Sist oppdatert 14/06/2020 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

7 Øvelser mot Vond Skulder

Trenger du hjelp med en vond skulder? Her er 7 øvelser som kan bidra til mer bevegelighet, bedret funksjon og smertelindring. Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 7 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og funksjon. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

Les også: – Dette Bør du Vite om Skuldersmerter

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

PS – Vi har valgt å legge til en video med syv alternative øvelser i form av denne videoen.

Abonner gjerne gratis på youtube-kanalen vår for flere gode treningsprogrammer.

1. Scapulamobilisering / 2. pectoralis uttøyning / 3. biceps uttøyning

Scapula / skuldermobilisering: Aktiv gjennomgang av skulderens bevegelsesmønster uten motstand. Rull på skulderne framover, rull deretter bakover. Vri armen utover (utover-rotasjon) samtidig som den henger ned langs siden. Heis skuldrene opp og senk de deretter nedover. Lette øvelser som holder bevegelsen i gang inne i skulderleddet. Gjøres flere ganger daglig.

Pectoralis / brystmuskel uttøyning: Bruk gjerne en døråpning når du utfører denne tøye øvelsen. Sett armene opp langs dørkarmene og la deretter overkroppen falle varsomt framover til du kjenner en uttøyning inn mot framsiden av brystkassen i festet inn mot framsiden av skulderen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.

Biceps uttøyning: Legg hånden rolig mot en vegg. Vri deretter overkroppen varsomt mot motsatt side til du kjenner at det tøyer varsomt i skulderbladet og skulderen. Hold tøyestillingen i 20-30 sekunder og gjenta over 3-4 sett.

4. ‘Vinklet’, ‘knestående’ eller ‘vegg push-up’

Denne øvelsen kan utføres av alle og hvor som helst, alt du trenger er en vegg, benk eller lignende – en sterk fordel er at den øker blodtilførselen til rotator cuff muskulaturen og sørger for funksjonelle, sterke muskelfibre. Push-ups er den aller beste måten å trene musculus serratus anterior på – og man vet at svakhet i denne muskelen er direkte knyttet til ‘winging scapula’ / ‘utstikkende skulderblad’, som igjen gir grunnlag for nakkesmerter og skulderplager. Kan også utføres med knærne i bakken for å gjøre selve push-up’en lettere, dette kalles knestående push-ups. Hvis du er i stand til det kan du selvfølgelig gjøre ‘vanlige push ups’. Utføres over 10 – 25 repetisjoner med 3 – 4 sett.

5. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene. En ekstra bonus er at dette gir videre positiv effekt mot nakken, da skulder og skulderblad fungerer som en plattform for nakkefunksjonen.

Video av øvelsen:

6. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av nakkeplager i framtiden også.

Utgangsposisjon: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.

Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

7. Sidehev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Viktig øvelse for bedret kontroll i bevegelsen av skulderblader og skuldre. Den styrker også supraspinatus (rotator cuff muskel) og deltoideus.

Øvelsen utføres 3 sett med 10-12 repetisjoner. Dersom dette blir for mye for deg i starten kan du starte med 3 sett à 8 repetisjoner.

Oppsummering:

Her er 7 øvelser som kan bidra til mindre smerter og funksjonsbedring i vond skulder. Treningen bør tilpasses den enkelte.

Hva kan jeg gjøre selv mot skuldersmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved skuldersmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.