Leserspørsmål fra en leser etter at hennes datter på 14 år fikk en vridning i kneet under fotballkamp. Vridningen i kneet har gitt smerter og hevelse foran og bak kneet.
Vridning i venstre kne
Leser: Hei. Mitt datter på snart 14 år fikk en vridning i venstre kne under en fotballkamp i går. Kneet er litt hovent, og hun sier det svir både foran og bak i foten når hun skal bøye den. Hun klarer å gå uten krykker. Hun skal til planlagt helsesjekk og idrettslege ved Granåsen Legesenter førstkommende mandag. Er det tidsnok å få gjennomført undersøkelse av kneet da? Hun ligger høyt med kneet og har tatt litt smertestillende (ibuprufen og paracept). Er det andre ting som kan gjøres for å sette i gang restitusjon og tilheling?
Vondtklinikkene: Våre tverrfaglige og moderne klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.
Vondtklinikkene sitt svar:
Takk for din henvendelse.
1) Kan hun legge vekt på foten uten at det gjør vondt i kneet?
2) Skjedde vridningen når hun ble taklet eller var det vridning uten kontakt med annen spiller?
3) Du skriver «foran og bak i foten» – mener du kneet?
4) Hvor er hevelsen størst? På framsiden, en av sidene eller bak?
5) Har hun skadet kneet tidligere?
Vennligst nummerer svarene dine og prøv å skrive så utfyllende som mulig. På forhånd takk. Ser fram imot til å hjelpe dere videre.
Mvh. Nicolay v/ Vondt.net
Leser: Svar på spørsmål
Hei. Takk for rask tilbakemelding. Her er svar på spm.
1) Kan stå og belaste strak venstre fot på et bein, uten smerter. Smerter kommer når hun bøyer kneet.
2) Vridningen skjedde i en forsvarsduell med fart uten fysisk kontakt med motspiller.
3) Smertene er både foran og bak kneet.
4) Hevelsen er størst bak kneet.
5) Nei. Hun har ikke vært skadet i venstre kne tidligere. Pådro seg et kraftig overtråkk i høyre ankel i fjor høst som nå er helt fin igjen.
Vondtklinikkene sitt svar:
Grunnet at hevelsen er størst bak kneet og at det gjør vondt å bøye det i fleksjon så kan dette indikere en meniskirritasjon/skade – dette kan oppstå blant annet ved vridning på vektlagt ben. Vi kan heller ikke utelukke en skade på menisk på nåværende tidspunkt. Benytt dere av RICE-prinsippet for å sørge for riktige mengder hvile / restitusjon og bevegelse. Det forventes gradvis bedring ila 48-72 timer. Så den timen hun har på mandag burde holde fint – da vil også hevelsen ha fått gitt seg endel slik at kneet kan undersøkes ordentlig uten at den økte væskeansamlingen er i veien.
6) Hun hørte ikke noe lyd inne i kneet når hun fikk vridningen? Som et «piskeslag» eller «poppende smell»?
Leser:
Nei. Ho har ikke sagt noe om det. Så mer bruk av is er ikke dumt?
Vondtklinikkene sitt svar:
Is kan benyttes (ikke direkte på huden, pakk inn isen i et tynt kjøkkenhåndkle for eksempel) i de første 48-72 timene etter skaden for å dempe unødvendig hevelse. Ønsk henne god bedring og lykke til på den kliniske undersøkelsen på mandag. Du skal nok se at det (forhåpentligvis) har bedret seg mye til lørdagen allerede. Men ingen garantier. Vi gjør også oppmerksom på at de fleste kneskader skyldes manglende støttemuskulatur i hofte, lår og legg.
Leser:
Supert. Satser på at det går seg til, og at sesongen forløper uten videre skader. Midtbanespillere er ofte litt mer utsatt for å få diverse trøkker.
Avlastning og Belastningsstyring etter Knevridninger
Ja, vi satser på at det går bedre framover. Men for å redusere risikoen, samt stimulere tilheling i det vonde kneet, vil vi få anbefale bruk av knekompresjonsstøttenår hun spiller fotball. Hvertfall i en periode framover. Denne støtten kan bidra positivt på flere måter, blant annet ved å stimulere forbedret blodsirkulasjon inn mot den irriterte delen av kneet, gi forbedret ødemdrenasje (mindre hevelse) og samtidig gi litt ekstra stabilitet i kneet ved aktivitet. Yngre idrettsutøvere bør også fokusere enda mer på opptrening av hoftemusklene for å redusere risikoen for kneskader. Her kan det å trene med minibånd-strikk være særlig effektivt.
Plaget med dårlige knær? Her er 8 gode øvelser for knærne som kan gi deg bedre muskelstyrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen som plages med knærne. Eller ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse dersom du har spørsmål.
– Vonde knær kan føre til uvaner
Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til knærne før de begynner å gjøre vondt. Det er fort gjort å ta de for gitt. Kneproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskelknuter, leddirritasjon, meniskskader og lignende. Når vi får vondt i knærne kan vi bli skremt fra å gjøre det vi faktisk bør gjøre – som er å holde oss i bevegelse og trene spesifikt. Mange glemmer derfor å gjøre øvelser for dårlige knær – og da blir de ofte verre og verre.
Vondtklinikkene: Våre tverrfaglige og moderne klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.
– 8 Gode Øvelser for Vonde Knær
Her er 8 gode kneøvelser for deg som ønsker bedre knefunksjon – programmet består av både tøyeøvelser og styrkeøvelser. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk eller minibånd – det kan du anskaffe her hvis ønskelig (lenken åpner i et nytt leservindu).
Tips: Mot slutten av artikkelen kan du se en treningsvideo for styrking av knærne. Videoen er utformet slik at du kan følge den i sanntid. Det anbefales å gjøre programmet tre ganger i uken i 16 uker. Tilpass antall repetisjoner i henhold til funksjonell tilstand.
1. Tøyning av legg
Stramme leggmuskler kan være en medvirkende årsak til kneplager. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av leggen daglig. Hold tøyingen i 30-60 sekunder og gjenta over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe.
2. Sideutfall med elastisk gummibånd (minibånd)
Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.
Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.
Utførelse og repetisjoner
Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen, sørg for at du holder kneet stabilt, og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.
Video: Sideutfall m/ strikk
3. Tøyning av hamstrings og sete
I flere artikler tidligere har vi snakket om hvordan redusert funksjon i lårmusklene kan gi knesmerter (inkludert patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme.
Utførelse og repetisjoner
Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller strikk for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.
4. Broen (Bekkenløft)
Bekkenløft er en øvelse som styrker setemusklene og samarbeidet mellom lår og sete. Sterkere og mer funksjonell muskulatur i setet og hoftene kan ha en særdeles positiv effekt for knærne – da de bidrar til å dempe støtbelastning mot knærne. Nettopp derfor er bekkenløft en hyppig anbefalt øvelse ved knerehabiliteringstrening.
Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.
Utførelse og repetisjoner
Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen (stramme rumpa), før du løfter bekkenet og hoften opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.
5. VMO øvelsen (Munchies)
Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.
«- Ved utførelse av VMO-øvelsen vil man ofte avdekke at man er betydelig mindre stødig på siden som er smertefull.»
Utførelse
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.
Hvor mange ganger skal jeg gjøre øvelsen?
Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene regelmessig. Husk at kontinuitet er nøkkelen til framgang.
6. Østers-øvelsen (Kamskjell)
Østers-øvelsen er også kjent som kamskjell eller musling. En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.
Utførelse og repetisjoner
Ligg på siden med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en musling som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.
Video – Østers-øvelse m/strikk:
7. Tåhev og hælhev
Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet – som kan føre til mindre belastning mot knærne. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.
Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.
Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.
8. «Monstergange» med strikk
«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi bruk av minibånd(lenken åpner i nytt leservindu).
Bruk et treningsbånd som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett
Egentiltak og gode råd mot knesmerter
Ved våre ulike klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene mottar våre fysioterapeuter og kiropraktorer stadig spørsmål om hvordan pasienten selv kan bidra til raskest mulig bedring og tilheling. Våre offentlig autoriserte klinikere tilråder gjerne bruk av knekompresjonsstøtte for økt stabilitet og avlastning i skadeperioden.
– Helhetlige egentiltak som enkelt kan brukes i hverdagen
Våre andre råd tar utgangspunkt i at mange med knesmerter har veldig stramme leggmuskler og akillesplager. Nettopp derfor kan det være aktuelt å forsøke en justerbar nattskinne (som strekker ut leggmuskulaturen samtidig som du sover). Vi vet hvor viktig det er at egentiltakene er enkle å ta i bruk, da de aller fleste av oss kan falle i tidsklemma i en hektisk hverdag.
Som klinikere vet vi at leggmusklene kan ha en betydelig innvirkning på knærne. Studier har vist at mer elastisk leggmuskulatur kan ha positiv innvirkning mot knesmerter og symptomer grunnet kneartrose.¹ Jevnlig tøying og bruk av nattskinne, som vist ovenfor, kan bidra til økt fleksibilitet og elastisitet i leggmusklene.
VIDEO: Trygge øvelser mot knesmerter (16 minutters program)
Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabiliteringsopptrening mot knesmerter og kneskader.
Kontakt oss gjerne via en av våre klinikkavdelinger (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan selvfølgelig også gjerne ringe oss innenfor klinikkenes åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i blant annet Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg.
Alshami et al, 2020. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Jun; 15(3): 197–202.
– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK
Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)