Sist oppdatert 25/04/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 Øvelser mot Kneartrose (Kneslitasje)

Rammet av kneartrose (kneslitasje)? Her er 4 øvelser mot kneartrose (kneslitasje) som kan lindre symptomer og gi sterkere knemuskulatur. Øvelsene er siktet inn mot å styrke relevant knemuskulatur og på den måten bidra til økt knestabilitet – som igjen vil føre til mindre irritasjon og belastning mot kneleddene. Vi minner om at det finnes 5 ulike stadier av kneartrose.

Øvelser og Trening ved Artrose i Knærne

Trening av stabilitetsmuskulatur kan hjelpe kroppen med å avlaste ledd og sener. Ved å trene både styrke i nærliggende muskler, samt jevnlig utføre bevegelighetsøvelser – som de vist nedenfor – så kan du opprettholde god blodsirkulasjon og muskulær elastisitet. Vi anbefaler at du forsøker å gjøre disse, eller lignende, øvelser daglig. Nedenfor ser du to treningsprogrammer som er spesialtilpasset for deg med kneartrose og slitasjegikt i knærne.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Kneartrose (Avansert Slitasjegikt i Knærne)

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avd. Lambertseter (Oslo) fram et treningsprogram tilpasset for pasienter med alvorlig kneartrose. Blant annet vil du se at flere av øvelsene benytter en stol som støtte for å ikke overbelaste knærne underveis i treningen. Vi foreslår at du forsøker å starte med å gjøre øvelsene 3 ganger i uken.

– Hoftetrening er veldig viktig for knærne

Det er også meget viktig å anerkjenne at en god hoftefunksjon er essensielt for å belaste knærne riktig. Derfor foreslår vi at du, i tillegg til øvelsene viser ovenfor, gjerne kombinerer med øvelsene som er vist i denne videoen også.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften og Knærne

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

Avlastning og Belastningsstyring ved Slitasjegikt i Knærne

Slitasje i knærne er noe man må ta på alvor. Heldigvis finnes det flere gode egentiltak og øvelser som kan hjelpe deg. Et tiltak som er svært lett å komme i gang med er daglig bruk av knekompresjonsstøtte som kan gi økt sirkulasjon til de vonde knærne dine – og bidra til å redusere hevelser. Disse støttene har også innebygget kobber i materialet, noe som flere revmatikere opplever som ekstra symptomlindrende. Hvis du plages med mye væske i knærne anbefaler vi også gjenbrukbar kuldepakning for å bidra til å redusere væskeoppsamling og hevelser i kneet.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)

Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

Les også: Dette bør du Vite om Artrose i Knærne

Klikk på bildet for å lære mer om kneartrose og hvordan det kan ramme deg.

Her vil du se ytterligere fire øvelser som ofte benyttes i rehabiliteringstrening mot knesmerter og kneproblematikk. 

1. Utfall / lunges (med video)

Utfall, også kjent som lunges, er en klassisk øvelse når det kommer til å styrke knemuskulatur og knestabilitet. Øvelsen gir bedret muskelfunksjon i legg, lår og annen muskulatur som bidrar til å stabilisere kneet.

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

2. Knebøy på Bosu Ball (med video)

Knebøy på BOSU ball trener både balanseaspektet og knestabiliteten. Ved å gjøre denne øvelsen på BOSU ball får man økt effekt av treningen – da det imiterer hverdagsproblematikk som man kan møte på. Dersom du ikke har tilgang til BOSU ball, så kan øvelsen også gjøres kun med bruk av egen kroppsvekt.

3. Sideliggende benløft (med video)

Hoften er essensiell for avlastning av knærne – hoften fungerer som en støtdemper for knær og ankler; samt vise versa.En effektiv øvelse når det kommer til forebygging av kne symptomer / plager grunnet kneartrose (kneslitasje).

4. Tåhev (med video)

Tåhev er en øvelse vi anbefaler for alle.Øvelsen styrker føtter, ankler, knær og beina – som igjen bidrar til mer riktig belastning og bruk av områdene.

Les også: – Dette Bør du Vite om Knesmerter

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik Forverrer Slitasjegikt seg)

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side. Følg oss ellers gjerne i sosiale medier for daglige oppdateringer med gratis helsekunnskap.

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål