Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 effektive øvelser mot karpaltunnelsyndrom

6 effektive øvelser mot karpaltunnelsyndrom – disse øvelsene kan føre til mindre smerter og funksjonsbedring, som kan øke livskvalitet og energinivå. Disse øvelsene styrker håndledd, underarmsmuskulatur og indre håndmuskulatur med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre smerter og motarbeide forverring.

Vondt i håndleddene og karpaltunnelsyndrom kan gå kraftig utover livskvalitet og arbeidsevne. Dessverre er det sånn at man ofte venter for lenge før man tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i hånd, håndledd og albue på det største alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Hånd og håndledd skal du helst ha med deg inn i pensjonsalderen – så ikke ta de for gitt. Derfor har vi i denne artikkelen valgt å fokusere på hvordan du kan styrke håndledd, tøye håndmuskulatur og holde dem generelt funksjonelle og sterke. Det er også høyt fokus mot albuefunksjon, da denne er kjent for å bidra til eller forsterke håndleddsproblemer.

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

1. Uttøyning av håndleddet

Strekk 1: Denne tøyeøvelsen tøyer håndledd og underarm, da særlig mot det mediale aspektet (innsiden av armen og albuen) – den er designet for å motvirke medial epikondylit (golfalbue) og håndleddsplager. Hold uttøyningen i 20 sekunder og gjenta i 3 sett.

Strekk 2: Hold armen som vist på bildet og tøy håndleddet varsomt innover – her gjelder det ikke å ta i mest mulig, men heller være så forsiktig som mulig i starten, og deretter øke etterhvert som man kjenner at muskelen og underarmen blir mer samarbeidsvillig. Du skal kjenne at det tøyer på oversiden av håndleddet, men mest av alt i albuen og utsiden av albuen. Denne uttøyningen er designet spesifikt mot lateral epikondylit (tennisalbue), men egner seg meget godt i vårt øvelseprogram mot karpaltunnelsyndrom. Tøy i 20 sekunder over 3 sett.

2. Greptrening

Trykk en myk ball og hold i 5 sekunder. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner.

3. «Prayer»-uttøyning

Start med hendene foldet foran kroppen omtrent i hakehøyde. Senk deretter armene rolig nedover samtidig som du fører håndflatene mot hverandre – helt til du kjenner at det tøyer lett eller moderat i underarmene og håndleddet. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder i 3-4 sett.

4. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre. En sunn skulder og skulderbladfunksjon er meget viktig for albuer, håndledd og hender.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene. Utfør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Håndledd mobilisering i fleksjon og ekstensjon

Dette er en lettere øvelse for deg som er hardere rammet av karpaltunnelsyndrom og som kan være en god start før du går over til de andre øvelsene. Bøy håndleddet inn i fleksjon (foroverbøy) og ekstensjon (bakoverbøy) så langt du kommer. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

6. Underarmspronasjon og supinasjon styrking 

Hold en suppeboks eller lignende (gjerne en liten vekt med tynne håndtak) i hånden og bøy albuen 90 grader. Vri sakte på hånden slik at hånden vender oppover og vri sakte tilbake slik at den vender nedover. Gjenta 2 sett med 15 reps.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

NESTE SIDE: – Vondt i håndleddet? Dette bør du vite!

Aktuelt egentiltak: – Kompresjonshanske med innlagt TENS/strømbehandling (Åpner i nytt vindu)

Dersom du er meget plaget, så kan dette være et nyttig egentiltak. Klikk på lenken ovenfor for å lese mer om håndleddstøtten/kompresjonshansken som også har mulighet for innlagt TENS/strømbehandling.

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.