Anti-Inflammatorisk Kosthold: Slik kan du Naturlig Redusere Betennelse

Sist oppdatert 15/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Inflammasjon er ikke nødvendigvis noe negativt. Inflammasjon er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å heles og beskytte seg mot skade. Tross dette, kan inflammasjon bli skadelig om det blir kronisk. Kronisk inflammasjon kan vare i flere uker, måneder eller år – og kan føre til mange ulike helseproblemer. Når det er sagt, er det fortsatt mye du kan gjøre for å dempe inflammasjon og forbedre helsen din generelt – noe du vil lære i denne guiden vår.

I denne artikkelen vil du blant annet lære:

• Hva er Inflammasjon?
• Årsaker til Kronisk Inflammasjon
• Kostholdets rolle
• Matvarer du bør unngå
• Matvarer du bør spise
• Eksempelmeny
• Andre Tips
• Forslag til en Forbedret Livsstil
• Konklusjon

Hva er Inflammasjon?

Inflammasjon – eller betennelse – er kroppen sin måte å beskytte seg mot infeksjoner, sykdommer eller skader på. Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen din produksjonen av de hvite blodcellene sine, i tillegg til immunceller og stoffer som cytokiner. Sammen hjelper de til i kampen mot infeksjoner. Vanlige symptomer på akutt (kortvarig) inflammasjon er rødhet, smerter, varmefølelse og hevelse.

Derimot kan kronisk (langvarig) inflammasjon ofte oppstå inne i kroppen uten merkbare symptomer. Denne typen inflammasjon kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft. Kronisk inflammasjon kan også oppstå dersom folk er veldig overvektige eller under høyt stress over lengre tid. Når leger undersøker for inflammasjon og betennelse, så tester de ofte blodet ditt for å se om enkelte markører som C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6 finnes der.

SAMMENDRAG

Inflammasjon er en beskyttelsesmekanisme som lar kroppen din beskytte seg selv mot infeksjoner, sykdommer eller skader. Dessverre kan inflammasjon også bli kronisk, som kan føre til utvikling av flere ulike sykdomstilstander.

Hva er Årsaken bak Inflammasjon?

Enkelte livsstilsfaktorer – spesielt rutinemessige – kan føre til inflammasjon. Høyt inntak av sukker eller maissirup er spesielt skadelig, og kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme. Forskerne har også kommet fram til hypoteser om at høyt inntak av raffinerte karbohydrater som hvitt brød kan føre til inflammasjon, insulinresistans og fedme.

I tillegg, har det å spise bearbeidet eller ferdiglaget mat med transfett blitt påvist å føre til inflammasjon og skader på endotelcellene som finnes på innsiden av arteriene (blodårene) dine. Vegetabilske oljer som ofte brukes i bearbeidet mat er en annen mulig versting. Regelmessig inntak kan føre til ubalanse i omega-6 og omega-3 fettsyrenivåene i kroppen din, som noen forskere mener kan føre til økte betennelsereaksjoner. Overdrevent inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha pro-inflammatorisk effekt på kroppen din. I tillegg, kan en like aktivt livsstil med mye sitting være en stor årsak til inflammasjon som ikke har noe med kostholdet å gjøre.

SAMMENDRAG

Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdig drikke eller få for lite fysisk aktivitet kan knyttes tilbake til økt inflammasjon.

Kostholdets Rolle i Kampen mot Betennelsereaksjoner

Om du ønsker å dempe inflammasjon i kroppen din, burde du spise færre inflammatoriske matvarer og fokusere på mat som kan dempe reaksjonen i stedet. Baser kostholdet ditt på grove, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter – og unngå bearbeidet mat for enhver pris. Antioksidanter reduserer nivåene av frie radikaler i kroppen din. Disse reaktive molekylene, frie radikaler altså, dukker opp som en naturlig del av stoffskiftet ditt, men kan føre til inflammasjon om det blir for mange av dem.

Ditt personlige anti-inflammatoriske kosthold burde inneholde en sunn balanse mellom proteiner, karbohydrater og fettsyrer til hvert måltid. Sørg også for at du møter kroppens behov når det kommer til vitaminer, mineraler, fiber og vann. En type kosthold som regnes som anti-inflammatorisk er “Middelhavsdietten”, som har blitt bevist å redusere antallet inflammasjonsmarkører som CRP og IL-6. Lavkarbodietter kan også redusere inflammasjon, spesielt for de som er veldig overvektige eller har metabolsk syndrom. Mange sverger også til LOWfod-map, og føler at det hjelper veldig for dem. I tillegg er vegetariansk kosthold påvist å redusere inflammasjon – primært grunnet høyt innhold av antioksidanter og sunne næringsstoffer. Fibromyalgidietten er også hyppig nevnt blant revmatikere og de med kroniske betennelsereaksjoner i kroppen.

SAMMENDRAG

Velg et balansert kosthold og velg bort ferdigmat, mens du øker inntaket ditt av grove, anti-inflammatoriske matvarer proppfulle av antioksidanter.

Matvarer du burde unngå

Noen matvarer er assosiert med økt risiko for kronisk betennelse. Tenk på å redusere forbruket av eller kutte følgende matvarer fullstendig ut:

• Sukkerholdig drikke: Brus og fruktjuice
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta osv.
• Desserter: Kjeks, godteri, kaker og iskrem
• Bearbeidet kjøtt: Pølser, kjøttpålegg og kjøttdeig
• Bearbeidet snacksmat: Kjeks, potetgull og bakervarer
• Enkelte oljer: Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer, som soja- eller maisolje.
• Transfett: Mat med delvis hydrogenerte ingredienser
• Alkohol: Overflødig alkoholinntak

SAMMENDRAG

Unngå eller begrens inntaket av sukkerholdig mat og drikke, bearbeidet kjøtt, overflødig alkohol og matvarer med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og unaturlige fettsyrer.

Matvarer du bør spise:

Inkluder massevis av disse anti-inflammatoriske matvarene i kostholdet ditt:

• Grønnsaker: Brokkoli, kål, rosenkål, blomkål osv.
• Frukt: Spesielt bær med dyp, mørk farge, som druer eller kirsebær
• Frukt med høyt fettinnhold: Avokado og oliven
• Sunne fettsyrer: Olivenolje og kokosnøttolje
• Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
• Nøtter: Mandler og andre nøtter
• Paprika: Vanlig paprika og chilipepper
• Sjokolade: Mørk sjokolade
• Krydder: Gurkemeie, bukkehornkløver, kanel osv.
• Te: Grønn te
• Vi får mange spørsmål om rødvin. Regelen tilsier opp til 140 ml rødvin per dag for kvinner og 280 ml for menn. Men som sagt – begrens alkoholinntaket, og prøv å hold det til helgene.

SAMMENDRAG

Det er best å spise et mangfold av næringsrike matvarer for å redusere inflammasjon. Noen har bedre effekt av visse typer kosthold enn andre.

1 dag – eksempelmeny

Det er lettere å holde seg til et nytt kosthold om du har en god plan. Her er en flott eksempelmeny som kan få deg i gang, som inneholder et døgn fullspekket med anti-inflammatorisk mat:

Frokost

3-eggs omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) kål, stekt med olivenolje

1 kopp ( 225 gram) kirsebær

Grønn te og/eller vann

Lunsj

Grillet laks på en seng av grønne grønnsaker med litt olivenolje og eddik

1 kopp (125 gram) bringebær over litt enkel naturell Gresk yogurt, med pekannøtter i biter

Iste uten søtstoffer, vann

Snacks

Paprikastrips med guacamole

Middag

Kyllingcurry med søtpotet, blomkål og brokkoli

Hverdag: Vann

Helg: Rødvin (140-280 ml)

30 gram mørk sjokolade (helst minst 80% kakao)

SAMMENDRAG

Et anti-inflammatorisk kosthold burde være godt balansert og ha med ulike styrkende matvarer til hvert måltid.

Andre Nyttige Tips for å Redusere Betennelse

Når du har organisert den nye sunne hverdagsmenyen din, burde du også sørge for å innlemme andre sunne vaner som del av en anti-inflammatorisk livsstil:

• Kosttilskudd: Enkelte kosttilskudd kan redusere inflammasjon, som fiskeoljer eller gurkemeie.
• Regelmessig fysisk aktivitet: Trening kan dempe inflammasjonsmarkører i kroppen din og redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.
• Søvn: Det er veldig viktig å få nok søvn. Forskere har funnet ut at dårlig nattesøvn øker inflammasjon i kroppen.

Les også; 9 Tips for Bedre Søvn

SAMMENDRAG

Du kan gi et løft til det anti-inflammatoriske kostholdet ditt ved å ta kosttilskudd og sørge for at du er nok fysisk aktiv og får nok søvn.

Fordeler ved en Forbedret Livsstil

Et anti-inflammatorisk kosthold, i tillegg til trening og god søvn kan gi deg mange fordeler:

• Forbedringer i symptomer på artrose, inflammatorisk tarmsykdom, lupus og andre autoimmune sykdommer.
• Redusert risiko for overvekt, hjertesykdommer, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
• Lavere nivåer av inflammasjonsmarkører i blodet ditt
• Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyseridnivåer.
• Forbedring i energinivå og humør

SAMMENDRAG

Å holde seg til et anti-inflammatorisk kosthold og livsstil kan føre til forbedring i inflammasjonsmarkører i blodet og redusere risikoen for å utvikle flere ulike sykdommer.

Konklusjon

Kroniske betennelsereaksjoner er usunt og kan føre til sykdom. I mange tilfeller kan valg du tar relatert til kosthold og livsstil forverre inflammasjonstilstanden. Du burde velge anti-inflammatoriske matvarer for å opprettholde god helse, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten din.

Anbefalt Egenhjelp mot Kroniske Smerter

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker mot revmatiske symptomer i hendene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på Facebook-siden vår eller vår Youtube-kanal. På sistnevnte kan du også finne en rekke treningsprogrammer, øvelser og lignende som kan være nyttig for deg. Vi har også en veldig god facebook-gruppe (Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge) med nærmere 19000 medlemmer. Her kan du blant annet stille spørsmål og få svar på ting du lurer på.