Arkiv for kategori: Ergonomi

Hvorfor har jeg så mye vondt i ryggen etter svangerskapet?

Det å ha vondt i ryggen, samt bekken, etter svangerskapet er ganske vanlig grunnet alle endringene som skjer underveis og etter svangerskapet. Smertene kan komme tidlig eller sent i svangerskapet, og også etter selve fødselen. Vondtet kan vedvare over lengre tid, men riktig behandling kan være med på å redusere plagene.

Vondt i bekkenet er en plage som rammer opptil 50% av gravide kvinner i følge den store norske mor / barn undersøkelsen (også kjent som MoBa).

Under graviditeten så skjer det endringer etterhvert som magen vokser. Dette fører igjen til svekket magemuskulatur som gjør slik at holdningen din endrer seg, blant annet så får du økt kurve i korsryggen og bekkenet / pelvis tipper forover. Dette fører til en endring i de biomekaniske belastningene og kan bety mer arbeid for visse muskler og ledd. Særlig ryggstrekkerne og nedre ledd i korsryggen er ofte utsatt.

Årsaker

Noen av de vanligste årsakene til slike plager er naturlige endringer gjennom svangerskapet (endringer i holdning, gange og endring i muskulær belastning), plutselige overbelastninger, gjentatt feilbelastning over tid og lite fysisk aktivitet. Ofte er det en kombinasjon av årsaker som gir vondt i bekkenet, det er derfor viktig å behandle problemet på en helhetlig måte, der man tar hensyn til alle faktorer; muskler, ledd, bevegelsesmønster og mulig ergonomisk tilpasning.

Bekkenløsning og graviditet – Foto Wikimedia

Bekkenløsning

Bekkenløsning er noe av det aller første som blir nevnt når det er snakk om vondt i bekkenet. Noen ganger nevnes det med riktighet, andre ganger ved feiltakelse eller mangel på kunnskap. Relaxin er et hormon som finnes i både gravide og ikke-gravide kvinner. I svangerskapet fungerer relaxin ved å produsere og remodellere collagen, som igjen fører til økt elastisitet i muskler, sener, ligamenter og vevet i fødselskanalen – dette gir nok bevegelse i det involverte området til at barnet kan bli født.

Men, og det er et stort men. Forskning i flere store studier har nemlig utelukket at nivåene av relaxin er en årsak til bekkenleddsyndrom (Petersen 1994, Hansen 1996, Albert 1997, Björklund 2000). Disse relaxin nivåene var nemlig de samme i både gravide kvinner med bekkenleddsyndrom og de uten. Noe som igjen leder oss til konklusjonen at bekkenleddsyndrom er et multifaktorielt problem, og bør behandles deretter med en kombinasjon av trening rettet mot muskelsvakheter, leddbehandling og muskelarbeid.

Denne remodelleringen som utføres av hormonet relaxin kan føre til at du opplever noe mer instabilitet og endret funksjon – som igjen kan føre til mer muskulære plager. Dette kan blant annet merkes med endret ganglag, vanskeligheter med å reise seg fra sittende og liggende stilling, samt utføre aktivitet i foroverbøyd stilling.

«Dessverre så går ikke disse endringene bort over natten. Ryggen din kan fortsette å gjøre vondt, før musklene dine gradvis gjenvinner sin styrke / funksjon og leddene blir mindre dysfunksjonelle. Ofte krever dette en sterk egeninnsats i samhandling med manuell behandling for å oppnå de beste resultatene.»

Det er også naturlig at en lang og vanskelig fødsel kan lede til mer rygg / bekkenplager.

Gravid og vondt i ryggen? – Foto Wikimedia Commons

Tenk ergonomisk!

Etterhvert som du kommer lenger og lenger inn i svangerskapet vil du oppleve en gradvis forovertipping av bekkenet. Dette kalles anterior pelvic tilt på engelsk, og skjer naturlig etterhvert som barnet vokser inne i magen. Noe som ofte skjer i svangerskapet er at man får endel foroverbøy i korsryggen ved utførelse av visse bevegelser, dette kan føre til overbelastning dersom man ikke tenker på ergonomisk utførelse ved løft og lignende. Mange opplever at denne foroverbøyde posituren også gir muskulære- og leddplager i brystrygg og nakke – i tillegg til korsryggen.

Tips:

• Prøv for eksempel å sitte lent litt bakover når du ammer med en pute bak nakken for litt mer støtte. Amming skal ikke være en ubehagelig opplevelse for hverken mor eller barn.
• Benytt abdominal brace / neutral spine prinsippet når du utfører løft. Dette går ut på at du strammer magemusklene og sørger for at du har en nøytral kurve i korsryggen ved løft.
• ‘Akuttstilling’ kan være en god hvilestilling når ryggen verker. Legg deg ned med bena høyt på en stol eller lignende. Et rullet opp håndkle legges inn under korsryggen for å opprettholde den normale lordosen / korsryggskurven og bena hviler på en stol med 90 grader vinkling på overbenet og 45 grader vinkling på knærne.

Vanskeligheter med å finne en god liggestilling? Prøvd ergonomisk graviditetspute?

Noen synes at en såkalt graviditetspute kan gi god lindring for sår rygg og vondt bekken. I så fall anbefaler vi Leachco Snoogle, som er bestselgeren på Amazon og har over 2600 (!) positive tilbakemeldinger.

Trening

Det er svært tøft å være nyansatt i stillingen ‘mor’ med alle de endringer og påkjenninger det fører med seg (samtidig som det er fantastisk). Noe som ikke hjelper på er vondter og ubehag i kroppen. Lette, spesifikke øvelser fra starten av kan være med på å redusere varigheten av smerter og være med på å forebygge eventuelle smerter i fremtiden. Så lite som 20 minutter, 3 ganger i uken med spesifikk trening kan gjøre underverker. Og hvis vi tenker på det… hva er vel egentlig litt treningstid i bytte mot mindre smerter, mer energi og bedret funksjon? På lengre sikt vil det jo faktisk spare deg tid, da du bruker mindre tid på å ha vondt.

En god start er gåturer, med eller uten staver. Gange med staver har beviste fordeler gjennom flere studier (Takeshima et al, 2013); blant annet økt styrke i overkroppen, bedre kardiovaskulær helse og fleksibilitet. Du trenger ikke å gå lange turer heller, prøv deg frem, men ta det veldig rolig i starten – for eksempel med turer rundt 20 minutter på ulendt terreng (for eksempel mark og skogterreng). Hvis du har tatt keisersnitt må du huske på at du må vente på godkjenning fra legen din før du gjør spesifikke øvelser / trening.

Kjøpe nordic walking stav?

Vi anbefaler Chinook Nordic Strider 3 Anti-Shock Hiking Pole, da den har støtdemping, samt 3 forskjellige tupper som gjør at du kan tilpasse til normalt underlag, ulendt terreng eller isete terreng.

Hvis du tar noen gode innspill så setter vi pris på om du legger igjen en kommentar i feltet nedenfor.

Kilde:
Nobuo Takeshima, Mohammod M. Islam, Michael E. Rogers, Nicole L. Rogers, Naoko Sengoku, Daisuke Koizumi, Yukiko Kitabayashi, Aiko Imai,and Aiko Naruse. Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking and Band-Based Resistance Exercise on Fitness in Older Adults. J Sports Sci Med. Sep 2013; 12(3): 422–430.