5 gode øvelser for vonde skuldre

Sliter du med vonde skuldre? Her er 5 gode øvelser som kan gi mindre smerter, mer bevegelse og bedre funksjon! Begynn allerede i dag.

Skuldersmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med slike smerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene. Mangel på bruk og trening fører til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen leder til mer smerter.

I denne artikkelen har vi fokusert på – snille, men effektive – styrkeøvelser for skuldre som allerede er litt vonde. Men husk at hvis du har en eksisterende skulderdiagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene. Se flere gode treningsprogrammer via vår YouTube-kanal (åpner i nytt vindu).

– 5 øvelser for bedre stabilitet og funksjon

De følgende øvelsene dekker aktivering og styrking av samtlige rotator cuff muskler (skulderstabilitetsmuskulaturen) og også endel holdningsmuskulatur. Så med disse øvelsene vil du ikke bare få bedre skulderfunksjon, men også forbedret holdning – en dobbel gevinst der altså.

1. Sidehev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Video:

Viktig øvelse for bedret kontroll i bevegelsen av skulderblader og skuldre. Den styrker også supraspinatus (rotator cuff muskel) og deltoideus.

2. Fronthev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene bakover. Løft armene fram og opp til de er like under ansiktshøyde. God øvelse for aktivering av nedre trapezius og rotator cuff musklene.
Video:

3. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene.

Video:

4. Stående skulderrotasjon – innadrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Video:

Viktig øvelse som ofte glemmes da folk ikke skjønner helt hvilken muskel de trener (og hvorfor de må trene de kjedelige skulderstabilisatorene) – da er det vel mye lettere å gjøre bicepscurl og se bicepsen bli større og saftigere? Det er kanskje lettere, men folk glemmer at biceps og triceps er avhengige av sterke skuldre som sin plattform. Uten styrke i rotator cuff muskulaturen vil det være betydelig vanskeligere å bygge opp stor muskelmasse i biceps og triceps – særlig uten å skade seg på grunn av feilbelastning eller overbelastning.

5. Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon: Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen. Ikke hopp over denne. Det kan være øvelsen som sørger for at du ikke skader skulderen ved fall, rykk og lignende.

Video:

– Disse øvelsene bør du ikke gjøre ved vondt i skulderen

Øvelser som setter skulderleddet i en utsatt stilling bør unngås – en av de vanligste øvelsene som folk flest får vondt etter er DIPS. Denne øvelsen er ok hvis du har meget god stabilitet i skuldermuskulaturen og har helt riktig utførelse – noe de fleste av oss ikke har. Øvelsen har en tendens til å sende skuldrene framover i en utsatt stilling og deretter vil man løfte sin egen kroppsvekt ‘gjennom’ det allerede belastede leddet – en oppskrift på belastningsskader i området. Du skal ha meget god stabilitet i skuldrene før du gjør denne øvelsen, følg «ikke løp før du kan gå»-prinsippet slik at du unngår treningsrelaterte skader. Benkpress med høy vekt bør også unngås hvis du sliter med skuldersmerter.

Les også: – De 4 Verste Øvelsene for Skuldrene Dine!

Fordelene ved å trene med strikk?

For å utføre disse 5 øvelsene vil du trenge en treningsstrikk, du kan kjøpe en på de aller fleste sportsbutikker – vi anbefaler at du bruker en med håndtak. Grunnen til at vi bruker strikk i disse øvelsene er at dette vil sørge for at motstanden i øvelsen kommer fra riktig retning – for eksempel så vil utoverrotasjon øvelsen være ubrukelig hvis du holder en vektmanual istedenfor en strikk (eller pulley-apparat), da gravitasjonen vil sørge for at kraften går mot bakken (feil retning) – altså vil du kun trene biceps (og ikke infraspinatus som du egentlig vil styrke). Vi vil at kraften skal komme rett fra siden, ikke ovenifra og ned. Skjønner? Dette er en av de vanligste feilene vi ser i treningsstudioer og lignende.

Antall repetisjoner og sett?

Alle øvelsene utføres med 3 sett x 10-12 repetisjoner. 3-4 ganger i uken (eventuelt 4-5 ganger hvis du klarer det). Hvis du ikke får til så mange, kan du bare ta så mange som du klarer.

Relatert tema: – Vondt i skulderen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot skuldersmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved skuldersmerter