4 Øvelser mot Beinhinnebetennelse

Sist oppdatert 12/09/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 Øvelser mot Beinhinnebetennelse

Plages du med beinhinnebetennelse og er temmelig lei av det? Her er 4 gode øvelser som kan styrke riktig muskulatur og hjelpe deg med å forhindre beinhinnebetennelse.

Hvis du har spørsmål angående øvelser, behandlingsmuligheter eller trening så kan du gjerne kontakte oss via Facebook eller YouTube-kanalen vår.

– Beinhinnebetennelse blir ofte gjentagende uten riktig tilnærming

Du har kommet godt i gang med joggingen, men så skjer det… igjen. Beinhinnebetennelse… igjen. Få diagnoser skaper like mye irritasjon og frustrasjon som en gjentagende beinhinnebetennelse. Beinhinnen sitter mellom de to skinnebeina i leggen; tibia (indre skinnebein) og fibula (ytre skinnebein). Overbelastning eller feilbelastning kan føre til at det forekommer en betent reaksjon i vevet, som gjengir smerter når man vektlegger fot og ankel.

I denne artikkelen vil du lære mer om blant annet:

1. Hvorfor får man beinhinnebetennelse?

2. Hva skyldes gjentagende beinhinnebetennelse?

3. Risikofaktorer for Beinhinnebetennelse

4. Øvelser og Trening mot Beinhinnebetennelse

5. Behandling og Egentiltak mot Beinhinnebetennelse

Kjenner du noen som plages MYE med beinhinnebetennelse? Del gjerne artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

Lurer du på noe eller ønsker du mer av slikt faglig påfyll? Følg oss på Facebooksiden vår «Vondt.net – Vi lindrer smertene dine» eller Youtube-kanalen vår (åpner i ny lenke) for daglige helseoppdateringer og gratis treningsprogrammer.

I denne artikkelen vil vi ha fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense støtbelastning inn mot dette området – dette kan blant annet gjøres ved å styrke hoftemuskulaturen, setemusklene og fotbladene. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

1. Hvorfor får man Beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse og tilhørende smerter i beinhinnen skyldes overbelastning av bløtvevet som fester til skinnebeinet og nærliggende muskulatur. Altså at belastningen overskrider din egen kapasitetsevne – og at det dannes skadevev istedenfor normalt vev i det affekterte området. Skadevev er ufullstendig reparert bløtvev (som illustrert her) og kan være et forstadie til arrvev.

Denne overbelastningen fører nemlig til at musklene hovner opp og legger trykk på skinnebeinet – som igjen fører til både smerter, inflammasjon og betennelse. Regnestykket er altså ganske enkelt. Du må få kapasitetsevnen din, samt tilhelingen, til å overgå belastningen du utsetter beinhinnene for. På denne måten vil de klare å reparere seg selv mellom treningsøktene og du vil kunne finne tilbake til gleden ved å løpe og gå lange turer igjen. I neste avsnitt vil vi snakke mer om risikofaktorer, årsaker og andre faktorer som du bør kjenne til.

2. Gjentagende Beinhinnebetennelse = Ofte Feilfunksjon i Muskler og Sener

Den harde sannheten er at du er for svak til å motstå mengdebelastningen du utsetter deg for. En vanlig årsak er at man har økt mengdetreningen for raskt. Aldri gøy å høre, men sånn er det altså. Det som derimot er helt greit å høre er at dette kan du fint gjøre noe med ved å ta tak i de følgende årsakene.

– Anatomiske Strukturer som Avlaster Beinhinnene

Beinhinnene er avhengige av flere andre strukturer for å avlaste dem og dempe støtbelastning. Ved muskelsvakhet i støtdempende strukturer så får vi altså en overbelastning – og resultatet er… beinhinnebetennelse. De viktigste musklene som avlaster beinhinnen finner vi i:

• Fotbuen

• Hoften

• Lår

• Ryggen

• Setet

Du er altså direkte avhengig av funksjon, fleksibilitet og styrke i disse strukturene for å kunne avlaste beinhinnene. Økt styrke og kapasitet i de nevnte muskelgruppene har også den store fordelen av at de kan forhindre kneproblematikk og andre idrettsskader. Legg også merke til at vi nevner fleksibilitet – altså gode leddbevegelsesutslag. En stiv hofte, ankel eller rygg har ikke den samme tilpasningsevnen eller dempingen som en hofte med normal bevegelse. Dette er en vanlig årsak til at selv sterke personer også rammes av beinhinnebetennelse – de har rett og slett ikke nok bevegelighet til å takle støtbelastningene.

3. Risikofaktorer: Bli Kjent med Dine Egne Svakheter

La oss være ærlige. De fleste av oss kjenner til noen av våre egne svakheter – og det er nettopp der du bør starte. Hvis du har for svake hoftemuskler eller kjernemuskler så gjør du smart i å trene opp disse. Eller hvis du vet at du er omtrent like bevegelig som Knerten i korsryggen så bør dette være ditt primære fokus.

Andre faktorer som du bør unngå i opptreningsperioden er:

• Ikke løp for mye i bakker.
• Ikke løp med slitte sko, da disse har dårlig demping.
• Unngå for mye løping på asfalt og tilsvarende underlag.
• Unngå sport som innebærer mye «start og stopp».

Personer med plattfot og stive fotbuer er mer utsatt for beinhinnebetennelse. Hvis du er rammet av plattfot eller stive fotbuer så bør du også ha ekstra fokus på gode sko med ekstra demping, kompresjonssokker for løping (se eksempel her – lenken åpner i eget vindu), samt vurdering av innleggssåler (forskning har vist at de billigere variantene fungerer like godt som de dyre, så ikke la deg lure). Husk også å ta deg nok tid til restitusjon innimellom øktene – hva med en svømmeøkt mellom løpeturene? Andre bruker også kompresjonssokker, som de vi nevnte ovenfor, for å stimulere økt sirkulasjon i legger og føtter når de hviler. Studier har vist at sokker slik som disse kan redusere unødig væske og betennelsesreaksjoner (ødem), samt fremme raskere restitusjon.

4. Øvelser og Trening mot Beinhinnebetennelse

Så var det altså på tide å gå igjennom de fire øvelsene vi har lovet dere. Vi har fokusert på et fokusert treningsprogram bestående av fire øvelser. I senere tid har vi også laget en treningsvideo mot beinhinnebetennelse bestående av fem øvelser – med video nedenfor beskrivelsen av disse fire øvelsene.

1. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Som vi nevnte innledningsvis så er hoftestabilitet en nøkkel når det kommer til sunne og friske beinhinner i leggene. Dette skyldes at hoftemuskulaturen har store deler av ansvaret når det kommer til støtbelastning når vi går og løper.

Med andre ord så kan en godt styrket hofte være direkte forebyggende mot beinhinnebetennelse og overbelastning. Slik gjør du øvelsen: Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte.

Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett – på begge sider.

2. Tåhev / tåløft

Tåhev er en øvelse som er utrolig viktig for deg som liker å løpe eller jogge – en av de viktigste øvelsene når det kommer til forebygging av beinhinnebetennelse / irritasjon – eller deg som liker å gå på beina uten plager.

Så den er egentlig en av de beste øvelsene du kan gjøre hvis du ønsker å forhindre fot, ankel, legg og kneproblematikk. Begynn med den allerede i dag.

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon.

Posisjon B: Løft deg rolig opp på tærne – samtidig som du presser ned mot tåballen.

– Utfør 10 repetisjoner over 3 sett, altså 3 x 10.

3. “Monstergange” med strikk

En av våre favorittøvelser, da den ikke bare fungerer for leggene dine men også er en effektiv øvelse for knær, hofte og bekken. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setemuskulaturen, men på en god måte.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

4. “Tåcrunch med håndkle”

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte. Som nevnt tidligere er fotmuskulaturen ditt førsteforsvar når det kommer til riktig løping og støtdemping. Jo sterkere muskulatur du har i føttene, jo mindre er sjansen for skader og overbelastning.

• Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
• Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
• Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
• Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
• Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
• Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.

VIDEO: 5 Øvelser mot Beinhinnebetennelse

VIDEO: 10 Styrkeøvelser mot Vonde Hofter

Vi har jo særlig understreket viktigheten av en funksjonell og sterk hofte, så er her er ti hofteøvelser for deg som vet at dette er en av dine svakheter. Disse kan gjerne gjøres opptil fire ganger i uken og egner seg for alle. Men husk at det er kontinuitet over tid som er essensielt når det kommer til trening.

Bli med i familien vår! Abonner gjerne gratis på kanalen for flere treningsprogrammer og informative helseoppdateringer.

Behandling og Egentiltak mot Beinhinnebetennelse

• Behandling av Stramme Leggmuskler og Vonde Føtter

• Trykkbølgebehandling mot Beinhinnen

• Gode egentiltak inkluderer blant annet kompresjonssokker og massasjeballer

I behandlingen av beinhinnebetennelse vil klinikeren undersøke funksjon i legg, fot og ankel. Veldig ofte vil den funksjonelle undersøkelsen avdekke tydelige muskelspenninger i leggene og fotbladene. Begge disse faktorene kan være direkte medvirkende til beinhinnebetennelse, da de påvirker støtdempingen til fot og ankel. I tillegg til dette vil stram og anspent leggmuskulatur kunne ha direkte innvirkning på ankelbevegeligheten. En stiv ankel er heller ingen fordel når det kommer til løping og belastningskapasitet. Hoftene og ryggen spiller også en sentral rolle ved løping – så disse er også viktig å få undersøkt. Ved å adressere disse faktorene med idrettsakupunktur, muskulært arbeid, leddmobilisering av ankel og hofte, eller trykkbølgebehandling, kan man gjenopprette normal funksjon.

Ethvert behandlingsoppsett vil alltid variere basert på den individuelle pasienten, men både nålebehandling og trykkbølgebehandling er hyppig brukt mot beinhinnebetennelse. Disse behandlingsmetodene utføres normalt sett av fysioterapeut eller moderne kiropraktor. Forskningsstudier, blant annet publisert i det medisinske tidsskriftet The American Journal of Sports Medicine, har vist at trykkbølgebehandling har godt dokumentert effekt mot beinhinnebetennelse (1). Alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene innehar toppmoderne trykkbølgeapparat, samt kompetanse innen idrettsakupunktur.

Egentiltak: Hva kan jeg Gjøre Selv mot Beinhinnebetennelse?

Det å kjenne til og ha gode egentiltak er alltid en fordel. Ved anbefaling av egentiltak er vi særlig opptatte av tiltak som man kan bruke jevnlig og som er med på å adressere årsaken til problemet. Derfor inkluderer våre tre anbefalinger her både forebyggende og behandlende tiltak.

Anbefaling nr. 1: Kompresjonssokker for Legg og Fot

Det enkleste og minst tiltakskrevende steget mot bedre fot og legghelse. Å bruke kompresjonssokker når man løper, men også når man hviler, kan gi en rekke fordeler. Vi vet, blant annet, at det gir økt blodsirkulasjon, samt raskere restitusjon. En av fordelene når man løper er at det kan hjelpe til med å forhindre oppbygning av melkesyre i musklene. Kompresjonssokker (lenken åpner i nytt vindu) er derfor noe vi nærmest alltid anbefaler for pasienter med leggproblemer – inkludert beinhinnebetennelse.

Anbefaling nr. 2: Triggerpunktballer

Massasjeballer kan brukes til å stimulere sirkulasjon inn i slitne leggmuskler. De er også helt perfekte for å bruke mot undersiden av fotsålene – og kan være med på å gi mindre anspent plantar fascia (seneplate under foten). Et komplett sett med forskjellige størrelser på massasjeballene (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) kan gjøre det lettere å bruke de på en større andel av kroppens muskler. Bruk de gjerne annenhver dag mot både legger og føtter – eventuelt også i hofte og setet. På denne måten får musklene tid til å restituere seg mellom øktene.

Anbefaling nr. 3: Trening med Minibånd

Minibånd er en glimrende treningsstrikk for deg som ønsker å trene opp hofte, rygg og bekken på en trygg måte. Trening med strikk kan nemlig hjelpe deg med å isolere muskler på en effektiv og skånsom måte. Som du ser bruker vi også disse i to av de anbefalte øvelsene i treningsprogrammet vårt. Dette kan bidra til bedre resultater i treningen din. Vi anbefaler gjerne grønne (medium) minibånd til de som ikke har trent noe særlig med strikk tidligere. Så kan man heller progrediere til blå (medium-hard) etterhvert. Trykk her for å se eksempler og lese mer om minibånd (lenken åpner i nytt vindu).

Kjenner du noen som plages med Beinhinnebetennelse? Del gjerne artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående beinhinnebetennelse. Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst.

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Artrose i Hoftene

Klikk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste side.

Følg oss gjerne i Sosiale Medier

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger.

Kilder og Forskning:

1. Rompe et al, 2010. Low-energy extracorporeal shock wave therapy as a treatment for medial tibial stress syndrome. Am J Sports Med . 2010 Jan;38(1):125-32.

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.