Eksentrisk trening for lateral epikondylit – Foto Wikimedia Commons

Eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue.

I denne artikkelen tar vi for oss eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue. Eksentrisk trening er faktisk den behandlingsformen som per dags dato har mest evidens på lateral epikondylit / tennisalbue. Trykkbølgebehandling er en annen behandlingsform med god evidens.

Hva er eksentrisk trening?

Dette er en måte å trene på der muskelen blir lengre mens man gjør repetisjonen. Det er kanskje litt vanskelig å se for seg, men hvis vi tar en knebøy bevegelse som eksempel, da blir muskelen (knestrekkeren – quadriceps) lengre når vi bøyer oss ned (eksentrisk bevegelse), og kortere når vi reiser oss opp igjen (konsentrisk bevegelse).

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet. Dette fungerer selvfølgelig på samme måte når vi utfører øvelsen rettet mot håndleddsekstensorene.

Hva sier forskning / studier om eksentrisk trening som behandling?

En større systematisk gjennomgang av studier (metastudie), publisert 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko), tok for seg 27 RCT (randomized controlled trial) studier som falt innenfor deres inkluderings-kriterier. Dette var alle studier som tok for seg eksentrisk styrketrening, og dens effekt på tendinopatier.

Studien konkluderte med at, og jeg siterer:

… «Current research indicates that eccentric exercise is an effective form of treatment for lower extremity tendinoses, but little evidence suggests that it is superior to other forms of therapeutic exercise, such as concentric exercise or stretching. Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, nonthermal ultrasound, and friction massage, and be most effective during a respite from activity-related loading.» …

Eksentrisk styrketrening er effektivt for å behandle tendinopatier (slik som lateral epikondylit / tennisalbue), men om det er betydelig mer effektivt enn konsentrisk trening og uttøyningsprogrammer er uvisst. Det sies også at behandlingen bør benyttes sammen med en pause fra provoserende øvelser. Senere i konklusjonen nevner de at:

… «We also recommend that clinicians follow the eccentric exercise protocol devised by Alfredson et al ³⁵ and have patients rest for 4 to 6 weeks for optimal reduction of tendinosis symptoms. These recommendations are based on the best current evidence and are likely to be refined as more evidence arises.» …

Pasienten bør altså, i tillegg til den eksentriske styrketreningen, forsøke å hvile det involverte området i 4-6 uker for optimal reduksjon av tendinopati symptomene.

OBS: For å utføre denne øvelsen trenger du styrkemanualer / vekter.

1) Sitt med den involverte armen hvilende på et underlag med håndflaten nedover.

2) Om bordet er for lavt, kan du legge et håndkle under armen.

3) Du kan utføre øvelsen med vekt eller noe så enkelt som en rispose.

4) Håndflaten skal henge litt utfor bordkanten.

5) Hjelp til med den andre hånden når du bøyer håndleddet bakover (ekstensjon), da dette er den konsentriske fasen.

6) Senk håndleddet med en rolig, kontrollert bevegelse – du utfører nå den eksentriske fasen som er den fasen vi ønsker å styrke.

7) En variasjon av øvelsen er at du utfører samme bevegelse med et theraband ev. flexbar.

Repetisjoner: 10 | Sett: 3 | Ukentlig: 3-5 økter

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Kilder:

«Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review.» J Athl Train. 2007 Jul-Sep;42(3): 409–421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* and Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†

Varme mot ryggsmerter – hva sier forskningen?

Varme benyttes ofte for å løse opp i ryggsmerter og muskelsmerte rundt om i kroppen, men hva sier egentlig forskningen om effekten av varme mot ryggsmerter? Vi vender oss direkte mot den beste forskningen på området, nemlig en Cochrane meta-analyse. I en meta-analyse samles forskningen som finnes på området, i denne omgang varme mot ryggsmerter, og forteller oss om dette har en klinisk effekt eller ikke.

Varme i behandling av ryggsmerter? – Foto Wikimedia Commons

Resultat:

«Nine trials involving 1117 participants were included. In two trials of 258 participants with a mix of acute and sub-acute low-back pain, heat wrap therapy significantly reduced pain after five days (weighted mean difference (WMD) 1.06, 95% confidence interval (CI) 0.68 to 1.45, scale range 0 to 5) compared to oral placebo. One trial of 90 participants with acute low-back pain found that a heated blanket significantly decreased acute low-back pain immediately after application (WMD -32.20, 95%CI -38.69 to -25.71, scale range 0 to 100). One trial of 100 participants with a mix of acute and sub-acute low-back pain examined the additional effects of adding exercise to heat wrap, and found that it reduced pain after seven days. There is insufficient evidence to evaluate the effects of cold for low-back pain, and conflicting evidence for any differences between heat and cold for low-back pain.»

9 studier med 1117 deltakere var inkludert i denne meta-analysen. Varmeterapi ga signifikant smertelindring etter fem dager sammenlignet med placebo. En annen studie med 90 deltakere fant ut at varmeteppe ga signifikant smertelindring mot korsryggsmerter umiddelbart. En annen studie viste at ved akutt og subakutt korsryggsmerte så ga kombinasjonen av varmeterapi med trening en smertelindrende effekt iløpet av 7 dager.

Konklusjon:

«The evidence base to support the common practice of superficial heat and cold for low back pain is limited and there is a need for future higher-quality randomised controlled trials. There is moderate evidence in a small number of trials that heat wrap therapy provides a small short-term reduction in pain and disability in a population with a mix of acute and sub-acute low-back pain, and that the addition of exercise further reduces pain and improves function.»

Forskningen (French et al, 2006) slår fast at det trenges bedre og større studier for å kunne si noe med sikkerhet rundt varmeterapi i behandling av ryggsmerter, men at det er positive tendenser i flere av studiene. Kombinasjonen mellom varmeterapi og trening ser ut til å ha en økt effekt.

Så det å bruke varme i behandling av vondt i ryggen og musklene kan se ut til å ha en smertelindrende effekt.

– ‘Varme kan ha en lindrende effekt mot ryggsmerter’ – Foto Wikimedia

Anbefalte produkter:

Vi anbefaler følgende unike varmebelte for vondt i korsryggen:

Varmeomslag for korsrygg – Foto Soothe

– Varmebelte (Dr. Soothe) (les mer eller bestill via denne lenken)

Vi anbefaler følgende unike varmeomslag for vondt i nakke, skuldre og øvre rygg:

Varmeomslag for nakke, skuldre og øvre rygg – Foto Sunny

– Varmeomslag for øvre rygg, skuldre og nakke (Sunny Bay) (les mer eller bestill via denne lenken)

Husk at tollgrensen har gått opp til 350 kr pr 01.01.2015. Vi har også sjekket med følgende produkter, og begge sendes til Norge i skrivende stund.

Hvis du har noen spørsmål, så er det flott om du stiller de via kommentarfeltet nedenfor eller via vår facebook side. Vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg innen 24 timer.

Kilde:

French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006, Issue 1. Art. No.: CD004750. DOI: 10.1002/14651858.CD004750.pub2.

URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004750.pub2/abstract

Nøkkelord:
Varme, ryggsmerter, rygg, smerter, muskelsmerter, vondt, cochrane, studie

Les også:
– Vondt i nakken?
– Vondt i ryggen?