Sist oppdatert 20/04/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 styrkeøvelser for sterkere hofter

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

Vondt i hoften kan forårsakes av flere forskjellige faktorer, men noen av de vanligste er overbelastning, traume, slitasje / artrose, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

Tips: Treningsstrikker (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også minibånd.

Hofte røntgenbilde. Bilde: Wikimedia Commons

I denne artikkelen har vi fokusert på snille, men effektive styrkeøvelser rettet mot hofte, hofteledd, korsrygg og bekken. Men husk at hvis du har en eksisterende diagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene.

VIDEO: Effektiv Hjemmetrening for Hoftene

I videoen nedenfor vil du se 4 av de 6 øvelsene vi nevner i denne artikkelen. Trykk på bildet for å starte videoen.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal (trykk her) og bli en del av familien vår!

1. Sideutfall med treningstrikk

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering og hoftestyrke. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Video: Sideutfall m/ strikk

2. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

3. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

4. En-bens ekstensjonsøvelse og 5. Utfall

To meget greie og solide øvelser.

– En-bens ekstensjonsøvelse utføres stående på alle fire, før du deretter løfter annenhvert ben inn i en bakoverbøyd stilling (som vist på bildet) – øvelsen gjentas 3 sett med 10-12 repetisjoner.

– Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen «knær ikke over tær», da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.

6. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

Vondt i hoften? Visste du at hoftesmerter kan forverres ved problemer i knærne? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av triggerpunktballer (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Artrose i Hoften

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.