvirkes av våre smerter, men våre smerter påvirkes også av vår søvn. Det går begge veier. Forskning har vist at pasienter med fibromyalgi ikke oppnår den dype søvnen vi trenger så sårt. For det er i den dype søvnen at cellene våre repareres. Hjerterytmen avtar, blodtrykket faller litt, oksygenforbruket nedsettes og åndedrettet blir langsommere. Kroppen er i restitusjon. Det er normalt å sove dårlig i perioder, men hvis vi sover dårlig ofte og over lengre perioder, vil det tappe oss for krefter, påvirke humøret og vår generelle helsetilstand. Derfor har jeg skrevet denne artikkelen for å hjelpe deg.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor – og dermed får den hjelpen de trenger. Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

Les også: – Forskere kan ha funnet årsaken til ‘Fibrotåke’!

Søvnen gir grunnlag for reparasjon og tilheling

Det er i dyp søvn at det meste av reparasjon og tilheling forekommer. Denne prosessen som er naturlig for friske personer, krever lengre tid hos pasienter med fibromyalgi – grunnet at muskelfibrene i kroppen er mer anspente og smertegivende hos de med fibro, samt at man ofte ikke får den tilhelingen som trenges grunnet manglende dyp søvn. Flere av oss som har fibromyalgi sliter med fatigue (vedvarende kronisk utmattelse). Vi føler oss slitne hele døgnet. Mange faktorer spiller inn her, men søvn og en god døgnrytme er noe av det viktigste i prosessen til en bedre hverdag.

Så, hva kan vi gjøre? Her er mine 5 tips for bedre nattesøvn:

1. Sov til faste tider og stå opp til samme tid hver dag. Dette vil styrke døgnrytmen. Vi bruker ofte flere timer i sengen bare fordi vi håper på å få sove litt ekstra og ta igjen det tapte, men dessverre fungerer dette dårlig og forstyrrer døgnrytmen ytterligere. Om du ønsker å få litt ekstra tid til å sove i helgen kan du bevilge deg en ekstra time lørdag og søndag. Sover du litt på dagtid? Ikke sov mer enn 20 til 30 minutter, helst før middag.
2. Vær utendørs i dagslyset minst en halv time hver dag. Dette er også veldig viktig for døgnrytmen. Det aller beste er om du kommer deg ut så tidlig på dagen som mulig.
3. Mat og drikke: Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Selv om vi føler at alkoholen kan virke avslappende noen ganger så gir dette en urolig søvn. Begrens inntaket av koffein; kaffe, te, cola, brus og sjokolade. Koffein virker aktiverende i mange timer, så prøv å kutte ut inntaket for eksempel seks timer før du legger deg. Unngå et kraftig måltid et par timer før du legger deg og begrens inntaket av mye sukker. Samtidig bør du ikke gå sulten til sengs – siden dette virker aktiverende på kroppen vår.
4. Trening: Regelmessig fysisk trening kan på sikt gi dypere søvn. Trening rett før leggetid vil ikke gjøre oss mer søvnig, men derimot aktivere oss. Mosjoner sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden.
5. Skap et godt søvnmiljø. En stor nok seng og en god madrass er viktig for søvnen vår. Soverommet bør være mørkt og stille, med god luft og moderat temperatur. Unngå mobiltelefon, tv og diskusjoner på soverommet, samt alt annet som bidrar til å aktivere hjernen vår og holder oss våken.

Grunnet overaktivitet i kroppens nerve- og smertesystem så er det slik at kroppen til de med fibromyalgi jobber på høygir stort sett hele døgnet. Selv når du sover. Dette innebærer at personer med fibromyalgi ofte våkner opp dagen derpå og er omtrent like slitne som når de la seg. Forskere mener at dette skyldes at blant de med fibromyalgi har man sett at immunsystemet som regulerer betennelsereaksjoner fungerer annerledes – og at musklene i kroppen dermed ikke får den tilhelingen og hvilen som den trenger. Dette resulterer, naturlig nok, i at man kjenner seg sliten og utmattet.

Les også: – Forskere Mener at Disse To Proteinene kan Diagnostisere Fibromyalgi

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

Gode råd til slutt

Er du en av dem som våkner ofte for så å bli liggende våken? En enkel regel er at du ikke skal ligge våken lenger enn et kvarter – men det kan være vanskelig å overholde. Da skal du stå opp, gå i et annet rom og vente til du blir søvnig igjen (maks en halv time). Så går du og legger deg igjen. Dette styrker forbindelsen mellom seng og søvn og kan være med på å redusere frustrasjonen ved søvnproblematikk.

Er du sliten etter en dårlig natt? Vil du helst avlyse dine planer for dagen? Ikke gjør det! Om du gjennomfører planlagte aktiviteter vil du ofte se at du ikke presterer så dårlig allikevel. Så får du gjort det du ønsket og dermed opptar søvnproblemene mindre plass i hverdagen.

Husk også å forsøke og være positiv. Du må forsøke å ikke ta med deg bekymringer og lignende til sengs. Om det er noe som opptar mye tankekraft hos deg og du tenker mye på det når du ligger våken – skriv det ned og se på det dagen etterpå. Natten er til for å sove!

Ønsker du å lese mer om en hverdag med fibromyalgi? Ta deg en tur innom bloggen min her (lenken åpner i nytt vindu).

Vennlig hilsen,

Marleen Rones

Kilder:

Norsk Revmatikerforbund.
Energityvene – Berge, Dehli, Fjerstad.

Tilleggskommentar fra redaktøren:

Å ha problemer med å sovne eller at man våkner tidlig er vanlig blant de med fibromyalgi. Man mistenker at dette skyldes overaktivitet i nervesystemet og hjernen, som gjør at den påvirkede personen aldri helt «får roen» i kroppen, samt at smerter i kroppen også medfører at søvnkvaliteten blir påvirket og kraftig redusert.

Lette uttøyingsøvelser, pusteteknikker, bruk av nedkjølende migrenemaske og meditasjon kan hjelpe kroppen med å senke oversensitiviteten slik at man får redusert uroligheten i kroppen og dermed sovet litt bedre.

Les også: 7 Tips for å Holde ut Med Fibromyalgi

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

Vi håper virkelig at denne artikkelen kan hjelpe deg i kampen mot fibromyalgi og kroniske smerter.

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med fibromyalgi.

Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose som kan være særdeles ødeleggende for den som er rammet. Diagnosen kan gi nedsatt energi, daglige smerter og hverdagsutfordringer som er langt over det Kari og Ola Nordmann plages med. Vi ber deg pent om å like og dele denne for økt fokus og mer forskning på behandling av fibromyalgi. Stor takk til alle som liker og deler – kanskje kan vi være sammen om å finne en kur en dag?

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)

Kilder:

PubMed

NESTE SIDE: – Forskning: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)