Stramme hamstrings – hva kan man gjøre selv?

/0 Kommentarer/i , , /av

Stramme hamstrings – hva kan man gjøre selv?

Stramme hamstrings (musklene på baksiden av låret) kan føre med seg en rekke muskuloskeletale plager. Årsaken til stramme hamstrings kan skyldes flere faktorer, men den regelmessige skurken er et uproporsjonalt styrkeforhold mellom quadriceps (knestrekkerne) og hamstrings (knebøyerne).

 

Som med svakheter andre steder i kroppen, for eksempel ved en lignende sammenligning mellom mage og ryggstabilisatorer, vil dette resultere i at en av partene blir sterkere enn den andre. Med tanke på mage/rygg ratio, så er det ofte pondusen som taper mot ryggmuskulaturen, som igjen resulterer i stramme ryggstrekkere (quadratus lumborum, erector spinae, paraspinalis lumbalis, med flere), og noen ganger tilhørende vondt i korsryggen.

 

Det er flere ting du kan gjøre for å løsne opp i hamstrings, men til syvende og sist så må man gjenskape muskelration mellom de to musklene for å få en langvarig løsning. Ingen direkte quick fix her, dessverre.

 

1. Anskaff en skumrulle – NÅ!

En skumrulle, også kjent som foam roller, er et godt verktøy som gir deg muligheten til å jobbe med bakside (og utside) av lårene dine. Det er klinisk bevist at selvarbeid med slik skumrulle fører til bedret arterie funksjon (økt blodtilførsel) og bedret bevegelse i bena.

 

Sportmassasjerulle - Foto Prosource

Sportmassasjerulle – Foto Prosource

 

Du kan klikke på lenken nedenfor for å lese om den skumrullen som vi anbefaler:

– Les: Kjøpe skumrulle?

 

2. Tren quadriceps

Som vi nevnte tidligere så er det veldig viktig å trene antagonisten (motparten) til hamstrings, og det er quadriceps muskulaturen. Quadriceps er en knestrekker, så en glimrende øvelse er knestrekker apparat, squats, utfall eller trening med theraband.

 

3. Tøy ut hamstrings

Dann deg et regelmessig uttøyningsregime. Det er skikkelig vanskelig å gjennomføre, men hvis du henger lapper på kjøleskapet og setter en post-it lapp på speilet – så kan det faktisk utgjøre hele forskjellen på om du mislykkes eller lykkes med egenbehandlingen av hamstrings. Du skjønner hvordan du tøyer ut bakside av lår (håper vi), så det kommer vi ikke til å ha noen illustrasjoner av her – hvis ikke noen vil ha det da, isåfall er vi veldig lett tilbøyelige til forslag. Ok, slutt å renn oss ned med kommentarer om at dere ønsker en illustrajon. Her er et bilde:

 

Healthy living

Healthy living

Øvelser og opptrening for nakkesleng og whiplash-skader.

/0 Kommentarer/i , , /av

Øvelser og opptrening for nakkesleng og whiplash-skader.

Nakkesleng, også kjent som whiplash eller piskesmæld (på dansk), kan momentant endre din helse og livssituasjon. Et enkelt traume kan være nok til å føre til langvarige nakkeplager, cervikogen hodepine, myalgier i nærliggende muskulatur og senket livskvalitet. Heldigvis er det ting du kan gjøre selv, i tillegg til kvalifisert behandling, for å kjenne deg bedre. Vi snakker her om spesifikke øvelser og opptrening, men la oss først ta et lite blikk på hva nakkesleng egentlig er.

 

Nakken - bakre del

Nakken – bakre del

 

Årsak

Årsaken til whiplash er den raske cervikale akselerasjonen etterfulgt av en umiddelbar deakselerasjon. Dette innebærer at nakken ikke har tid til å ‘forsvare seg’ og dermed kan denne mekanismen hvor hodet blir kastet bakover og forover føre til skader på muskler, leddbånd og sener inne i nakken. Hvis man opplever nevrologiske symptomer etter en slik ulykke (f.eks. smerter ned i armene eller en følelse av nedsatt kraft i armene) skal man kontakte legevakten eller tilsvarende kvalifisert helsepersonell umiddelbart.

 

En studie kalt The Quebec Task Force har kategorisert whiplash i 5 kategorier:

 

·      Grade 0: no neck pain, stiffness, or any physical signs are noticed

·      Grade 1: neck complaints of pain, stiffness or tenderness only but no physical signs are noted by the examining physician.

·      Grade 2: neck complaints and the examining physician finds decreased range of motion and point tenderness in the neck.

·      Grade 3: neck complaints plus neurological signs such as decreased deep tendon reflexes, weakness and sensory deficits.

·      Grade 4: neck complaints and fracture or dislocation, or injury to the spinal cord.

 

Det er hovedsakelig de som faller innenfor grad 1-2 som har best resultat med muskuloskeletal behandling. Grad 3-4 kan i verste fall føre til varige mèn, så det er derfor viktig at en person som har vært i en nakkesleng ulykke får en umiddelbar sjekk av ambulansepersonell eller en konsultasjon på legevakten.

 

Tiltak

Få behandling og diagnostisering av kvalifisert helsepersonell, og bli deretter enige om den beste veien videre for deg gjennom riktig opptrening og spesifikke øvelser. Legen Mark Frobb (MD) har skrevet boken ‘Surviving Whiplash: Saving Your Neck Without Losing Your Mind‘, som kan anbefales på det sterkeste hvis du ønsker gode øvelser og gode råd for veien videre. Trykk på lenken ovenfor hvis du ønsker å lese mer om den boken.

 

Les også: – Vondt i nakken