5 tilpassede øvelser for deg med nakkeprolaps

Plages du med nakkeprolaps eller skivelidelse i nakken? Her er 5 tilpassede øvelser for deg med nakkeprolaps og cervikal skivelidelse – øvelsene egner seg også for deg med svak nakkemuskulatur. Disse øvelsene (isometrisk trening) er særlig rettet inn mot å styrke den dype nakkemuskulaturen på en tilpasset, skånsom måte med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre myalgier og leddsmerter. Isometrisk trening betyr at man trener uten store bevegelseutslag, men heller fokuserer på å aktivere og engasjere musklene ved å holde nakken i samme stilling med forskjellig motstand. Dette er øvelser som også anbefales til de med whiplash / nakkeslengskade.

PS – Du kan også se VIDEO nederst i artikkelen.

Fungerer trening og øvelser mot nakkeprolaps?

Svaret er JA. En større studie publisert i anerkjente British Medical Journal konkluderte med at hjemmeøvelser og fysikalsk behandling medførte betydelig større bedring sammenlignet med hvile og passiv avventing. Studien etterlatet ingen tvil om at personer rammet av prolaps i nakken bør forsøke trening på en tilpasset måte. Hvis du har en diagnose så tilrådes samtale med kliniker før oppstart med disse øvelsene.

1. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene. Dette gir videre positiv effekt mot nakken, da skulder og skulderblad fungerer som en plattform for nakkefunksjonen.

2. «Dobbelthaken» (Opptrening av dyp nakkemuskulatur)

En enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst – for eksempel i bilen på vei til jobb. Dobbelthake-øvelsen kan gjøres liggende, stående eller sittende og utføres ved at du retter deg godt opp i ryggen slik at du får normal holdning. Trekk deretter haken innover uten at du bøyer hodet for mye framover mot brystkassen – i bildet ovenfor bøyer kvinnen hodet litt for mye. Hold haken inne på denne måten i 10-15 sekunder før du slipper opp igjen og hviler cirka 15 sekunder. Deretter gjentar du øvelsen. For deg med nakkeprolaps, så anbefaler vi at du starter med 4 repetisjoner over 3 sett – og deretter øker etterhvert som du kjenner at du blir sterkere. For andre så kan man forsøke 6-8 repetisjoner over 3-4 sett. Øvelsen utføres annenhver dag.

3. Isometrisk lateral fleksjon (Sidebøy med egen motstand)

Rett opp rygg og nakke til du har en nøytral nakke stilling og god holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / pannen. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i sidebøybevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

4. Isometrisk fleksjon (foroverbøy med egen motstand)

Øvelsen utføres sittende eller stående. Rett deg opp i rygg og nakke til du har en normal holdning (nøytral nakke stilling). Legg deretter den ene håndflaten på pannen, uten at du endrer nakkeholdningen, før du deretter legger et svakt trykk mot pannen og trykker lett fra med nakken. Tenk at du skal ligge på cirka 10-20% innsats på denne øvelsen i starten – ved progresjon kan du gradvis øke denne styrkeinnsatsen, men hold deg på et lavt, trygt nivå over lengre tid før du øker belastningen. Hold presset i cirka 10 sekunder og hvil deretter 10-15 sekunder. Gjøres 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

5. Isometrisk rotasjon (vridning av nakke med egen motstand)

Utfør øvelsen sittende eller stående. Sørg for at du har en nøytral nakkestillling og holdning. Legg deretter den ene håndflaten på siden av hodet, cirka ved siden av øyet / kjeven. Legg et svakt trykk mot siden av hodet og trykk lett fra med nakken inn i rotasjonsbevegelse mot hånden. Obs: Nakken skal ikke endre stilling, du skal bare aktivere muskulaturen ikke bevege den. Cirka 10-20% styrkeinnsatt og hold trykket i cirka 10 sekunder før du hviler i 10-15 sekunder mellom hver repetisjon. Gjør øvelsene over 4-6 repetisjoner i 3-4 sett.

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskel og nakkefunksjon.

VIDEO: Slik ser et Nakkeprolaps ut på MR Undersøkelse

I videoen nedenfor går vi gjennom vanlige funn og radiologisk presentasjon av nakkeprolaps. En interessant video for deg som ønsker å forstå mer om nakkeprolaps, og hvordan de ser ut.

Abonner gjerne på Youtube-kanalen vår (trykk her). Der finner du en rekke gratis treningsprogrammer og videoer tettspekket med helsekunnskap. Velkommen i familien!

Hvor ofte bør jeg gjøre nakkeøvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig – se gjerne vår YouTube kanal for flere tips og øvelser.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like, dele artikkelen og deretter ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!