Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

10 Øvelser for Dårlig Hofte

Plaget med dårlig hofte? Her er 10 gode øvelser for hoftene som gir økt styrke, mindre smerter og bedre funksjon.

Del gjerne med noen som plages med hoftene.

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til hoftene før de begynner å gjøre vondt. Hofteproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med hofteproblemer er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene og bevege oss. Her er 10 gode hofteøvelser for deg som ønsker bedre hoftefunksjon. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du en tilpasset treningstrikk (vi anbefaler gjerne minibånd) – det kan du kjøpe her hvis ønskelig. For deg med dårlige knær anbefaler vi gjerne beige (ekstra lett), gul (lett) eller grønn (medium lett) strikk.

TIPS: Nedenfor kan du se et forslag til et treningsprogram mot hoftesmerter. Men øvelsene egner seg kanskje ikke for alle, og nettopp derfor har vi flere hofteprogrammer på vår Youtube-kanal. Blant annet programmer tilpasset for de med hofteartrose. På slutten av artikkelen oppsummerer vi programmet med repetisjoner og antall sett.

Video: 10 Øvelser mot Dårlig Hofte

Her kan du se hele treningsprogrammet på video.

Bli med i familien vår: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (trykk her). Der får du gratis treningsprogrammer, rådgivning og tips for forbedret helse, presentasjon av ulike behandlingsmetoder og mye annet nyttig. For daglige helsetips kan du også følge oss på Facebooksiden vår. Velkommen!

1. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på hoftene.

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

2. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

3. Lav utfallstilling

Denne øvelsen åpner opp hoftestillingen, tøyer musklene og aktiverer korsryggen på en god måte. Start ved å i en utfallstilling og la deretter det bakre benet senkes rolig mot treningsmatten. Husk at kneet ikke skal gå over tåspissene. Sørg for at du har en nøytral stilling i korsryggen og ta deretter 4 til 10 dype innpust. Gjenta 4-5 sett eller så mange ganger som du føler er nødvendig.

4. Sideutfall med Minibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

5. Tøyning av hamstrings og sete

Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

6. En-bens ekstensjonsøvelse og 7. Utfall

To meget greie og solide øvelser.

– En-bens ekstensjonsøvelse utføres stående på alle fire, før du deretter løfter annenhvert ben inn i en bakoverbøyd stilling (som vist på bildet) – øvelsen gjentas 3 sett med 10-12 repetisjoner.

– Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.

8. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

9. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi et iminibåndningstrikk (grønn kan være en fin styrke å starte med).

Bruk et minibånd som kan festes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

10. Ananda Balasana (Yogastilling for indre lår)

En yogastilling som tøyer på innsiden av lårene – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til hofte og sete. Ligg på en treningsmatte og trekk knærne mot brystkassen – legg deretter hendene mot utsiden av føttene og trekk varsomt til du kjenner at det tøyer. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-4 sett. En progresjonsvariant er å holde hendene mot innsiden av føttene. Denne øvelsen kan være en god avslutning etter endt treningsøkt.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

Oppsummering: Treningsprogrammet – 10 Gode Øvelser mot Dårlig Hofte

Hvis du ønsker å gjøre dette programmet jevnlig anbefaler vi at du først starter med å gjøre det to til tre ganger i uken. Etterhvert som du blir sterkere kan du øke opp til fire ganger i uken. Men det viktigste er kontinuitet – så man kommer langt med to øker i uken over lengre tid. Husk også at antall repetisjoner kan tilpasses egen sykdomshistorie og forutsetninger.

1. Bekkenhev – 8-15 reps x 2-3 sett
2. Sideliggende benløft – 10-15 reps x 3 sett
3. Lavt utfall – Hold 10-15 sekunder x 4-5 sett
4. Sideutfall med Strikk – 10 reps x 2-3 sett
5. Tøyning av Hamstrings – 30 sek x 3 sett
6. Ettbens-ekstensjon: 10 reps x 3 sett
7. Utfall – 10 reps x 3 sett
8. Muslingen – 10 reps x 3 sett (begge sider)
9. Monstergange – 30 sek x 3 sett
10 Ananda Balasana (Tøying av innside lår) – 30 sek x 3 sett

NESTE SIDE: – Vondt i Hoften? Dette bør du vite!

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.