Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 Øvelser mot Plattfot (Pes planus)

Plages du med flate fotbuer og svake fotmuskler? Her er 4 gode øvelser som kan styrke fotbuen, fotmuskulaturen og hjelpe mot plattfot. Du kan lese mer om plattfot, også kjent under medisinske termer som pes planus her – for å få en bedre forståelse av tilstanden.

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å styrke fotbuene og å holde i gang funksjonaliteten i føttene dine.

VIDEO: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt og Fotsmerter

De med flate fotbuer og plattfot er oftere utsatt for plantar fascitt – som er en seneskade i seneplaten under foten din. Disse seks øvelsene bidrar til å gjøre fotbuene dine sterkere, øke lokal blodsirkulasjon og løsne opp i muskelspenninger i fotbladet.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for Hoftene og Flate Fotbuer

Mange blir overrasket når vi forteller om sammenhengen mellom hoftestyrke og plattfot. Det er nemlig slik hoftene og fotbuene er blant de største aktørene når det kommer til å avlaste støtbelastning når du tråkker i bakken. Med flatere fotbuer så blir det stilt høyere krav til hoftene dine – som dermed trenger å være ekstra sterke for å tåle belastningene.

Disse ti styrkeøvelsene kan hjelpe deg med å bli sterkere i hoftene og samtidig avlaste fotbuene dine.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Med tiden, uten riktig trening, og statisk belastning på føttene, så vil de mindre musklene i foten bli svakere. Siden vi ikke lenger hopper rundt slik som når vi var barn, så mister føttene den eksplosive kraften de hadde tidligere. Derfor har vi i denne artikkelen fokusert på øvelser som styrker fotbuen og som kan redusere plager og symptomer ved plattfothet.

1. «Tåcrunch med håndkle»

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte.

• Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
• Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
• Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
• Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
• Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
• Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.

2. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen.

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

– Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

3. Tøyning av akillessene og leggmuskulatur

Ifølge studier kan en stram akillessene være en medvirkende årsak til flate fotbuer. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg og akilles daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på.

4. Ballett-fotøvelser

Ballettdansere er avhengige av helt utrolig velfungerende og sterk fotmuskulatur. Det er derfor et høyt fokus blant disse utøverne inn mot styrking av fotblad og fotbue.

• Sitt på gulvet med beina strukket ut foran deg
• Legg vristen forover og hold stillingen i tre til fem sekunder
• Returner til utgangsposisjonen
• Forsøk deretter å bare bøye tærne og hold stillingen i tre til fem sekunder

– Gjenta øvelsen 10 ganger.

Plattfot fører til feilbelastning på fotbladet

For å kompensere for denne feilbelastningen så anbefaler vi også sterkt at du benytter deg av kompresjonssokk for å gi raskere bedring:

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Kompresjonssokk

Denne kompresjonssokken er spesiallaget for å gi trykk mot de riktige punktene ved fotproblematikk. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i føttene.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i foten? Dette bør du vite!

Les også: – 4 Øvelser mot Plantar Fasciit

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, massør, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.