Sist oppdatert 22/05/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene

Vondt mellom skulderbladene? Mange synes det er vanskelig å komme til området mellom skulderbladene. Nettopp derfor har vi laget dette treningsprogrammet.

Her er 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene som kan gi lindring og sterkere muskler i området. Programmet er satt sammen av et tverrfaglig team bestående av både fysioterapeuter og kiropraktorer fra Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse. Øvelsene tar sikte på å trene riktige muskler og gjøre deg mer bevegelig i brystryggen.

– Vondt mellom skulderbladene er også kjent som interscapulære smerter

Scapula er latin for skulderblad. Interscapulær betyr dermed mellom skulderbladene. Smerter mellom skulderbladene kan da også kalles interscapulære smerter. Dype og verkende smerter mellom skulderbladene eller på innsiden av et av skulderbladene kan være svært frustrerende – og kan gå utover livskvaliteten og hverdagsfunksjonen.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Nederst i guiden kan du se en video med anbefalte øvelser som også er gode mot interscapulære smerter. I tillegg får du også gode råd om selvhjelpstiltak slik som bruk av skumrulle og triggerpunktball.

1. Skumrulle mot stiv brystrygg

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff deg hvordan du kan bruke en skumrulle til å mobilisere stive ledd mellom skulderbladene. Dette er et glimrende selvhjelpsverktøy når det kommer til bearbeiding av stramme muskler og leddrestriksjoner.

• Repetisjoner: Gjenta 5 ganger over 3 sett.

Vårt anbefalte produkt: Stor skumrulle (60 cm)

Et konkret og godt selvhjelpsverktøy mot muskelknuter og leddstivhet. Mange bruker skumruller for å jobbe aktivt inn og stimulere sirkulasjon til vonde muskler. Trykk på bildet eller her for å lese mer ^{[lenken åpner i nytt leservindu]}.

2. Stående roing med treningstrikk (med video)

Stående roing, også kjent som stående mottrekk med strikk, er en effektiv øvelse for å trene midtre del av ryggen – samt innsiden av skulderbladene. Rotator cuff muskulaturen, rhomboideus og serratus anterior er alle viktige muskler å styrke dersom man ønsker å kvitte seg med smerter mellom skulderbladene. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett.

3. Rygghev på terapiball (med video)

For å redusere sjansen for smerter og ubehag mellom skulderbladene så må vi også styrke muskulaturen som avlaster dette området. Her kommer de dype ryggmusklene til sin fulle rett – og en glimrende øvelse for å styrke og stimulere disse er gjennom rygghev på terapiball. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr gang.

4. Fronthev med treningstrikk (med video)

Treningstrikker er fantastisk treningsutstyr når man vil trene opp området mellom skulderbladene. Et karakteristisk symptom og smertepresentasjon ved vondt mellom skulderbladene er at de ofte forekommer når personen gjør aktiviteter i frontplan (foran seg). Derfor er det viktig at øvelsene imiterer de realistiske kravene vi stiller til de anatomiske områdene – og styrker de riktige muskelgruppene. Fronthev med treningstrikk treffer helt riktig i forhold til området som skal styrkes og fungerer skadeforebyggende ved jevnlig utførelse.

Vår anbefaling: Pilatesbånd (150 cm)

I video 2 og video 4 i denne artikkelen bruker vi treningsstrikk av denne typen (pilatesbånd). Disse er glimrende når det kommer til trygg og effektiv trening av skuldrene. Du kan trykke her eller på bildet for å lese mer om den. Lenken åpner i nytt leservindu.

Annet tips: Selvbehandling med triggerpunktball

Et annet godt tips innebærer bruken av massasjeballer. Disse brukes målrettet inn mot muskelknuter (triggerpunkter) og muskelspenninger. De egner seg godt til å komme til innenfor skulderbladet – over tid kan de hjelpe deg med å løse opp i vonde muskler mellom skulderbladene. Trykk på bildet eller her for å lese mer om triggerpunktballen. Andre føler at de også har god effekt av å massere skulderbladet med varmesalve. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Strikktrening mot smerter mellom skulderbladene

Som du kanskje allerede har skjønt er vi store tilhengere av strikktrening når det kommer til rehabiliteringstrening av skuldre og skulderblad. Det er en god grunn til at disse brukes ved opptrening etter avrivninger og skader i både muskler og sener i skulderen. Denne treningsformen isolerer nemlig muskelgruppene på en strålende måte, samtidig som at selve treningsformen er veldig trygg og skånsom.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldrene med strikk

I videoen nedenfor kan du se kiropraktor Alexander Andorff vise deg et fullverdig treningsprogram for skuldrene og skulderbladene. Du kommer langt med å gjøre programmet 2-3 ganger i uken.

Abonner gjerne gratis på youtube-kanalen vår hvis du vil. Den inneholder en rekke gode treningsprogrammer og helsetips. Husk også at du alltid kan kontakte oss dersom du har spørsmål.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på FACEBOOK