Trening for Strammere Lår og Rumpe
Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse
Trening for Strammere Lår og Rumpe
Trening og øvelser for strammere lår og sprettrumpe. Trening som brenner fett, former og gir fastere muskulatur i rumpe, lår og mage på en effektiv og god måte.
I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av gåturer i ulendt terreng eller svømming. Det er viktig at man trener over tid med gode treningsrutiner for å oppnå resultater slik som vektnedgang, mer definerte muskler og bedret hjertehelse.
A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.
B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurveni korsryggen.
Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.
Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot. 8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.
«Monstergange» er en strålende øvelse for aktivering av dyp setemuskulatur, lår, hofte og bekken. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det tar godt dypt i setet – selv hvis du tror du er godt trent. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn). Se eksempel på utførelse nedenfor:
Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 3-4 sett.
Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen. Benytt et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.
Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett. Nedenfor ser du et eksempel på utførelse av øvelsen:
Video: Sideutfall m/ strikk
Flott trening som strammer opp setemuskulaturen og lårene. Sterke muskler reduserer også trykk og belastning på ryggen.
Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.
Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur – det former også lårmuskulaturen. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.
En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.
Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett. Nedenfor ser du et videoeksempel på øvelsen:
Video – Østers-øvelse m/strikk:
Meget tung og effektiv trening for kjernemuskulaturen og setemusklene. Dette er en øvelse som man må gradvis bli vant til, særlig hvis du ikke er vant til å trene på denne måten. Dersom du synes det er vanskelig å gjøre flere repetisjoner, så råder vi deg til å starte med så mange du klarer – og deretter gradvis øke med antall repetisjoner etterhvert som du blir sterkere.
A: Utgangsposisjon for øvelsen. Start med bena på terapiballen og med hendene i bakken, som om du skulle ta push-ups.
B: Trekk ballen rolig inn under deg. Gå deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelsen utføres med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.
Hvor ofte bør du gjøre øvelsene?
Dette kommer an på hvor trent du er. Vi anbefaler at du utfører øvelsene 3-4 ganger i uken og deretter øker til 4-5 ganger i uken etterhvert som du blir sterkere.
Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.
Les også: – De 5 Verste Øvelsene Hvis du Har Prolaps
Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?
1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.
2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:
3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.
4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.
5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).
Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter
Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)
NESTE SIDE: – Vondt i Ryggen? Dette bør du vite!
Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi
Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!
Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg
Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.
– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.
VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:
Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.
Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:
– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE
(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)
– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK
(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)
Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.
Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)
Legg igjen et svar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!